Kako imati uravnoteženu prehranu koja će rezultirati gubitkom kilograma?

Ako se neprestano vrtite u začaranom krugu suzdržavanja od hrane, nakon kojeg slijedi prejedanje, ili ste često u fazama potpuno “čiste” prehrane nakon koje slijedi pretjerivanje s junk foodom, vrijeme je da stanete.

U nastavku vam donosimo konkretne savjete stručnjaka pomoću kojih ćete svoju prehranu napokon dovesti u kontrolu, ponajprije zbog zdravlja.

Nemojte isprobavati dijete s interneta
Rigorozne dijete mogu dovesti do gubitka kilograma, ali većim dijelom to se događa nauštrb mišića i vode, a samo manji dio se gubi iz masnih naslaga. Striktni režimi, osim što ugrožavaju zdravlje, nisu održivi na duže staze. Vrlo brzo ćete vratiti izgubljene kilograme, čak možda i dobiti još koji, a svaki idući put bit će vam sve teže smršavjeti, kako sada imate više masti, a manje mišića negoli prije dijete. Također, nemojte isprobavati dijete samo zato što su nekome “upalile”. Svi smo mi različiti i – ono što je dalo rezultate vašoj prijateljici neće i vama. Kao što ne uzimate lijek koji je njoj propisao liječnik, tako je suludo da vjerujete da je njezina dijeta prava i za vas.

Obratite se stručnjaku
Ako vam je potreban određeni režim, najbolje je da vam stručnjak napravi plan prehrane u skladu s vašim zdravstvenim stanjem, potrebama i navikama.

Nikad nemojte biti gladni
Nemojte dozvoliti da vam zakrče crijeva jer to znači da ste pregladnjeli. Razina hormona gladi, grelina, tada je vrlo visoka, a da biste podignuli razinu leptina, hormona sitosti, bit će potrebno više hrane nego što je to za vas uobičajeno. Isto tako, razina glukoze u krvi može biti vrlo nizak, javlja se hipoglikemija i tijelu je potrebna instant energija za izlazak iz “opasnosti“. Nemojte preskakati obroke! Organizam pamti svaku pretrpljenu glad – iako ste možda danas uspjeli iskontrolirati se i zadržati se na planiranom ručku bez prejedanja, to vam neće uvijek poći za rukom.

Pripremite hranu unaprijed
Ako ste već odvojili vrijeme da napravite ćufte, napravite i koju porciju više i zamrznite ih – tako ćete imati još nekoliko obroka za svega nekoliko minuta. Možete pripremati sve vrste mesa na ovaj način.

Birajte pametnije
U redu, ponekad nećete ponijeti obrok od kuće. I kad jedete u restoranu, možete birati lakšu hranu – grilano meso ili ribu s grilanim povrćem umjesto bečkog odreska s pomfritom. A u pekarnici, umjesto lisnatog tijesta i bureka, uzmite integralnu kiflu sa sjemenkama i kefir.

Uvijek spremna zdrava užina
Umjesto čokoladice, uz sebe uvijek imajte vrećicu orašastih plodova.

Organizirajte obroke
Ovo ne znači da morate jesti svaka dva sata (niste beba). Imajte onoliko obroka koliko vama odgovara. Ako za vas ne vrijedi staro pravilo o pet obroka, imajte na umu da je za većinu ljudi optimalno da imaju tri do četiri obroka dnevno.

Jedite svjesno
Često jedemo mehanički, i kad naše tijelo i duša to ne traže. To je ono konstantno grickanje tijekom dana, koje ne registriramo kao obrok, ali ako se to redovito ponavlja – stvara velike energetske suficite, koji će se svakako odraziti na naš stas.

Definirajte svoje obroke
Umjesto grickanja po cijeli dan, odredite sebi doručak, ručak i večeru, uz opcija užina. I držite se toga.

Dok jedete, nemojte gledati televiziju, koristiti mobitel ili računalo
Na miru pojedite svoj obrok, uz što manje ometanja sa strane. Često se dogodi da je naša pažnja usmjerena na nešto drugo te da ne možemo odrediti količinu hrane koja nam je stvarno potrebna. Zato ne stajemo dok ne dođemo do dna vrećice ili ne ispraznimo cijelu kutiju.

Slavlja su povod za druženje, a ne za prejedanje
To što proslava traje nekoliko sati ne znači da cijelo vrijeme treba jesti. Također, ne morate probati baš svako jelo koje je domaćica donijela. Napravite dobar izbor i ograničite količinu.

Ispišite tjedni jelovnik
Imajte okvirni plan potrebnih namirnica na tjednoj bazi i postupajte prema tom planu. Tako nećete doći u situaciju da zbog nedostatka vremena ili inspiracije završite na brzoj hrani.

