Fitness P&O: Kako najučinkovitije zategnuti ruke i oblikovati nadlaktice?

Savjeti osobne trenerice Tee Kravaršćan

byLjepota & Zdravlje | 30 siječnja, 2023

Osobna trenerica i fitness influencerica Tea Kravaršćan sportom se bavi godinama. Svaki dan marljivo vježba, što se može vidjeti i po njezinom lijepo oblikovanom tijelu. Pogađate, idealna nam je sugovornica na temu kako zategnuti nadlaktice i dobiti lijepo oblikovane ruke.

Kaže nam i kako je osim vježbi za ruke važna i pravilna prehrana jer masno tkivo ne možemo maknuti samo na željenome mjestu, nego ga skidamo na cijelom tijelu. Stoga, ako želimo lijepe, oblikovane ruke bez “viška”, potrebno je pripaziti i na prehranu.

Kako najučinkovitije zategnuti ruke i oblikovati nadlaktice?

Da bismo ojačali i pritom zategnuli ruke, potrebno nam je dodatno opterećenje. Za lijepe, zategnute ruke bit će dovoljna neka mala kilaža kojom možete odraditi 10-12 ponavljanja, a da vam pritom posljednja dva ponavljanja budu zahtjevna. Ako nemate kod kuće bučice, možete koristiti i bočice s vodom. Najbolje vježbe: lateral raises, dips (propadanje na klupici), triceps kick back, biceps curl. Prilikom izvođenja vježbi, treba paziti na držanje – učvrstite tijelo, posebno trup i trbuh, a leđa moraju biti ravna. Također je važno pravilno disati, a vježbu raditi polako i kontrolirano.

Zatezanje ruku i oblikovanje nadlaktica: Ovo je važno znati

#1 BUČICE ZA OBLIKOVANJE RUKU

Jačanjem mišića postići ćete čvrste i lijepo oblikovane ruke, a u tome će vam pomoći bučice. Tajna uspjeha je u vježbanju ramena, bicepsa i tricepsa najmanje dva puta tjedno, kad bi za svaku mišićnu skupinu trebalo izvoditi po tri ili četiri vježbe.

#2 PROBLEM OPUŠTENE STRAŽNJE STRANE RUKU

Najčešće problem kod žena predstavlja opuštena stražnja strana nadlaktice koju ćemo postupno učvrstiti vježbama za triceps. U tu svrhu mogu nam pomoći i “obrnuti sklekovi”, vježba za koju nam je od rekvizita dovoljan samo krevet.

#3 NEMOJTE ZANEMARITI RAMENA

Pri vježbanju ruku ne smijemo zanemariti ni ramena, koja nas neće učiniti muškobanjastima, naprotiv – naše ruke, ali i cijelo tijelo izgledat će vitkije jer će vizualno struk djelovati uže zbog jačih ramena. Zato uzmite bučice koje ćete najprije podići do razine očiju, a potom ih spustite u početni položaj i nakon toga podignite u stranu (lateralno). Pokrete ponovite deset puta u četiri serije.

#4 SVI MIŠIĆI SU VAŽNI

Glavni mišići na rukama uključuju biceps, triceps i deltoide. Morate izvoditi vježbe otpora za svaku od tih skupina mišića – da biste dobili tonus kakav želite i najučinkovitije oblikovali svoje ruke.