4 vježbe koje biste trebali raditi redovito u svojim pedesetima

Svako vrijeme je dobro vrijeme za vježbanje, pa isto vrijedi i kada ste u pedesetima. Što se točno preporučuje vježbati u pedesetima?

Istina je da je ovo doba kad se vaše tijelo suočava s prirodnim procesima starenja, a to dovodi do gubitka mišićne mase, smanjenje gustoće kostiju i smanjene fleksibilnosti. Upravo je zato vježbanje ključno – jer ono daje energiju, snagu i izdržljivost, a da ne govorimo kako istovremeno dovodi i utječe na bolje fizičko i mentalno zdravlje.

Dobrobiti vježbanja su velike jer ne samo da ono jača tijelo već i podiže raspoloženje, poboljšava kvalitetu sna i smanjuje stres. Još jedna stvar koju je dobro imati na umu jest da dobar program vježbanja u ovoj životnoj dobi može pomoći u sprječavanju ozljeda, poboljšanju ravnoteže i koordinacije te očuvanju vitalnih funkcija kao što su fleksibilnost i mobilnost.

Vježbanje u pedesetima: Što i kako?

Kardiovaskularne vježbe

Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja ključne su za održavanje zdravog srca i pluća. Preporučuje se barem 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne kardiovaskularne aktivnosti tjedno.

Ove vježbe poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju rizik od srčanih bolesti i pomažu u održavanju zdrave težine. Ako volite biciklirati, ovo je još jedan način kako uvesti vježbanje za bolje zdravlje.

Vježbe snage

Gubitak mišićne mase i snage česta je pojava sa starenjem, ali redovito vježbanje snage može usporiti taj proces. Uvrstite u svoju rutinu vježbe poput podizanja utega, vježbi s vlastitom težinom ili koristite otporne trake koje mogu pomoći u jačanju mišića i kostiju i poboljšati funkcionalnu pokretljivost.

Ako krećete s bučicama, prvo počnite s lakšim težinama i postupno povećavajte težinu. Osim toga, možete raditi i čučnjeve – stanite s nogama u širini ramena, spustite se kao da sjedite u stolicu, zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe ravnoteže

Ravnoteža postaje sve važnija kako starite jer može smanjiti rizik od padova i ozljeda. Prakticirajte češće vježbe poput stajanja na jednoj nozi tako da podignete jednu nogu od poda i pokušate zadržati ravnotežu nekoliko sekundi.

Vidjet ćete s vremenom koliko upravo vježbe ravnoteže poboljšavaju stabilnost i koordinaciju koju s godinama treba sve više i češće održavati.

Vježbe fleksibilnosti

Fleksibilnost se smanjuje s godinama, ali redovito istezanje i vježbe fleksibilnosti mogu pomoći u očuvanju pokretljivosti zglobova i mišića. Isprobajte vježbe istezanja poput istezanja mišića leđa, ramena, kukova i listova jer one mogu poboljšati opseg pokreta i smanjiti rizik od ozljeda.

Primjerice, za istezanje leđa potrebno je da legnete na leđa, savijete jedno koljeno prema prsima i uhvatite ga rukama. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim ponovite drugom nogom.

Na kraju svega, najbitnije je da slijedite pravilnu tehniku izvođenja svake vježbe i prilagodite intenzitet svojim trenutačnim sposobnostima.

Pročitajte: U tri koraka kako doista pronaći motivaciju za vježbanje? 

Foto: shurkin_son iStock/Getty Images Plus via Getty Images, Pexels