Priuštite svom organizmu sve potrebne nutrijente
Mnoga istraživanja su pokazala da nedostatak određene gradivne tvari ili mikronutrijenta tijelo pokušava nadoknaditi kroz povećan apetit za određenom vrstom hrane. Preduhitrite nedostatke pravilnom, balansiranom prehranom.

Proteini
Proteini su glavna gradivna materija svih struktura u našem tijelu. Sastoje se od aminokiselina. Neke od njih su esencijalne, što znači da ih naš organizam ne može stvoriti sam, te ih moramo unijeti hranom. Najbolji izvor svih esencijalnih aminokiselina, tj. kompletnih proteina, su namirnice životinjskog podrijetla: riba, nemasno meso, jaja, kiselo mliječni proizvodi.

Masti
Kao i proteini, obavezan su dio balansirane prehrane. Željeli izgubiti koji kilogram ili ne, masti moraju biti uključene u prehranu. Osim što daju energiju, važne su zbog esencijalnih masnih kiselina: omega-3 i omega-6. Moderna prehrana je takva da unosimo puno više omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline, a namirnice koje nam mogu pomoći u uspostavljanju ravnoteže su morska masna riba, chia i sjemenke lana. Dobar izvor nezasićenih masnih kiselina su nerafinirana ulja, poput ekstradjevičanskog maslinovog ulja, kao i orašasti plodovi.

Ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati su dio balansirane prehrane. Izvori složenih ugljikohidrata jesu cijela zrna žitarica i proizvodi na bazi integralnih žitarica, povrće i voće.

Mikronutrijenti
Ako se uglavnom hranite “s nogu“, vjerojatno će vam nedostajati vitamini i minerali u prehrani a vaše tijelo će biti i dalje “gladno”. Tako lako dolazimo do “izgladnjelih debeljuca“ – pojam kojim se označava stalan kalorijski suficit bez unosa potrebnih hranljivih materija. Određeni vitaminski suplementi mogu biti mala pomoć modernom načinu prehrane, no nisu trajno rješenje.

Voda
Unos dovoljne količine vode je veoma važan! Prosječne potrebe iznose oko osam čaša vode dnevno, ali one nisu za svaku osobu iste. Ako konzumirate veće količine svježeg voća i povrća, pravite Smoothieje, pijete sokove i jedete variva, bit će potrebno manje čiste vode koju trebate unijeti.

Nemojte donositi drastične odluke
Koliko ste puta sami sebi rekli: ”Od sutra neću više jesti kolače i zato hajde da još samo danas pojedem pola tepsije“? Ljudski um ne funkcionira tako. Svaka promjena je teška. Imajte strpljenja za sebe. Kao što niste odjednom stekli loše navike, tako se one ne mogu ni iskorijeniti preko noći.

Nikad ne reci nikad
Nije realno da nikada više nećete jesti čokoladu. A nema ni potrebe za tim. Zbog velikih odricanja kojima mučimo svoje tijelo i psihu dolazi do nezdrave želje upravo za svim što nam je uskraćeno. Naravno, možete jesti čokoladu, ali nemojte pretjerivati.

Moramo li nešto izbaciti iz prehrane?
Ako niste alergični i nemate neki zdravstveni problem, sva hrana je dozvoljena. Svaka zabrana stvara želju baš za tom hranom. Na primjer, ako vas zamolim da sada nikako ne pomislite na slona koji vozi bicikl… Što vam je u glavi? Dakle, zabrane nisu poželjne!

Egzotična superhrana i nije toliko super
Tako nazvana zbog posebno velikih benefita za naše zdravlje, superhrana može biti zaista izuzetnih nutritivnih svojstava. Međutim, egzotične ekstra zdrave namirnice mogu izgubiti dosta hranljivih sastojaka tijekom samog transporta, te vrijedi preporuka da je najbolje jesti hranu uzgajanu u našem podneblju.

Nema čarobnih pilula
Farmaceutska industrija nam nudi široku paletu proizvoda stvorenih da utječu na naš apetit, da pomognu topljenju masnih naslaga i sl. Imajte na umu da sve to može biti samo podrška zdravoj, balansiranoj prehrani i da nikakve pilule ne mogu zamijeniti hranu.

Dozvolite organizmu da osjeti sitost
Stalno ste gladni, ali ne jedete puno, a debljate se – jeste li razmišljali koliko kalorija unosite onim što popijete? O da, i one se računaju!

Nemojte piti gazirane sokove
Osim dodatnih kalorija i visokog sadržaja šećera, gazirani sokovi ne mogu vam ponuditi ništa drugo. Jedna čaša soka sadrži šećera koliko i pločica čokolade!

