OVO SU NAJBOLJI BILJNI IZVORI omega-3 masnih kiselina!

FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Veza između omega-3 masnih kiselina i zdravlja prvi put je zabilježena 1970. godine kada su znanstvenici primijetili da Eskimi koji žive na Grenlandu imaju smanjenu stopu srčanih bolesti, reumatoidnog artritisa i drugih bolesti iako je njihova prehrana bogata masnoćama i kolesterolom. Istraživači su tada pretpostavili da bi upravo vrsta masnoće koju jedu (iz mora) mogla igrati ulogu. Od tada su brojne studije potvrdile ovu tezu: omega-3 masne kiseline koje su stanovnici Grenlanda dobivali iz riba imaju jak utjecaj na smanjenje srčanih bolesti.

No, kada je riječ o prednostima omega-3 masnoća, srce je samo vrh ledenog brijega!

Omega-3 masne kiseline su esencijalne hranjive tvari koje dospijevaju do svake stanične membrane u ljudskom tijelu. Iako nisu odgovor na svaku bolest, omega-3 imaju pozitivan učinak na ljude svih dobi, a mnoge znanstvene studije svakodnevno dokazuju značajne fiziološke i psihološke dobrobiti.

Godinama smo mislili da postoji samo jedna bitna masna kiselina, omega-6 koja se nalazi u biljnim uljima, ali i omega-3 masne kiseline su odnedavno uvrštene na popis esencijalnih nutrijenata. No, kao što svi već dobro znamo, ravnoteža je sve. Dvije esencijalne masne kiseline, omega-6 i omega-3, moraju biti u skaldu jedna s drugom kako bi najbolje funkcionirale.

Mnoge studije upućuju na pozitivnu ulogu omega-3 masnih kiselina u razvoju djeteta te prevenciju i terapiju malignih i srčanožilnih bolesti, a u novije vrijeme i kod mentalnih bolesti, uključujući depresiju i demenciju.

Kada se danas priča o omega-3 masnim kiselinama, uglavnom se odmah pomisli na ribe (koje su, istina, odličan izvor). No, one definitivno nisu i jedini izvor omega-3. Ako ste vegan, ili jednostavno ne volite ribu, tu su izvrsni biljni izvori koji osim omega-3 masnih kiselina sadrže i pregršt drugih hranjivih tvari.

Sjemenke lana

Sjemenke lana su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina. Samo 100 g sjemenki lana sadrži 106.817 mg omega-3 masnih kiselina, odnosno jedna žlica lanenog ulja sadrži 7.196 mg omega-3 masnih kiselina. Sjemenke lana su bogatije omega-3 masnim kiselinama čak i od popularnog lososa, koji u 100 g sadrži 38.105 mg omega-3.

Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama, sjemenke lana pomažu krvožilnom sustavu kroz nekoliko različitih mehanizama, uključujući i protuupalno djelovanje i normalizaciju rada srca. Također održavaju arterije zdravim tako što smanjuju broj masnih naslaga u njima, a također igraju ulogu i u održavanju prirodnog ritma srca. Preliminarne studije pokazuju da se sjemenke lana mogu koristiti za liječenje aritmije.

Osim toga, nedavna istraživanja pokazuju da sjemenke lana mogu imati zaštitni učinak protiv raka dojke, raka prostate i raka debelog crijeva. Preliminarna istraživanja također pokazuju da dnevni unos sjemenki lana može skromno poboljšati razinu šećera u krvi, te smanjiti razine LDL-a ili “lošeg” kolesterola.

Napomena: prije konzumiranja, zbog što učinkovitije iskoristivosti, sjemenke treba samljeti, jer imaju tvrdu opnu koju naš organizam ne može probaviti.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su tek nedavno dobile pažnju koju zaslužuju. U 100 g chia sjemenki nalazi se 35.660 mg omega-3 masnih kiselina, a bogate su i kalcijem, vlaknima i manganom.

Dvije žlice chia sjemenki (oko 28 grama) sadrži 138 kalorija, 8 grama masnoća, 12 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina. Što znači da bi konzumiranje 28 grama chia sjemenki dnevno osiguralo 18 % dnevnih potreba kalcija, 27 % fosfora, 30 % mangana, te manje količine kalija, cinka i bakra.

Chia sjemenke sadrže i veliku količinu antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti molekule u stanicama i koji doprinose starenju i bolestima poput raka. S obzirom na to da su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke djeluju pozitivno na zdravlje cijelog tijela.

