Dobiva li vaše tijelo dovoljno kalcija?

Koliko kalcija je dovoljno u organizam unositi, tj. kako biti sigurni unosite li ga dovoljno?

Preporučene dnevne doze kalcija za odraslu osobu su 1000mg na dan, u životnoj dobi iznad 50 godina potrebe se povećavaju na 1200 miligrama na dan, dok su preporuke nešto manje za djecu i adolescente.

Obično uz kalcij povezujemo mlijeko, međutim brojne namirnice vam mogu poslužiti kao prehrambeni izvori kalcija, bez potrebe da podliježete njegovim suplementima. Dnevne potrebe zadovoljiti ćete raznovrsnim namirnicama, pogledajte primjer sljedećeg dnevnog jelovnika (pronaći ćete se u jednoj od dvije varijante).

Varijanta za vegetarijance/vegane

Doručak: zobena kaša – 4 žlice zobenih pahuljica, 1 žlica badema, 2 čajne žličica sezamovih sjemenki, 2 suhe smokve, 1 šalica sojinog mlijeka; 1 šalica narančinog soka (standardna mjera šalice je 240 mililitara, znači, računajte s prosječnom šalicom za mlijeko);

Ručak: 200g dimljenog tofua, 1 tanka šnita kruha od integralnog brašna (30g), 2,5 šalice kuhanog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), 1,5 šalica zelene salate s maslačkom i rikulom;

Međuobroci: voćnu salatu od 1 naranče, 1 banane, ½ šalice badema, 2 žlice sezamovih sjemenki i 1 šaku sušenih marelica podijelite na dva međuobroka;

Večera: ½ šalice graha, 1 šalica heljdine kaše, 1,5 šalica kelja kuhanog na pari.

Varijanta za one koji jedu sve

Doručak: 250g svježeg sira s rižinim krekerom i šalicom narančinog soka;

Ručak: 200g tune, 1 tanka šnita kruha od integralnog brašna (30g), 2,5 šalice kuhanog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), 1,5 šalica zelene salate s maslačkom i rikulom;

Međuobroci: voćnu salatu od 1 naranče, 1 banane, ½ šalice badema, 2 žlice sezamovih sjemenki i 1 šake sušenih smokvi podijelite na dva međuobroka;

Večera: 90g pirjane piletine, 1 šalica heljdine kaše, 1,5 šalica kelja kuhanog na pari.

Narančin sok, brokula, orašasti plodovi, posebno sezamove sjemenke, sušeno voće, posebno sušene smokve, tofu, te mliječni proizvodi i riba dobri su prehrambeni izvori kalcija. Također, obratite pažnju na proizvode obogaćene kalcijem, ima ih sve više.

Izvor: Magazin.hr