7 principa jogijske prehrane za budan um, zdravo tijelo i mirno srce

Jogijska prehrana principi su kojima održavamo um budnim, tijelo zdravim te srce mirnim. 

Kako bi održavali um budnim, jedemo hranu koja nam daje energiju za koncentraciju i rad, tako da smo nakon obroka aktivni, a ne letargični i umorni. Za zdravo tijelo biramo namirnice i kombinacije koje lako probavljamo, kojima tijelu dajemo dovoljno nutritivnih sastojaka i vitalne energije*. Da bismo održali mirno srce, preuzimamo odgovornost za svoje prehrambene odabire kojima se trudimo ne povrjeđivati sebe ili druge te prakticiramo zahvalnost. U ovom tekstu osvrnut ćemo se na nekoliko aspekata koji se mogu primijeniti kako bi navedene principe spravili u praksu u svojem životu.

7 principa jogijske prehrane

1. Jedemo prirodnu hranu – što manje prerađenu

Namirnice u prirodi imaju svoj potencijal i kemijski sastav, a zdravom prehranom težimo što manje utjecati na tu prirodu. Imamo prihvaćene načine promjene kemijskog sastava namirnica kao što su kuhanje i termička obrada, fermentiranje, sušenje i slično. Veliki proizvođači prehrambenih proizvoda od prirodnih namirnica rade instant proizvode s kemijskim dodacima i konzervansima. Jednostavno je, što je namirnica dalje od svojeg prirodnog izdanja, to je manje primjerena za jogijsku prehranu.

Na primjer, juha iz vrećice drukčije će se apsorbirati u našem tijelu od juhe kuhane od svježeg povrća. Kao što smo naveli, želimo dovesti vitalnu energiju u svoje tijelo, a to znači da namirnica koju koristimo treba imati vitalnu energiju.

2. Biramo lokalne i sezonske namirnice 

Biramo ono što raste u podneblju u kojem jesmo u aktualnom godišnjem dobu. Modernim konzumerizmom taj se princip gubi, namirnice koje nam stižu iz dalekih krajeva nude se kao lokalne, a specifičnost godišnjih doba nestala je uzgajanjem u staklenicima i drugim umjetnim uvjetima.

Kako bismo znali odabrati lokalne i sezonske namirnice trebamo promatrati i pratiti sezone u prirodi. Na primjer, višnje i trešnje sazrijevaju u proljeće, imaju kiselkastu notu i sokove pune vitamina jer se u proljeće i naše tijelo budi te treba vitamine. Tada niče i divlje zeleno bilje kao što su radič (maslačak) i mlada kopriva, koji sadrže gorčinu – ona potiče jetru na čišćenje nakon dugih zimskih noći i teže prehrane. 

Lubenice i breskve, koje su jako slatke, zrele su ljeti. Prema ayurvedi, slatki okus hladi organizam pa je logično da ljeti jedemo više slatkog voća. Također, voćni šećer je brzo razgradiv, kraće se probavlja i neće nam opteretiti probavu u vruće ljetne dane. 

Prioritet u prehrani trebamo dati onome što nam priroda nudi u određeno godišnje doba.

3. Jedemo svježe i organske namirnice 

Biramo svježe namirnice uzgajane sa što manje kemijskih intervencija.

U ime profita, sve se više namirnica proizvodi špricanjem, genetskim modificiranjem i sl. Možemo razlikovati povrće koje je “savršenog oblika i boje”, ali bez okusa i mirisa te nutritivno siromašno od “neuglednog” povrća s rupicama, nepravilnog oblika koje ima puno mirisa, okusa i minerala – radije biramo drugo. Stara hrana, koja dugo stoji po skladištima, zamrznuta, konzervirana i ostaci obroka ne preporučuju se kao zdrava jogijska prehrana. 

Hrana “praznih kalorija” neće nam dati vitalnost i snagu, umorit će nas, a dugoročno može dovesti do bolesti i pretilosti. 

U ovaj princip spada i to da nastojimo doma pripremati većinu svojih obroka. Na taj si način napravimo svježe, biramo sve sastojke i pojedemo nakon kuhanja. 

Jedemo zato što nam za životne funkcije treba energija, a energiju dobivamo iz hrane. Možemo se pitati iz koje hrane dobivamo najviše i najbolju energiju za svoje tijelo?

Hrana služi da nas nahrani, a ne da se njome razonodimo, razvijamo pohlepu ili da jedemo iz navike.

