Što jesti tijekom menopauze da biste spriječili gomilanje kilograma i druge simptome

Uključivanje namirnica bogatih specifičnim hranjivim tvarima može vam pomoći ublažiti simptome menopauze, očuvati zdravlje kostiju i poduprijeti svoje zdravlje općenito tijekom ove životne faze.

Menopauza je prirodna životna faza koja se, kod Hrvatica, obično javlja oko 51. godine, međutim, dobni raspon može varirati između 45 i 55 godina. Istraživanje iz 2019. godine pokazalo je da oko 70-80 posto žena u Hrvatskoj ima uobičajene simptome menopauze kao što su valunzi, poremećaji spavanja i promjene raspoloženja. Mimo uobičajenih simptoma, oko 30 posto Hrvatica u dobi iznad 50 godina je izloženo riziku od osteoporoze, pokazuju nacionalne zdravstvene studije.

Pročitajte: Miomi – najčešći benigni tumori kod žena o kojima se (pre)malo priča

S prosječnim očekivanim životnim vijekom od 81 godine, žene više od trećine života provedu u menopauzi. Kako se, dakle, najbolje pripremiti za nju? Jedan važan korak jest usvajanje prehrambenog režima koji ne samo da pomaže da ne dobijete višak kilograma već također i može ublažiti neugodne nuspojave.

Superhrana za menopauzu

Ovo su najbolje namirnice koje biste trebali uključiti u svoj jelovnik kako biste smanjili simptome menopauze i koje će vam pomoći da s lakoćom prođete kroz promjenu.

1. Kalcij

Razina estrogena pada tijekom menopauze, povećavajući rizik od osteoporoze, a mineral kalcij pomaže u održavanju jakih kostiju.

Hrana: Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, grčki jogurt), obogaćena biljna mlijeka (bademovo, sojino ili rižino mlijeko), lisnato povrće (kelj, špinat) i tofu.

Pročitajte:  Unatoč tvrdnjama, hormonska nadomjesna terapija ne ublažava simptome menopauze

2. Vitamin D

Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Mnoge žene pate od nedostatka ovog vitamina tijekom menopauze.

Hrana: Masna riba (losos, skuša, sardine), obogaćena hrana (žitarice, sok od naranče), žumanjci i gljive.

3. Fitoestrogen

Fitoestrogeni su biljni spojevi koji oponašaju estrogen u tijelu, što može pomoći u smanjenju valova vrućine i hormonalne neravnoteže.

Hrana: Proizvodi od soje (tofu, edamame, sojino mlijeko), sjemenke lana, sjemenke sezama, slanutak i leća.

4. Zdrave masnoće

Omega-3 masne kiseline pomažu ublažiti upalu, mogu ublažiti promjene raspoloženja, pomažu u proizvodnji hormona i podržavaju zdravlje srca, što je ključno jer menopauza povećava rizik od srčanih bolesti.

Hrana: Masna riba (losos, sardine, skuša), maslinovo ulje sjemenke (chia sjemenke, lanene sjemenke) avokado, orašasti plodovi (bademi, orasi).

Pročitajte: Može li hormonska terapija usporiti starenje?

5. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su vlaknima koja pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava, regulaciji težine i održavanju zdravlja srca.

Hrana: Smeđa riža, zob, kvinoja, ječam i proizvodi od cjelovitog zrna pšenice.

6. Voće i povrće

Svježe, lokalno voće i povrće bogato je antioksidansima, vlaknima i vitaminima koji podržavaju cjelokupno zdravlje, pomažu probavi i smanjuju upale. Osim toga, vitamin C posebno podupire elastičnost kože i produkciju kolagena, koji se smanjuju tijekom menopauze.

Hrana: Bobičasto voće (borovnice, jagode), citrusi (naranče, grejp), lisnato povrće, povrće iz skupine kupusnjača (brokula, kupus).

7. Proteini

Proteini pomažu u održavanju mišićne mase, koja ima tendenciju opadanja tijekom menopauze. Također podržava metabolizam i zdravlje kostiju.

Hrana: Nemasno meso (piletina, puretina), riba, jaja, mahunarke (grah, leća) i biljni proteini (kvinoja, tofu).

8. Probiotička hrana

Probiotici podržavaju zdravlje crijeva i mogu pomoći u ublažavanju probavnih simptoma poput nadutosti i plinova, koje neke žene imaju tijekom menopauze.

Hrana: Jogurt sa živim kulturama, kefir, kiseli kupus, kimchi i kombucha.

Pročitajte: Kod žena u perimenopauzi veća je vjerojatnost za ovaj poremećaj

Foto: jacoblund, iStock via Getty Images Plus