Šest načina kako prirodno podići razinu melatonina

I pritom se bolje naspavati

byLjepota & Zdravlje | 30 rujna, 2024

Melatonin je prirodni hormon koji se stvara u epifizi u vašem mozgu. Često se povezuje sa snom jer pomaže u određivanju vremena cirkadijalnih ritmova (unutarnji sat), a proizvodi ga mozak kao odgovor na mrak.

Podizanje razine melatonina može značajno poboljšati kvalitetu sna, smanjiti stres te doprinijeti cjelokupnom zdravlju.

“Melatonin je odgovoran za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti”, kaže Jessica Sepel, osnivačica JSHealth Vitamins & Expert Nutricionist.

Ona za glamourmagazine.co.uk ističe da melatonin ima ključnu ulogu i pomaže u tome da zaspite. Dakle, ako su vam razine melatonina niske, mogli biste se boriti sa snom koji vam je potreban.

Kako prirodno uvesti više melatonina

Izbjegavajte plavo svjetlo prije spavanja

Moderna tehnologija, poput pametnih telefona, tableta i računala, emitira plavo svjetlo koje može ometati proizvodnju melatonina. Plavo svjetlo simulira dnevno svjetlo i stvara iluziju da je dan, što može odgoditi signal vašem tijelu da je vrijeme za spavanje.

Kako bi se osigurala dovoljna proizvodnja melatonina, preporučuje se da izbjegavate ekran barem sat vremena prije spavanja ili korištenje filtera za plavo svjetlo.

U najboljem slučaju, izbjegavajte večernji boravak ispred ekrana ili televizora barem sat do dva prije spavanja.

Foto: Pexels

Stvorite optimalno okruženje za spavanje

Važno je imati mračno i ugodno okruženje za spavanje kako bi se potaknula proizvodnja melatonina. Melatonin se proizvodi u većim količinama kad su oči izložene potpunoj tami, stoga je važno smanjiti umjetno svjetlo u spavaćoj sobi.

Razmislite o korištenju gustih zavjesa, maski za oči ili zatamnjivača svjetla kako biste osigurali potpunu tamu.

Također, smanjenje razine buke i održavanje ugodne temperature mogu dodatno doprinijeti kvaliteti sna.

Bavite se redovitom tjelesnom aktivnošću

Tjelovježba ne samo da održava vaše tijelo u formi već ima i pozitivan utjecaj na regulaciju hormona, uključujući melatonin. Redovita umjerena tjelesna aktivnost može povećati razinu melatonina i poboljšati kvalitetu sna.

No treba imati na umu da intenzivna tjelovježba neposredno prije spavanja može imati suprotan učinak jer može povisiti razinu adrenalina i otežati uspavljivanje.

Najbolje je vježbati ujutro ili ranije tijekom dana. Stoga, ako ikako možete, uvedite ovu naviku što prije u svoju svakodnevnu aktivnost.

Jer, ako se izmorite tijekom dana, velike su šanse da ćete bolje spavati noću.

Uvedite melatonin kroz prehranu

Postoje određene namirnice koje mogu podržati razinu melatonina, a to su namirnice kao što su kisele trešnje, rajčice, šipak, brokula, orašasti plodovi i sjemenke, kao i proteini poput puretine i piletine.

One prirodno sadrže melatonin i mogu biti odličan dodatak prehrani, posebno u večernjim satima.

Foto: Bernd Schwabedissen iStock / Getty Images Plus via Getty Images

Popijte magnezij prije spavanja

Stručnjakinja savjetuje da ako imate problema s opuštanjem noću, magnezij bi mogao biti rješenje.

Često uzimanje dodatka magnezija oko 30 minuta prije spavanja – pomaže u smirivanju živčanog sustava i podržava proizvodnju melatonina.

Samo budite sigurni da ste odabrali visokokvalitetni dodatak magnezija i posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste odredili pravu dozu za vas, kako kaže stručnjakinja.

Koristite biljne dodatke i eterična ulja

Biljni dodaci poput valerijane, kamilice i lavande mogu pomoći u opuštanju i povećanju razine melatonina. Lavanda, osobito u obliku eteričnog ulja, ima umirujući učinak koji može povećati proizvodnju melatonina i poboljšati san.

Možete koristiti eterično ulje lavande u difuzoru ili ga nanijeti na jastuk kako biste stvorili mirno i opuštajuće okruženje za spavanje.