Oblikujte unutrašnju stranu bedara uz ove učinkovite vježbe

Mnogim ženama unutrašnja strana bedara predstavlja “problem” i žele ga promijeniti na sve moguće načine. Međutim, to i nije toliko lako ako radite vježbe koje nisu djelotvorne baš za taj dio tijela. Pogledajte koje vježbe će u najkraćem mogućem roku tonirati mišiće nogu i riješiti vam problem s viškom masnog tkiva u unutrašnjem dijelu bedara.

Čučanj s prekriženim rukama

Ova vježba omogućuje jedinstveni trening za donji dio tijela, koji oblikuje stražnjicu i prepone iz svakog kuta.

Kako izvoditi vježbu: Stanite u stav s raširenim nogama, tako da budu šire od ramena, a ruke opustite sa strane. Čučnite što je više moguće na lijevu stranu, istovremeno okrećući desno stopalo prema gore i ispravljajući desnu nogu (desna noga ostaje u tom položaju, dok se torzo polako naginje prema naprijed radi ravnoteže). Ispružite ruke ispred sebe, iz ramena. Vratite se u početnu poziciju i napravite isto s druge strane – za jedno ponavljanje. Napravite po 2 do 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Ostale vježbe kojima ćete oblikovati unutrašnju stranu bedara pogledajte na sljedećim stranicama…

Skakanje ukriž (Criss Cross jumping jacks)

Ovaj pokret efektno utječe na mišiće s unutrašnje strane bedara, dok se istovremeno vježba i cijelo tijelo i povećava puls.

Kako izvoditi vježbu: Stanite sa skupljenim nogama i udahnite duboko. Kako izdišete, skačite s raširenim nogama, a ruke prekrižite iznad glave. Zatim skupite noge (u skoku) i prekrižite ih kao škarice – lijeva noga ispred desne, dok desna ide preko lijeve u visini prsa. Brzo ponavljajte vježbu, mijenjajući strane svaki put. Radite vježbu između 30 i 45 sekundi.

Vježba pomoću lopte

S ovom vježbom vam neće trebati puno vremena da oblikujete noge, a pogotovo unutrašnji dio bedara.

Kako izvoditi vježbu: Stanite malo dalje od stolice (izmjerite uz pomoć ruke) i držite se za nju uz pomoć desne ruke. Razmaknite noge u širini bokova, a stopala držite ravno. Stavite malu mekanu loptu (ili jastuk slične veličine između prepona. Lijevom rukom na boku, podignite petu i balansirajte na jagodicama nožnih prstiju. Savijajte kolena i spustite se malo, kao da idete u čučanj. Stisnite preponama loptu, držite leđa uspravno i stegnite trbuh. Ponovite vježbu 30 puta.

Škarice-daska (planking)

Ova vježba se fokusira na prepone, a širenjem nogu u “škarice” jačaju se ruke, prsa, trbuh i stražnjica.

Kako izvoditi vježbu: Stanite u klasičan stav daske, tako da vam kralježnica bude ravna, a naslanjajte se na podlakticu. Držeći tijelo stabilnim, polako razdvajajte noge i širite ih što više možete, a zatim polako stegnite prepone da biste se vratili u početni položaj. Napravite 2 seta po 15 ponavljanja, s odgovarajućim pauzama.

Žabice

Ova vježba je odlična kada nemate puno vremena ili ste na putovanju, a oprema vam uopće nije bitna.

Kako izvoditi vježbu: Legnite na leđa, okrenuti licem ka stropu i ispravite noge u visini bokova sa spojenim petama, a prstima okrenutima prema van. Polako savijajte koljena prema van, a zatim zategnite noge, koristeći mišiće prepona da biste kontrolirali pomicanje. Vježbu radite u 3 seta po 12 ponavljanja.

Vježba pomoću lopte 2

Ovu vježbu je nemoguće izvoditi loše, baš zbog lopte.

Kako izvoditi vježbu: Namjestite mekanu loptu ili jastuk između nogu i legnite na stranu. Glavu stavite na ruku i savijte koljena. Udahnite, a pri izdahu pritisnite koljenom koje je gore loptu što više možete i držite tako četiri sekunde. Udahnite pri opuštanju noge. NApravite 12 do 15 ponavljanja, pa ponovite na drugoj strani.

Izvor: Life Content
Foto: Guliver/Thinkstock