4. Promišljeni odabir kombinacija namirnica unutar obroka

Prema filozofiji ayurvede, jako je bitno što s čime kombiniramo i koje smo konstitucije kako bi nam hrana dala energiju, a ne usporila probavu. Dobra probavna vatra je ključ zdravlja (dobar metabolizam). S obzirom na to da različite namirnice trebaju drukčije enzime za razgradnju i zahtijevaju drukčije vrijeme probave, korisno je razmisliti o kombinacijama. U protivnome, hrana u našem probavnom sustavu počinje trunuti te imamo simptome kao što su nadutost, umor, glavobolje, česte upale, žgaravice i sl.

Postoji par ključnih pravila za kombiniranje i savjeta koji vrijede za sve:

– Sirovo voće jedemo u samostalnim obrocima. Barem sat vremena prije obroka i dva do tri sata nakon srednjeg obroka. Pogotovo lubenice i dinje jer su jako slatke i jako brzo fermentiraju pa ako naiđu na bilo što u našem želucu, sve kreće u proces truljenja. Svaku vrstu voća jedemo odvojeno. Voće pogotovo nikad ne miješamo s mliječnim proizvodima.

– Nastojimo u jednom obroku imati samo jedan izvor bjelančevina jer različite bjelančevine zahtijevaju drugačije enzime i vrijeme za razgradnju. Primjerice, ako jedemo grah, onda u tom obroku ne jedemo mliječni proizvod. U želucu se ne vole susresti biljna bjelančevina (slanutak, soja, grah, leća) i mliječna (sir, jogurt, mlijeko). 

Ako već imamo dva izvora bjelančevina u jednom obroku, kao što su jaje i sir, onda na to još ne dodajemo i treći, recimo mesni proizvod.

– Glavni obroci trebaju imati dovoljno bjelančevina inače ostajemo gladni. Trebamo unijeti “svih 12”, što znači svih 12 esencijalnih aminokiselina koje ne možemo sami proizvesti. Ako jedemo životinjske proizvode, to neće biti problem jer jaja, sir i meso imaju “svih 12”, no ako smo vegani ili često jedemo biljna jela, trebamo paziti da nam obrok ima sve cjelovite bjelančevine. Primjerice, kombinacija žitarice i mahunarke u istom obroku daje “svih 12” jer žitarice imaju šest jednih, a mahunarke šest drugih aminokiselina, pa zajedno u kombinaciji daju potpuni protein. Biljne namirnice koje same po sebi sadrže sve esencijalne aminokiseline su heljda, soja, kvinoja i sjemenke konoplje.

– Začinima možemo poboljšati probavljivost namirnica i njihovih kombinacija. Zato se u indijskoj, a kod nas u mediteranskoj kuhinji, koriste začini i biljke s aromatičnim eteričnim uljima. Paprenje je u našoj kulturi najpopularniji začin za buđenje probavnih sokova i slinovnica te poboljšanje probave. Svi ljuti i gorki začini potiču probavu, a prema ayurvedi, kralj začina je đumbir.

– Zdravi digestiv prije obroka koji će probuditi želučane sokove i pripremiti naš probavni sustav za hranu jest mješavina sitno rezanih kockica đumbira (ili ribanog svježeg đumbira) u žlici limunovog soka i malo himalajske soli. Taj napitak može se popiti (i pogrickati) 5-15 minuta prije glavnog jela i otvorit će nam apetit, a sve što pojedemo bolje će se probaviti.

– Masnoće su nam prijatelji, a mit o tome da masnoće debljaju nije baš istinit. Zdrave masnoće iz prirodnih izvora, neprerađene, jako su bitne za naš sustav. Opet, ovisno o konstituciji, godišnjem dobu i potrebama svakoga od nas, i potreba za masnoćama se razlikuje, ali posno i suho nije zdravije od dobro zamašćenog. 

– Šećer nam je neprijatelj i taj je mit samo donekle točan. Šećer je primaran, najhranjiviji okus, prvi koji okusimo majčinim mlijekom. Sve u prirodi za rast treba šećer u nekom obliku. Slatko doista jest utjeha i ljubav te je bitan izvor energije. Problem kod šećera su prerađeni šećeri izdvojeni iz sastava cjelovite namirnice jer recimo voće nije samo slatko, ima kiselkastu ili gorkastu notu, i u svim tim okusima bogatstvo vitamina i minerala. Proizvodi od prerađenog šećera jesu štetni, zakiseljuju organizam te onemogućuju apsorpciju vitamina i minerala recimo industrijske čokolade; sladoledi, tvornički keksi (uz šećer često imaju i obilje nezdravih masnoća). Riža je primjerice prirodno slatka, jednostavan škrob, no nama, ako smo naviknuti na jako slatke okuse, riža je bezokusna. Nasreću, tu granicu možemo pomicati i naviknuti svoje okusne pupoljke tako da prepoznaju i blažu slatkoću ako smanjimo izvore “samo slatkog” prerađenog šećera.