Legenda kaže da su Asteci i Maye redovito koristili chia sjemenke za dobivanje energije, a jedna nedavna studija tvrdi kako su jednako učinkovite kao i energetska pića. Prema ovom istraživanju, chia sjemenke mogu pomoći sportašima da budu izdržljiviji, dok povećavaju unos hranjivih tvari i smanjuju unos šećera.

Orasi

Jedna četvrtina šalice oraha nudi više od 10 0% preporučene dnevne vrijednosti omega-3 masnih kiselina, uz velike količine bakra, mangana, molibdena i biotina. Odnosno, 100 g oraha sadrži 9.080 mg omega-3 masnih kiselina, dok jedna žlica orahovog ulja sadrži 1.456 mg.

Studije pokazuju da orasi mogu smanjiti rizik od raka prostate i raka dojke. Orasi sadrže i aminokiselinu L-arginin, koja nudi više krvožilnih pogodnosti za osobe s bolestima srca. Također sadrže i nekoliko jedinstvenih i snažnih antioksidanasa koji su dostupni u samo nekoliko uobičajenih namirnica. Orasi sadrže antioksidanse koji se tako snažno bore protiv slobodnih radikala da se u znanstvenim krugovima često nazivaju “izvanrednim.”

Orasi sadrže niz neuroprotekcijskih spojeva, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, melatonin, omega-3 masne kiseline i antioksidanse. Istraživanja pokazuju da upravo zbog ovih spojeva konzumiranje oraha može pozitivno utjecati na zdravlje mozga. Jedno istraživanje je također pokazalo da konzumiranje namirnica poput oraha “može smanjiti povećanu osjetljivost na oksidativni stres koji se javlja u starenju”, “povećati zdravstveni vijek”, kao i “poboljšati kognitivne i motoričke funkcije u starenju.”

Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje imaju izvrstan omjer između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Samo 28 grama sjemenki konoplje sadrži 1.100 mg omega-3 i 2.700 mg omega-6. One su također pune bjelančevina, minerala i rijetkih polinezasićenih masnih kiselina poput gama-linolenske kiseline (GLA) i stearinske kiseline (SDA).

Sjemenke konoplje su bogate kalcijem, željezom, magnezijom, manganom, fosforom, kalijem i cinkom. Također sadrže i vitamin A, B1, B2, B3, B6, D i E.

Jedna studija objavljena u časopisu Arthritis and Rheumatism otkrila je da konzumiranje gama-linolenske kiseline (GLA) koja se nalazi u sjemenkama konoplje smanjene simptome artritisa za 25 % u odnosu na placebo, koji smanjuje za samo 4 %.

British Journal of Cancer izvještava da THC u sjemenkama konoplje može zaustaviti i eventualno uništiti glioblastoma multiforme (smrtonosni oblik raka mozga). Neke znanstvene studije potvrdile su da THC u sjemenkama konoplje može poboljšati stanje pacijenata koji boluju od raka dojke, a istraživači sa Sveučilišta u Rostocku u Njemačkoj su otkrili da može pomoći i kod raka pluća.

Napomena: Konzumiranje sjemenki konoplje je potpuno sigurno, zdravo i legalno. Industrijska konoplja sadrži oko 0,3 % – 1,5 % THC-a, dok marihuana sadrži oko 5 % – 10 % ili više THC-a. TCH se intenzivno istražuje i znanosti pokazala je da, kada se ne puši, ima značajne zdravstvene beneficije bez nuspojava.

I još biljnih izvora omega-3 masnih kiselina…

Soja je također bogata omega-3 masnim kiselinama i na 100 g sadrži 1.694 mg omega-3, dok ista količina kuhanog špinata sadrži 371 mg. 100 grama ulja avokada sadrži 957 mg, a maslinovog ulja 761 mg omega-3 masnih kiselina.

Alge također imaju imaju relativno visoke količine omega-3. Spirulina je čest izbor, a sadrži 58 mg omega-3 i 88 mg omega-6 po žlici. Bundeva je još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina. U jednoj šalici kuhane bundeve nalazi se 338 mg omega-3 i 203 mg omega-6 masnih kiselina. Kuhani cvjetača sadrži 208 mg omega-3 i samo 62 mg omega-6 po šalici, a ista količina borovnica sadrži 174 mg omega-3 i 259 mg omega-6 masnih kiselina.