Ove namirnice bogate vlaknima trebali biste uvrstiti u svoj jelovnik

Jedan od najvažnijih nutrijenata za vaše zdravlje su vlakna. No usprkos ovoj istini, istraživanja i dalje pokazuju da ih ljudi ne dobivaju ni približno dovoljno.

Vlakna su ključna komponenta zdrave prehrane te imaju važnu ulogu u održavanju optimalnog probavnog sustava i poticanju općeg zdravlja. Prehrambene smjernice često naglašavaju važnost unosa dovoljnih količina vlakana kako bi se podržala probava, smanjio rizik od određenih bolesti i održalo zdravo tijelo. Uz to, vlakna mogu pridonijeti dugotrajnom osjećaju sitosti, pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine te u reguliranju razine glukoze u krvi.

Dobro planirana prehrana koja uključuje raznoliku paletu namirnica bogatih vlaknima može pružiti brojne koristi za zdravlje.

Namirnice bogate vlaknima

Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci)

Osim vlakana, orašasti plodovi pružaju zdrave masti, omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale. Redovit unos može podržati zdravlje srca, poboljšati kognitivne funkcije i doprinijeti općem stanju.

Voće (jabuke, kruške, bobičasto voće)

Voće je prirodno bogato vlaknima, antioksidansima i vitaminima. Osim što podržava probavni sustav, voće može pružiti zaštitu od slobodnih radikala i potaknuti imunološki sustav.

Primjerice, borovnice su dobar izvor dijetalnih vlakana, koja podržavaju zdravu probavu te sadrže vitamin C, vitamin K i druge vitamine važne za imunološki sustav i zdravlje kostiju.

Pročitajte: Šest namirnica koje će vas držati sitima duže vrijeme 

Chia sjemenke

Chia sjemenke izuzetno su bogate vlaknima, što pomaže održati osjećaj sitosti i potiče probavu. Sadrže alfa-linolensku kiselinu, oblik omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca. Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke sadrže značajne količine proteina.

Kada trebate brzo i jednostavno povećanje topivih vlakana, preporuka je da se okrenete chia sjemenkama. Otopiva vlakna u chia sjemenkama stvaraju tvar sličnu gelu kada se pomiješaju s vodom, potičući osjećaj sitosti i pomažući probavi. Osim toga, sadrže omega-3 masne kiseline koje su korisne za zdravlje srca, kažu stručnjaci.

Kvinoja

Kvinoja je cjelovita žitarica bogata kompleksnim ugljikohidratima koja pruža dugotrajnu energiju. Izuzetno je bogata esencijalnim aminokiselinama, što je čini izvrsnim izvorom biljnih proteina, a sadrži magnezij, željezo, fosfor i druge minerale važne za zdravlje kostiju.

Sadržaj vlakana u ovoj namirnici također pridonosi zdravlju probave, pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi i može pomoći u regulaciji tjelesne težine. Ona sadrži biljne spojeve koji djeluju kao antioksidansi, a istraživanja su pokazala da ti spojevi imaju i protuupalno djelovanje.

Avokado

Avokado je bogat vlaknima, posebice topivim vlaknima koja podržavaju zdravlje srca i probave. Sadrži mononezasićene masnoće, poput oleinske kiseline, koje podržavaju zdravlje srca, a dobar je izvor vitamina K, C, B5, B6, folne kiseline, kalija i drugih važnih nutrijenata.

Jedan avokado sadrži i topive i netopive vrste vlakana, a za razliku od mnogih drugih vrsta voća, avokado ima vrlo malo šećera, prema stručnjacima. Također je poznato da avokado pomaže u održavanju zdravlja crijeva, a studija iz 2021. objavljena u “Journal of Nutrition” otkrila je da konzumacija avokada poboljšava zdravlje crijeva.

Grahorice (leća, grašak, crni grah)

Osim visokog sadržaja vlakana, grahorice su izvrstan izvor proteina, željeza i drugih esencijalnih nutrijenata. Ove namirnice su neizostavan dio biljne prehrane koja potiče zdravlje srca i smanjuje rizik od određenih bolesti.

Pročitajte: Zašto nutricionisti vole sok od cikle? 10 nevjerojatnih prednosti 

Foto: Pexels, Arx0nt iStock/Getty Images Plus via Getty Images