Trening snage pokazao se učinkovitim za vrijeme ove faze menstrualnog ciklusa

Treniranje u skladu s vašim menstrualnim ciklusom može biti stvarno sjajan način da se osjećate kao da radite sa svojim tijelom, a ne protiv njega.

Usklađivanje treninga s menstrualnim ciklusom pristup je koji neke žene koriste kako bi optimizirale svoje fitness rutine i iskoristile hormonalne fluktuacije koje se događaju tijekom mjeseca. Jedna popularna strategija poznata je kao “Stacking Strength Training in Follicular”, to jest SSTiF – trening usredotočen na vježbe snage za vrijeme folikularne faze.

U folikularnoj fazi ciklusa, općenito u drugom tjednu, kad je razina estrogena visoka, više glukoze (ugljikohidrata) transportira se u mišićna vlakna kako bi se koristile kao energija.

Istraživanje sugerira da to može poboljšati sposobnost za izvođenjem treninga visokog intenziteta jer se oslanjate na ugljikohidrate, koji vam brzo daju energiju kao glavno gorivo.

Dakle, za neke žene bi se tjelovježba visokog intenziteta mogla biti odlično rješenje tijekom ove faze ciklusa.

Neke studije kažu da ako radite više treninga snage ili otpora u folikularnoj fazi – prvoj polovici svog ciklusa, a ne u luteralnoj fazi – drugoj polovici ciklusa – postižete veće dobitke u snazi i veličini mišića, u usporedbi s ravnomjernim razmakom tih treninga tijekom ciklusa.

Pročitajte: Knjige o ženskom tijelu i hormonima koje bi morala pročitati svaka od vas 

Stacking trening snage ili SSTiF trening

Folikularna faza je prva polovica menstrualnog ciklusa, koja počinje prvog dana menstruacije i traje do ovulacije. Tijekom ove faze, razine estrogena i progesterona su relativno niske, ali postupno počinju rasti.

Ove hormonalne promjene mogu na različite načine utjecati na razinu energije, izdržljivost i snagu mišića.

“Stacking” trening snage u folikularnoj fazi uključuje fokusiranje na vježbe visokog intenziteta tijekom tog perioda. Ideja iza ove strategije je da niže razine estrogena i progesterona mogu poboljšati sintezu mišićnih proteina i poboljšati dobitak snage. Trening snage u folikularnoj fazi uključuje fokusiranje na vježbe koje naglašavaju veliki otpor i intenzitet.

Konkretno, istraživanje o treningu snage pokazalo je da kad su se sesije treninga snage odvijale svaki drugi dan, ili osam puta u prvoj polovici ciklusa, i jednom tjedno, ili dva puta, tijekom druge polovice ciklusa, rezultati su bili bolji.

U jednoj studiji, maksimalna snaga porasla je za 40 % kad se trening izvodio češće u folikularnoj fazi i rjeđe u lutealnoj fazi, u usporedbi s povećanjem snage od 27 % kad se taj obrazac promijenio, kako piše glamourmagazine.co.uk.

Također, bitno je znati da žene trebaju više proteina nakon vježbanja nego muškarci, a trebaju ih, u kombinaciji s ugljikohidratima, unutar 30 minuta nakon završetka treninga. Folikularna faza može ponuditi određene prednosti za trening snage, ali važno je također dati prioritet oporavku. Pobrinite se za to da se dovoljno odmarate, spavate i pravilno hranite kako biste podržali oporavak i rast mišića.

Važno je napomenuti da postoje individualne varijacije i da ono što odgovara jednoj ženi ne mora odgovarati drugoj. Praćenje nečijeg menstrualnog ciklusa i osobnih reakcija na trening ključno je za razumijevanje kako ovaj pristup utječe na individualnu izvedbu i rezultate.

Ipak, najbitnije je slušati svoje tijelo, obratiti pozornost na razinu energije i oporavak te po potrebi prilagoditi svoju rutinu treninga.

Budući da ovaj trend nastavlja privlačiti pažnju, žene se potiče na savjetovanje sa zdravstvenim radnicima, poput ginekologa ili certificiranih fitness trenera, koji imaju iskustva u radu sa ženama kako bi dobile personalizirane upute.

Pročitajte: Jeste li znali da sinkronizacija s ciklusom uvelike utječe na vašu produktivnost? 

Foto: Nando Martinez iStock/Getty Images Plus via Getty Images