Magnezij: kako ga koristiti i zašto je dobar za zdravlje?

Vitamini i minerali mogu djelovati kao čarobni eliksiri kad je u pitanju poboljšanje vašeg zdravlje. Od vitamina D do kalcija koji jača kosti pa sve do magnezija koji pomaže kod boljeg sna i poboljšava raspoloženje.

Što je magnezij?

Kako piše Shape.com, magnezij je mineral vrlo važan za vaše tjelesne funkcije. Erica Locke, dr. sc., osnivačica web stranice koja sadrži zdrave recepte i savjete za kuhanje koje je odobrio liječnik, ističe da je magnezij apsolutno neophodan u proizvodnji energije te ima važnu ulogu u enzimskim reakcijama koje pokreću mozak i srce. Dakle, magnezij podržava stotine kemijskih reakcija ili procesa u vašem tijelu, uključujući reguliranje funkcije mišića i živaca, razine šećera u krvi i krvnog tlaka, kao i stvaranje proteina, kostiju i DNK – prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Povezan je i s prevencijom bolesti, a studija iz 2018. objavljena u International Journal of Endocrinology pokazala je da magnezij može igrati važnu ulogu u prevenciji dijabetesa tipa 2, Alzheimerove bolesti, hipertenzije, kronične bolesti bubrega i moždanog udara.

“Iako je magnezij ključan za puno tjelesnih funkcija, moguće je da ga ne dobivate i ne unosite u dovoljnoj količini u svoje tijelo. Jedan od razloga je taj što se ovaj mineral nalazi većinom u povrću, posebno u tamnom lisnatom poput špinata, kelja i zelja, a čak 90 posto odraslih ne jede dovoljno takvih namirnica”, ističe Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Cjelovite žitarice i grah također su dobar izvor magnezija, a žene koje se aktivno bave tjelovježbom trebaju posebno pripaziti na unos magnezija jer se on gubi znojenjem. Ključan faktor je i stres koji iscrpljuje zalihe magnezija – dakle, u situacijama preopterećenosti tijelo kao odgovor izlučuje magnezij. Jednako tako, do toga može dovesti i previše kofeina i alkohola koje mnogi konzumiraju kako bi se riješili napetosti.

Za što je magnezij dobar?

Smanjuje grčeve u mišićima: Najpoznatija zdravstvena korist magnezija je upravo ova. Ako tijekom dizanja osjećate bol i umor, uzimanje preporučene dnevne doze magnezija moglo bi pomoći u ublažavanju tih bolova. Također, magnezijem se mogu ublažiti i druge vrste mišićnih bolova, poput onih za vrijeme menstruacije jer će ovaj mineral pomoći kontrakcijskom mišiću, odnosno maternici, da se opusti.

Podržava zdravlje srca: Studije iz 2018. pokazale su da su više razine magnezija u tijelu povezane sa smanjenim rizikom od određenih kardiovaskularnih bolesti. Prema Shape.com, magnezij pomaže i u održavanju stabilnog rada srca.

Ublažava depresiju: Niske razine magnezija povezane su s povećanim rizikom od depresije. To bi značilo da unos dovoljnih količina magnezija može poboljšati vaše raspoloženje i mentalno zdravlje.

Smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca i pomaže u ublažavanju migrene: Osim vode, praćenje unosa magnezija može pomoći da izbjegnete bubrežne kamence. Dr. Locke ističe da se često koriste infuzije magnezija u hitnoj pomoći za liječenje pacijenata koji dolaze s ozbiljnim migrenama. Istraživanje iz 2015. pokazuje da dnevni unos 600mg magnezija smanjuje učestalost migrene za 42 posto.

Poboljšava san:Iako je potrebno više istraživanja na tu temu, novi dokazi sugeriraju da bi magnezij mogao biti tajna za postizanje boljeg sna.

Kako znati imate li dovoljno magnezija?

Slušanje tijela može vam pomoći u tome da shvatite dobivate li dovoljne količine ovog minerala ili ne. Umor definitivno upućuje na niske razine magnezija jer igra važnu ulogu u proizvodnji energije. Isto tako, možete osjetiti grčeve u nogama, žudnju za šećerom, visok krvni tlak, tjeskobu, zatvor ili probleme sa spavanjem. Najbolji način za utvrđivanje nedostatka magnezija jest krvna pretraga.

Kako postići veće količine magnezija?

Uvedite prehranu punu cjelovite hrane bogate magnezijem kao što su sjemenke, orašasti plodovi, žitarice, lisnato povrće. Uključite u prehranu bademe, tamnu čokoladu, crni grah, tofu, lisnato zelje, losos, avokado, maslinovo ulje. Razmislite i o dodacima prehrani dostupnima na tržištu ili se konzultirajte s liječnikom oko toga kako bi bilo najbolje nadoknaditi nedostatak magnezija u vašem tijelu.

Važan je odmor

Odvojite vrijeme za stvari koje vas smiruju – prošećite, trenirajte, provedite vrijeme s prijateljima. Pijte puno vode kako bi tijelo bilo hidrirano, jedite proteine i zdrave masti kako biste održali stabilnost glukoze te spavajte barem sedam sati noću.

Je li moguće unijeti previše magnezija u tijelo?

Nije, a ako i dođe do toga, možda ćete osjetiti neke privremene neželjene simptome ako uzimate suplemente ili lijekove poput proljeva, mučnina, grčeva u želucu. Tada se obavezno obratite svom liječniku kako biste porazgovarali o alternativnim načinima povećanja unosa magnezija ako vam je to uistinu potrebno za optimalno zdravlje.

FOTO: bit245 iStock/Getty Images Plus via Getty Images