JEDNOSTAVNE VJEŽBE ZA TIJELO koje trebate raditi tijekom cijelog ljeta

Ako ste u stisci s vremenom ili s obvezama pa ne možete odlaziti na treninge na druge lokacije, vježbanje kod kuće izvrstan je način kako biste se zadržali u formi i bili fit.

Takvi treninzi ne moraju nužno trajati sat vremena, nego onoliko koliko si možete priuštiti. Nisu vam potrebni nikakvi rekviziti osim vašeg tijela, a ako imate potrebu, možete iskoristiti ono što vas okružuje kao inspiraciju i rekvizit.

Super rezultati

Ima mana i prednosti u odnosu na trening u teretani ili vani, no uz volju za treningom, rezultati mogu biti impresivni, tvrdi kineziolog. Kod treninga kod kuće lakše je uskladiti i prehranu, pa tako, dok trenirate, uz malo vještine i uigranosti istovremeno možete spremati i obrok.

Sâm trening može biti ciljan, ali i usmjeren na aktivaciju cijelog lokomotornog sustava, a može se ubaciti prije posla, poslije posla ili, ako imate dijete, dok dijete spava.

Treningom kod kuće možete uspješno smršavjeti ako se držite osnovnih uputa: budite uporni i redoviti, pripremajte obroke unaprijed i držite se plana prehrane, nemojte preskakati zadane treninge jer su oni vrijeme koje ulažete u sebe i povremeno se nagradite za uloženi trud. Nedjelja je dan za dugu šetnju ili rolanje. Vježbe podizanja kukova, adukcije i abdukcije dominantno aktiviraju zdjelični pojas. Prednjače najsnažniji mišići tijela, gluteusi te aduktori i abduktori.

Razvijanje snage i mišića

Uz samu aktivaciju gluteusa skriva se aktivacija jako bitne skupine mišića multifidi, koji drže kralježnicu na okupu i pomažu u očuvanju njezinog zdravlja, posture i prevenciji boli u donjem dijelu kralježnice. Vježbe tipa izdržaja su vježbe za razvoj statičke snage trupa te aktiviraju cijeli lokomotorni sustav u statičkom režimu rada, a dominantna regija je core (trbuh).

Osnažujte mišiće trbuha i leđa, koji održavaju trup, stvaraju podršku za uspravno držanje te ako su dovoljno snažni, konstantno i aktivno pomažu ostatku tijela u očuvanju zdravlja kralježnice.

Sve navedene vježbe aktiviraju više mišićnih skupina istodobno. Vježbe koje se baziraju na čučnjevima aktiviraju dominantno noge i donji dio leđa. Smatraju se bazičnim vježbama i osnovama ljudskog pokreta. Ako su pravilno izvedene, sve varijante čučnjeva aktivirat će cjelokupnu muskulaturu, a najviše noge, gluteusi i donji dio leđa.

Vježbe u prednjem uporu, poput sklekova, mountain climbera i kontra ruke noge su vježbe kojima ciljate mišiće prsa i ramena te corea (trbuha). U svim varijantama izvedbe mišići rade konstantno. Uz to se kao kvalitetna dopuna aktiviraju mišići leđa i trbuha (corea) kao podrška cijelom sustavu.

Upute

Sve vježbe izvodite 20-ak puta, osim izdržaja, koje zadržavajte 30-ak sekundi. Trening se izvodi u pet serija uz istezanje na kraju treninga koje traje 10-15 minuta, tako da cijeli trening ne treba trajati dulje od 45 minuta.

Ponedjeljak

• 1. čučanj
  2. sklekovi
  3. podizanje kukova
  4. kontra ruka noga
  5. plank
  +
  istezanje

Utorak – odmor

Srijeda

• 1. m. climbers
  2. bicikli
  3. slide za stražnje lože
  4. sumo čučanj
  5. bočni plank
  +
  istezanje

Četvrtak – odmor

Petak

• 1. plank
  2. kickback stojeći
  3. slide adukcija
  4. trbušnjaci
  5. fire hidrants
  +
  istezanje

Subota – odmor

Nedjelja

• Doručak za nagradu:
• – 2 jabuke
• – obrok za nagradu
• – 2 jabuke
• – bez večere

IZVOR: 24SATA.HR