Uzeli ste pauzu od vježbanja? Evo koliko je potrebno za gubitak mišića

Iako nije riječ o idealnoj situaciji, svatko od nas s vremena na vrijeme mora pauzirati svoje vježbanje. Neovisno o tome jeste li bolesni, pod stresom, ozlijeđeni, ili pak idete na godišnji odmor… Postoje mnogi razlozi za pauziranje od vježbanja, i svaki je potpuno razumljiv.

No, koliko god vam ta pauza bila potrebna, nakon nje odmah krene zabrinutost – što ako se vratimo vrlo brzo na staro i svaki mišić koji smo zaradili odmah nestane? Ako uopće ne trenirate, možda ćete početi gubiti mišićnu masu nakon 72 sata, kako kaže dr. Michele Olson za Healthline. Čak i vaše srce, koje je također mišić, pokazat će smanjenje količine krvi koju može pumpati po otkucaju nakon 72 sata pauze od vježbanja.

Stoga ćete više primijetiti učinke na srce negoli na svoje mišiće. Primjerice, ako vježbate u ponedjeljak, propustite par dana i tek se opet vratite vježbanju u subotu, bit ćete više bez daha, i to je potpuno normalno jer se iz srca šalje manje krvi s kisikom po otkucaju. I to ne govori baš ništa o vašoj kondiciji!

Koliko je vremena potrebno za gubitak mišića

Iako nakon 72 sata počnete gubiti mišićnu masu, vjerojatno nećete primijetiti nikakve gubitke sve dok ne prođe 3-4 tjedna bez treninga. Ako imate više mišića, a morate pauzirati, tako ćete jednostavno manje izgubiti svoju masu.

Osim toga, važno je i kako se hranite tijekom pauze. Tu je ključan protein za izgradnju, ali i održavanje mišićne mase. Ako štedite na tome, vaše tijelo neće imati dovoljno aminokiselina da bi moglo pratiti stalnu razgradnju i obnovu stanica (mišići, crvena krv, hormoni itd.). Na kraju, vaše tijelo izlazi iz zaliha mišića kako bi dobilo aminokiseline potrebne za održavanje ostalih stanica i tkiva. Rezultat? Gubitak mišića. Dakle, čak i ako ne trenirate, morate biti sigurni da unosite dovoljno proteina kako biste spriječili gubitak mišića.

Pročitajte više: Pomoću ove lagane vježbe možete ukloniti bol u mišićima i leđima

Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe, ali kao opće smjernice, Međunarodno društvo za sportsku prehranu predlaže da aktivni ljudi nastoje postići ukupni dnevni unos proteina između 1,4-2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako se to zbroji, aktivnoj osobi od 150 kilograma potrebno je otprilike 95-136 grama proteina dnevno.

O gubitku mišića, osim gorenavedenih stavki, ovisi i koliko imate godina te kojeg ste spola. Pogađate, muškarci manje gube mišićnu masu od žena (isto kao što i brže mršave od njih). Koliko ćete brzo izgubiti mišiće nakon što prestanete trenirati ovisi o različitim čimbenicima, ali općenito ćete primijetiti gubitke za 3-4 tjedna.

Pročitajte više: Samo jedan rekvizit potreban vam je za sagorijevanje masnih naslaga s trbuha i izgradnju mišića

No ono najvažnije, čak i ako ne možete – ili ne želite – trenirati nekoliko tjedana, nećete se morati vratiti na početak nakon što ponovno pokrenete rutinu. Sve dok ste dosljedno trenirali do pauze, trebali biste biti u mogućnosti obnoviti mišiće i snagu prilično brzo. Tijelo pamti, u oba slučaja, i bit će vam potrebno oko dva tjedna da se osjetno krenete vraćati “sebi”. Ono što bi moglo postati teže od samih mišića jest ponovno kreiranje navike vježbanja, no to nema toliko veze sa stvarnim gubitkom mišića ili kondicije. Najbitnije je učiniti ono najbolje za sebe, bilo na mentalnoj ili fizičkoj razini, i ne forsirati ništa.

Foto: Anastasia Gubinskaya/iStock/Getty Images Plus, Pexels