Kad osluškujemo svoje tijelo, znat ćemo što dobro, a što loše probavljamo. Podrigivanje, vjetar, nadutosti i loš zadah znak su da nam ta prehrambena kombinacija nije sjela i da se tijelo muči kako bi probavilo.

Kad uzmemo u obzir ovih par pravila, možemo slagati obroke koji će biti lakše probavljivi i zdraviji. 

Treba razumjeti da je svatko od nas drukčiji te da stvarno iz različitih izvora sintetiziramo ono što nam treba. Također, kroz život mijenjaju nam se potrebe za količinom i sastavom namirnica koje tijelo traži. Najvrjednije jest naučiti dobro slušati svoje tijelo i njegove potrebe. Ne trebamo osuđivati druge za njihove odabire, a ni sebe kritizirati za svoje.

Kad jedemo po jogijskim principima dulji vremenski period, tijelo se navikne na to da dobiva kvalitetnu hranu, punu vitalne energije. Zdravi, svježe pripremljeni, cjeloviti obroci ne ostavljaju nas gladnima te nakon obroka nemamo potrebu za brzim rješenjima za glad kao što su jednostavni ugljikohidrati i šećeri. Naše tijelo to traži ako nije nahranjeno zdravim namirnicama.

5. Način jedenja i važnost žvakanja

Kad i kako jedemo gotovo je važnije od toga što jedemo. Ako jedemo u miru, kada smo gladni i žvačemo svoje zalogaje, hrana nam sjeda kako treba. 

Nije zdravo jesti “s nogu”, u hodu ili na brzinu, u stresu, svađi ili atmosferi koja nije prilagođena za obrok. Potrudimo se napraviti vrijeme i mjesto za miran objed te se posvetimo hrani.

Tek kad smo gladni, jedemo s guštom, ako jedemo dok smo siti, iz pohlepe, u međuobrocima, stalno pomalo, želudac nam je konstantno pun te mi nikad ne osjetimo onaj fin i zdrav zov gladi. 

Nije ni dobro pregladnjeti jer onda jedemo naglo, halapljivo i previše odjednom. Zato pazimo koliko i kad jedemo, taman dovoljno gladni da nam odgovara, a ne pregladni da ne možemo stati. 

Da bismo dobro dozirali koliko ćemo pojesti, naučimo se žvakati. 

Prema ayurvedi, svaki bi se zalogaj trebao žvakati 30 puta. Možda je to malo previše, stoga krenite s 20 puta za krutu hranu. Prenatrpati se i naglo pojesti jest kao da stavimo veliku kladu na malu probavnu vatru, naravno da ćemo je ugasiti, no kad jedemo sporo žvačući, raspirimo našu probavnu vatricu i sve što unesemo lijepo će pokrenuti metabolizam.

Kad temeljito žvačemo, probava doista već počinje u ustima. Mi od hrane napravimo kašu koju naš želudac s lakoćom obrađuje. Dok žvačemo, bude se slinovnice, a crijeva se pripremaju za ono što im stiže. Također možemo stvarno uživati u okusima koji se razvijaju, možda svaki put na vilicu složiti malo drukčiju kombinaciju pa nam je svaki zalogaj poseban doživljaj. Ključ sporog jedenja i dobrog žvakanja jest doživjeti svoje obroke i uživati.

6. Molitva i zahvalnost

Možda najvažniji princip jogijske prehrane jest jesti iz zahvalnosti i poštovanja za obrok ispred nas. Kad jedemo zahvalni, naše biće “s guštom” prihvaća energiju iz hrane, a ako smo nezahvalni i izbirljivi, tada svome tijelu šaljemo informaciju: “Možda ovo i nije najbolje za mene”.

Životom u gradovima izgubili smo izravan kontakt s time kako rastu namirnice i koji put moraju proći da bi bile na našem stolu. Ako sami sadimo ili uzgajamo, znamo koliko truda, vremena, pažnje i znanja zahtijeva svaka mrkvica. Znamo sve cijeniti jer smo uložili trud, nećemo bacati hranu, biti izbirljivi i razmaženi. Trebamo razmisliti o tome koliko je ruku za svaki sastojak bilo potrebno da bi se našao na našem stolu te shvatiti da je naša odgovornost njegovati vrijednost hrane i resursa koje imamo.

Ekonomska situacija tako se lako promijeni i dođu “teška vremena”, stoga nemojmo uzeti zdravo za gotovo obilje koje sada imamo. S mogućnošću velikog izbora namirnica i bogato opremljenih polica u dućanima, razvila se i naša razmaženost, koja vodi do nezahvalne izbirljivosti.

