5 jogijskih poza za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Odrolajte svoju prostirku

byMagda Dežđek | 9 rujna, 2024

Ako ste usavršili svoje uobičajene vježbe za kralježnicu i poznavatelj ste osnova joge, pokušajte prijeći na nešto izazovnije položaje joge kako biste uživali u njihovim zdravstvenim blagodatima ne samo za vaša leđa već i za vaše cjelokupno blagostanje.

Joga se prakticira stoljećima za poboljšanje fizičkog i mentalnog blagostanja. Poznata je po svojoj sposobnosti ublažavanja raznih vrsta boli, a studija objavljena u stručnom časopisu Journal of Orthopaedics and Rheumatology pokazala je da se joga pokazala učinkovitom u smanjenju boli u donjem dijelu leđa.

Postoji nekoliko jogijskih asana koje se fokusiraju na donji dio leđa i mogu pomoći ublažiti nelagodu i poboljšati vaše cjelokupno zdravlja. Ako ste već upoznati s nekim osnovnim jogijskim pozama te ako ste umjereno fleksibilni, mobilni i snažni, možete isprobati sljedećih pet nešto naprednijih asana kako biste sami sebi postavili izazov, a istovremeno uživali u njihovim zdravstvenim prednostima.

Pročitajte: Za potpune početnike: 3 jogijske poze za smanjenje masnih jastučića na trbuhu

Foto: Pinterest

Joga za bolove u leđima za napredn(ij)e vježbače

Uključivanje ovih pet poza joge u vašu redovitu praksu vježbanja može vam pomoći da ublažite bol u donjem dijelu leđa i poboljšate fleksibilnosti i pokretljivosti svog tijela. Pritom ne zaboravite slušati svoje tijelo i vježbati s pozornošću kako biste izbjegli ozljede. Ne zaboravite duboko disati i angažirati mišiće na leđima kako biste poduprli zdravo istezanje tijela.

Kauč ili Paryankasana

Foto: Pinterest

Ova je asana izvrsna za istezanje kralježnice te otvaranje prsa i ramena. Također je dobra poza za opuštanje uma i smirivanje živčanog sustava. Da biste izveli asanu, sjednite na pete sa skupljenim koljenima i nožnim prstima okrenutima unatrag. Stavite ruke na pod iza sebe, vrhove prstiju usmjerene prema tijelu. Polako spustite torzo natrag prema podu, koristeći se rukama za podupiranje. Kad su vam leđa potpuno na podu, podignite ruke iznad glave i ispružite ih prema podu iza sebe. Zadržite 5-10 udisaja, fokusirajući se na duboko disanje i opuštanje.

Plug ili Halasana

Ovo je naprednija asana koja duboko isteže kralježnicu i pomaže u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa. Da biste izveli ovu pozu, započnite tako što ćete leći na leđa s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite dok podižete noge iznad glave i spuštate ih prema podu iza sebe, držeći koljena ravno. Poduprite donji dio leđa rukama ili ih stavite na pod iznad glave za dublje istezanje. Zadržite od 30 sekundi do jedne minute, usredotočujući se na izduživanje kralježnice i opuštanje mišića donjeg dijela leđa.

Pročitajte: Mindfulness by Martina Mavrin Jeličić: Što učiniti za zdrava leđa?

Luk ili Dhanurasana

Dhanurasana je poza savijanja leđa koja jača mišiće leđa i poboljšava fleksibilnost kralježnice. Da biste izveli ovu pozu, lezite na trbuh rukama uz tijelo i bradom na prostirci. Savijte koljena i posegnite unatrag da biste rukama uhvatili gležnjeve. Na udisaj podignite prsa i bedra s prostirke, pritiščući stopala u ruke da biste svojim tijelom stvorili oblik luka. Zadržite 20-30 sekundi, duboko dišući i aktivno angažirajući mišiće na leđima da biste podržali istezanje.

Riba ili Matsyasana

Blagi pregib u leđima otvara prsa i isteže prednji dio tijela, uključujući donji dio leđa. Da biste prakticirali ovu pozu, lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo. Pritisnite podlaktice na prostirku i podignite prsa prema stropu, izvijajući leđa i podižući srce prema nebu. Zadržite 30 sekundi do jedne minute, duboko dišući i osjećajući rastezanje u donjem dijelu leđa i prsima.

Deva ili Ustrasana

Ova se asana odnosi na duboki pregib u leđima koji isteže cijeli prednji dio tijela te otvara kukove i donji dio leđa. Da biste izveli ovu pozu, kleknite na prostirku s koljenima u širini kukova i rukama na donjem dijelu leđa kao osloncem. Gurnite kukove prema naprijed dok savijate leđa i posegnite prema natrag kako biste rukama uhvatili pete. Podignite prsa prema stropu i zadržite 20-30 sekundi, duboko dišući i osjećajući rastezanje u donjem dijelu leđa i bokovima.