Nemojte piti napitke s umjetnim zaslađivačima
Unošenjem umjetnih zaslađivača dajemo signal mozgu da stiže šećer, a šećera nema. Razina inzulina raste, glukoze nema i organizam ostaje zbunjen. Inzulin snižava razinu šećera u krvi i posljedično nam se jede slatko. Nerijetko se nakon ovih napitaka unese puno više šećera nego da smo jednostavno popili napitak sa šećerom.

Kava se pije sa šećerom, a ne šećer s kavom
Čista kava je izvor antioksidansa, a kofein nam može pomoći u procesu mršavljenja. Ipak, ako u kavu dodamo previše šećera, pa uz to i mlijeko i šlag, ovakvim napitkom unijeli smo kalorija koliko i jednim dobrim komadom kolača.

Cijeđena naranča je zdrava
Da. Cijeđena naranča je zdrava, ali bolji izbor je pojesti cijelu voćku. Žvakanje priprema vaše tijelo na to da stiže hrana. Osim toga, u procesu cijeđenja dobivamo samo sok, koji je po sastavu čisti ugljikohidrat plus dio vitamina i mineralnih tvari. Ako pojedemo komad voća, dobivamo sve nutrijente koje ono prirodno ima.

Smoothie pa prolij
Danas su vrlo popularni smoothiesi čija je baza izblendano voće. Iako u njega idu cijele voćke, te je situacija malo bolja nego s cijeđenim sokom, i dalje je najbolje žvakati hranu u izvornom obliku. Blendanjem se kidaju vlakna, a dio njih se nepovratno gubi. Tako raste glikemijski indeks obroka i on brže prođe kroz naš sistem, ne dajući nam vremena da osjetimo sitost.

Odmorite se
Kad smo iscrpljeni, nismo u stanju donositi odluke. To posebno vrijedi za odluke o prehrani, pa naša psiha u tim trenucima poseže za brzim rješenjima, a tijelo za brzom energijom.

Naspavajte se. Svaku večer
Spavanje je osnovna fiziološka potreba i bez kvalitetnog sna normalno funkcioniranje je nezamislivo. Brojni eksperimenti dokazali su vezu nedovoljnog sna i kroničnih, ali i akutnih oboljenja. Dobar san doprinosi imunitetu, kao i pravilnoj hormonskoj ravnoteži, a hormoni imaju važnu ulogu u svakodnevnim izborima hrane.

Zašto planirani cheat day nije dobar
Iako za nekoga funkcionira, nerijetko se događa da se tada opustimo i pojedemo previše hrane. Osim što je to svojevrstan šok za organizam, planiranje cheat daya stvara opsesiju i nezdravo iščekivanje tog dana. Prevelika okupiranost prehranom može stvoriti ozbiljnu anksioznost i odvesti u ortoreksiju.

Processed with VSCOcam with hb2 preset

Oprezno sa zdravom hranom
Inzistiranje na zdravijim opcijama proizvoda je opravdano, ali nije u redu pretjerivanje u količini budući da nerijetko upravo zdravije opcije imaju jednaku, ponekad i veću, kalorijsku vrijednost kao i nezdravi obroci. To se posebno odnosi na:

Orašasti plodovi
Zdrava grickalica, ali imajte na umu da većina orašastih plodova na 100 g ima kalorijsku vrijednost višu od 100 g čipsa. Imajte ih uvijek sa sobom, budući da su dobar izbor za užinu, ali ne zaboravite da je preporučena porcija manja od pune šake.

Kikiriki maslac
Ovaj maslac, kao i ostali biljni maslaci, poput bademovog, lješnjakovog ili maslaca od indijskog oraha, odličan su izbor masnoća. Čitajte sastav proizvoda – različiti proizvođači imaju različite recepture, pa odaberite onaj sa što manje dodataka. Maslac ne treba sadržavati šećer, emulgatore i rafinirana ulja.

Suho voće
Svježe voće sastoji se najvećim dijelom od vode, zatim šećera i mikronutrijenata. Suho voće ima mali postotak vode, zadržava dio mikronutrijenata i sav šećer. Ono je čak često dodatno uvaljano u šećer ili kandirano. Ako volite suho voće, birajte liofilizirano voće ili ono koje nije kandirano.

Punomasni mliječni proizvodi
“Low fat“ mliječnim proizvodima s mašću odstranjen je i dobar dio liposolubilnih vitamina. Druga negativna strana je to što se u procesu proizvodnje mogu koristiti teški metali za izvlačenje masnoća, kao i to da se željena konzistencija proizvoda postiže dodavanjem škroba. Dakle, punomasni mliječni proizvodi bolja su opcija.

Foto: Foodiesfeed