Zašto je doručak tako važan obrok u danu i kako izgleda onaj najzdraviji?

Nutricionisti preporučuju započinjanje dana zdravim doručkom i to ne bez razloga. Jutarnji obrok pruža organizmu potrebnu energiju, kontrolira tjelesnu težinu te poboljšava fokus i performanse.

Kad je dobro isplaniran, doručak pruža obilje važnih nutrijenata, poput proteina, zdravih masti i kalcija, kako objašnjava Cordialis Msora-Kasago, nutricionist i član Akademije za prehranu i dijetu.

Ipak, popularni režimi za poboljšanje zdravlja i gubitak kilograma temelje se na izostavljanju doručka kao obroka. Neurolog s Nacionalnog instituta za starenje, Mark Mattson objašnjava kako većina ljudi koji žele izgubiti kilograme nastoje izdržati 16 sati bez unošenja kalorija, a “najlakši je način to postići ako se prestane s jelom nakon 20 sati, preskoči doručak i prvi obrok uzme tek u podne sljedećeg dana”.

Mattson, koji je posljednjih 30 godina svih 2000 kalorija, koje dnevno unese, konzumirao u razdoblju između 15 sati i 20 sati, kaže da “kad se tijelo prilagodi na preskakanje doručka, prestaju i negativni učinci ove navike”.

Znanost u pozadini doručka

Debatu o doručku kompliciraju skorašnja istraživanja u kojima je uzimanje doručka u konfliktu s nastojanjima da se izgube kilogrami. BMJ izvještaj, u kojem je analizirano 13 novijih studija, pokazuje da im je zajedničko gledište da “uzimanje doručka nije dobra strategija za gubitak kilograma”, kako navodi CNN.

“Ako je namjera bila da se iznova pokrene debata o korisnosti doručka, ovom BMJ studijom to se nije moglo postići. Rezultati ovih istraživanja u kontrastu su s drugim provedenim istraživanjima koja sugeriraju da kada se obroci rasporede tako da se pojede obilan doručak uz laganu večeru postoje mnogo bolje šanse da se izgube kilogrami, a ujedno se smanjuju rizici od pojave dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti”, kaže Tamara Duker Freuman, njujorška nutricionistkinja.

Razlog tome je što je unos većeg broja kalorija ranije tijekom dana u puno većoj mjeri usklađen s našim bioritmom koji utječe na metabolizam i smanjuje rizik od ponovnog dobivanja viška kilograma, u usporedbi s navikom da se više kalorija unosi kasnije tijekom dana. Bioritmom se također može objasniti pojava da preskakanje doručka povećava rizik od povećanja tjelesne težine, čak i kad se usporede oni koji konzumiraju približno jednake količine kalorija tijekom dana.

Jedna nedavna studija, koja se bavila istraživanjem razlika u termogenezi, procesu potrošnje kalorija u postupku probave i raspoređivanja hrane u organizmu uzrokovanoj načinom prehrane, potvrdila je značaj doručka. Naime, sudionici studije koji su konzumirali veće doručke, a manje večere u odnosu na one koji su konzumirali obrnuto, pri čemu su i jedni i drugi unosili isti broj kalorija, imali su 2,5 puta veću potrošnju, odnosno sagorijevanje kalorija, a uz to stabilniju razinu šećera u krvi i inzulina.

Analiza objavljena u časopisu Clinical Nutrition iznijela je zaključak da redoviti doručak održava kardiovaskularno zdravlje i smanjuje sve uzročnike smrtnosti, dok preskakanje doručka povećava rizike od kardiovaskularnih oboljenja i smrti.

Kako gladovati, a ipak uzimati doručak?

Pridržavanje dnevnog režima prehrane koji zabranjuje uzimanje hrane u određenom razdoblju tijekom dana, ne mora nužno značiti da se doručak mora preskočiti.

“S obrocima možete prestati oko 19 sati pa do 7 sati ujutro i time ostvariti 12 sati gladovanja, dok ćete s druge strane osigurati svom tijelu i mozgu važnu hranu za započinjanje dana”, objašnjava Msora-Kasago.

Treba li doručkovati prije vježbanja?

Iako su neka istraživanja pokazala da se više kalorija sagori ako se vježba na prazan želudac, ovakva praksa možda ipak ne bi bila preporučljiva.

“Dok su neki ljudi sposobni vježbati u stanju izgladnjelosti i da ne osjećaju nikakve negativne posljedice, drugi se mogu osjećati slabo, imati vrtoglavice i biti bez energije da završe trening”, kaže Msora-Kasago.

“Uvijek savjetujem svojim klijentima da jedu prije vježbanja”, kaže Wendy Sterling, stručnjak za sportsku dijetu i dodaje: “Radim sa sportašima i posao mi je poboljšati njihovu kompetitivnost uz maksimalno iskorištenje svakog treninga. Preskakanje doručka može značiti da se trening provodi nakon 14 sati gladovanja, ovisno o tome kada je posljednji put uzet obrok, a performanse zbog toga trpe i ljudi djeluju umorno i tromo.”

Zdrav doručak

Kad birate što ćete jesti za doručak, uvrstite proteine u obrok jer će oni stvoriti osjećaj sitosti i smanjiti “grickanje” nepotrebne hrane tijekom dana, kako preporučuje Msora-Kasogo.

Zdrav doručak bi, prema njezinim riječima, trebao uključivati integralne žitarice, zdrave masti, voće i povrće te hranu ili napitke bogate kalcijem. Ono što treba imati na umu je da ako se osjećate siti ujutro, moguće je da tijekom večeri uzimate previše hrane, stoga bi vam preskakanje “grickanja” tijekom večeri i noći moglo donijeti bolji apetit ujutro. Ona također savjetuje da, ako već niste željni za pun obrok tijekom jutarnjih satova, možete jesti manje količine one vrste hrane koju inače konzumirate kako biste osigurali vašem tijelu potrebnu energiju da započne dan.

IZVOR: INDEX.HR

Photo by Peter Lewicki on Unsplash