Odnos koji imamo do hrane jest odnos koji imamo i do ostalih aspekata našeg života, pa možemo od tuda krenuti i biti zahvalni. Molitva prije jela upravo tome služi – da osvijestimo divotu i bogatstvo koje imamo i jedemo zahvalni. Molitva može biti naša tiha rečenica: “Hvala na ovom obroku, neka ga moje tijelo prihvati sa zahvalnošću i iskoristi najbolje što zna da si uzme sve što mu je potrebno”.

7. Pokret i vježba

Pokret i vježba sastavni su dio jogijske prehrane jer tijelo koje se ne kreće ili biva dugo pasivno automatski ima sporiju peristaltiku crijeva, manje kisika za rad mozga i ostalih organa, slabije srce i sl., a to se ne može popraviti niti “najzdravijom salatom”. 

Zdrava tjelovježba nužna je za održavanje vlastitih sustava aktivnima i vitalnima. Joga je disciplina koja nam nudi sve aspekte tjelovježbe jer radimo na snazi, istezanju, mobilnosti zglobova i kralježnice, zdravlju unutarnjih organa, kapacitetu pluća i radu mozga. Joga se raznim metodama uz praksu joga asana ciljano bavi buđenjem i masažom probavnog sustava. Za zdravlje trebamo imati “čistoću i protočnost” organizama jer bolesti nastaju kad energija u tijelu ne teče. Protok energije sinonim je za pokret tijela, ritam disanja, dobar metabolizam, cirkulaciju i ostale promjene koje se svakodnevno odvijaju unutar našeg sustava. Dobar protok energije = zdravlje.

Zaključak

Često čujemo da je jogijska prehrana vegetarijanska ili veganska. To nije nužno, svakako je bolje jesti domaće, svježe i s ljubavlju pripremljeno od namirnica iz pouzdanih izvora nego tvornički obrađenu i brzu hranu, pa čak i ako ista ima natpis da je “bio” ili “organska”. I vegetarijanska prehrana postala je velik biznis pa se pod etiketom zdrave hrane prodaje ono što zapravo više nije živa hrana, često jednako puna šećera i aditiva.

Prema ovim principima pozvani smo razmišljati o tome što kupujemo i čime hranimo sebe i svoju obitelj. Trebamo preuzeti odgovornost za svaku namirnicu koju odaberemo jer kupovinom ulažemo u proizvodnju i konzumaciju tog proizvoda. Zato pokušajmo vidjeti da je naš izbor način kako kažemo “da, ovo podržavam” ili “ne, u ovo ne ulažem”. Svatko od nas slobodan je donijeti svoj odabir. Informiranost i svjesnost pri odabiru daju nam mogućnost da odlučimo, da kasnije ne žalimo za svojim postupcima i ne vodimo se za slijepim automatizmom navika. Učimo razlučiti koji utjecaj imaju reklame, marketing i kultura kako bi bistrije vidjeli da nije sve što se nudi kao prehrambeni proizvod dobra hrana za naše tijelo. Poziv je razmišljati, svjesno birati i pri odabiru koristiti zdrav razum.

Jogijska prehrana u praksi 

1. Želite li se pozabaviti s buđenjem probave kroz dinamičnu jogu, predlažemo da odradite četvero-dnevni ciklus “Vatrena probava – ciklus buđenja probave i revitalizacije organa” koji se nalazi na YouTube playlisti Tene Rebernjak. Ciklus različitih vježbi joge radi na snazi i protočnosti centra kako bi imali finu brzu probavu i zdrave unutarnje organe.
   
2. Predavanje na temu jogijske prehrane i joga vježbi za poticanje probave bazirano na ovom članku Tena održava 8. listopada 2022. godine od 10:00 do 12:30 online, preko Zoom aplikacije. U predavanju će se razgovarati o ovdje navedenim principima, odgovarati na pitanja polaznika i vježbati jedan vođeni sat joge. Predavanje organizira i vodi Tena Rebernjak, a više informacija saznajte na www.tena.yoga ili pošaljite upit na mail [email protected].
3. Par ideja za veganske recepte možete pronaći na Teninom blogu Yogic Foods&Goods.

* Vitalna energija – prirodna energija koju ima sve živo oko nas. Vitalna znači životna, ona koja nam daje život, potrebna je za rast, razvoj i metabolizam. Energija je snaga koju tijelo ima za to da obavi neki rad, a sakuplja se iz hrane, sna i drugih izvora.

Autorica teksta: Tena Rebernjak, www.tena.yoga

Fotografije: Stjepan Tafra