Kako postati i ostati fit u četrdesetima savjetuje hrvatska fitness trenerica

Istina je da su četrdesete vrijeme kad žene duboko počnu promišljati o nekim stvarima – ponajviše o sebi, svom zdravlju, prehrani, vježbanju…

Upravo je to na umu imala Zorana Jagodić u svojoj novoj knjizi “Zdrava i snažna: Kako postati i ostati fit nakon četrdesete”. U toj knjizi sada je na jednome mjestu objedinila izazove s kojima se žene u toj susreću, ali i njihovom potrebom da sve informacije dobiju na jednome mjestu.

Zorana je nakon završenog studija hrvatskoga jezika i književnosti na Filozofskom fakultetu u Rijeci stekla i diplomu Fitnes učilišta. Osim što ima 15 godina iskustva rada kao autorica i urednica najčitanijih hrvatskih fitness portala, iza sebe ima i više od 5000 članaka o temama zdravlja, prehrane, fizičke aktivnosti i dodataka prehrani.

Na gotovo 300 stranica u knjizi “Zdrava i snažna: Kako postati i ostati fit nakon četrdesete” u izdanju Profila donosi niz konkretnih i jednostavno provedivih pravila i savjeta kojima će sve to biti lakše ostvariti i pretvoriti u navike koje treba zadržati do kraja života. Iz tog razloga ovu knjigu može se zvati vodičem za zdravlje, aktivnost i vitalnost, a primjerena je ne samo ženama u četrdesetima već i onima u kasnijim desetljećima.

U knjizi možete čitati o brojnim temama, između ostalog i o tome što za žene donosi period perimenopauze i menopauze, kakve se promjene mogu očekivati i koji su najčešći simptomi, kako održati zdravu tjelesnu težinu i spriječiti debljanje, kako (p)ostati fit nakon 40, kako prehranom poboljšati zdravlje i osjećati se bolje u svojem tijelu nakon 40, koje vježbe provoditi, kojim fizičkim aktivnostima dati prednost u ovim godinama te kako osigurati kvalitetan san.

Knjiga “Zdrava i snažna: Kako postati i ostati fit nakon četrdesete” može se nabaviti u webshopu. A nama je izlazak ove knjige bio povod da popričamo s autoricom.

Što Vas je motiviralo na to da napišete ovu knjigu?

Prije svega, pozdravljam sve vaše čitateljice i čitatelje. Motivaciju za svoju knjigu ponajprije sam našla u činjenici da sam se i sama suočila s mnogim promjenama, od 40. rođendana naovamo. Promjene su to koje se odnose na gotovo svaki segment moga života, od onih mentalnih do onih povezanih s promjenama koje primjećujem na svome tijelu.

Isto tako, gotovo sve moje prijateljice u ovim su godinama i susreću se s istim promjenama. Uz sve to, razmišljajući o svima nama, shvatila sam da se malo tko brine o svojem zdravlju, razmišlja o tome što jede, planirano provodi neku tjelesnu aktivnost itd. Tada mi je na um palo napisati knjigu koja bi sve to obuhvatila, koja bi bila neka vrsta vodiča s jednostavnim savjetima i uputama, odakle krenuti i kako u svemu tome ustrajati.

Zorana Jagodić i nova knjiga “Zdrava i snažna: Kako postati i ostati fit nakon četrdesete”

Koji su po Vama najveći izazovi za žene u četrdesetima kad je u pitanju konkretno zdravlje?

Najveći izazov definitivno je manjak vremena za sebe. Ovo su godine kad većina među nama ima djecu o kojoj se treba brinuti, starije roditelje koji također zahtijevaju pažnju i skrb, ali i karijeru koja traži i vrijeme i mentalnu snagu.

Uz sve to, žene često zaborave na sebe. Nakon radnog dana u kojem su odradile sve svoje obveze, često nemamo ni volje ni energije baviti se sobom samima. U svojoj knjizi želim svim čitateljicama pomoći da nađu način kako da promjenama nekih životnih navika ipak doprinesu boljem i mentalnom i fizičkom zdravlju i općem stanju organizma.

Kakvu ulogu igra prehrana u održavanju zdravlja nakon četrdesete?

Briga o kvalitetnoj prehrani trebala bi biti najvažniji zadatak. Opće je poznata činjenica da se upravo nekvalitetnu hranu povezuje s povećanim rizikom od niza bolesti. Stoga, doslovno svakodnevno, svojim prehrambenim odabirima biramo i kako se osjećamo i koliko energije imamo za svakodnevno funkcioniranje, ali i kakvo će – dugoročno – biti naše zdravstveno stanje.

Koje su ključne namirnice koje preporučujete, a možda i prehrambene promjene važne u ovoj dobi?

Pravilo kojeg se ja držim, ali i koje savjetujem svim svojim čitateljima jednostavno je: kod odabira namirnica koje ćete kupiti uvijek birajte namirnice u njihovom izvornom obliku. Dakle, izbjegavajte bilo kakve prerađevine. Kad govorimo od makronutrijentima (proteinima, ugljikohidratima i mastima), dostatan unos proteina iznimno je bitan, pogotovo kako starimo.

Od ugljikohidrata, prednost se uvijek daje složenim (kompleksnim) ugljikohidratima koji će vas kroz duže vrijeme i u ravnomjernom ritmu opskrbljivati energijom, a od masti birajte one kvalitetne, poput onih iz ribe ili orašastih plodova.

Kod nas je uvijek najbolje prednost dati mediteranskoj prehrani, koja je, potvrđeno je doslovno stotinama studija, najzdravija prehrana na svijetu.

Kad je riječ o vježbama, koje su najkorisnije za žene u četrdesetima?

Unatoč svim mogućim TikTok ili Instagram trendovima, kod vježbanja uvijek treba prednost dati osnovnim vježbama. Vježbe poput čučnja, iskoraka, različitih potisaka ili privlačenja temelj su svakog kvalitetnog programa snage.

Prije svega, to su vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina i više zglobova, pa je njihov doprinos rezultatima neusporediv s onim koji postižemo nekim jednostavnim vježbama.

Naravno, iznimno je važno svaku od tih vježbi izvoditi pravilno pa uvijek savjetujem da se prije početka posavjetujete sa stručnom osobom ili trenerom.

Zorana Jagodić

Koliko bi često žene u toj dobi trebale vježbati?

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, odraslim osobama savjetuje se minimalno 150 do 300 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti ili barem 75 do 150 minuta tjelovježbe visokog intenziteta. Moja preporuka uvijek je minimalno tri treninga tjedno, ali i svakodnevno kretanje, barem u obliku kraće 30-minutne šetnje umjerenim intenzitetom.

Ono što je uvijek jako zanimljivo nakon što nekome preporučim ovu količinu aktivnosti jest činjenica da svima to isprva izgleda jako puno i gotovo neizvedivo, ali već nakon 2-3 tjedna, kad osoba uđe u ritam, ali i (što ima puno veći utjecaj) osjeti dobrobiti vježbanja i onog poznatog osjećaja nakon svakog treninga, mnogima to postane jako ugodna navika.

Možete li preporučiti nešto za početak, s čime krenuti?

Za početak, krenite s 30 minuta hodanja svaki dan. Ovdje ne mislim na hodanje koje ćete skupiti u danu ili šetanje po shopping centru, nego uistinu ciljano i planirano hodanje. Izađite iz svoga doma i krenite hodati. Trideset minuta u danu stvarno svi mogu odvojiti za tu jednostavnu aktivnost.

Osim prehrane i vježbanja, važan je i odmor. Imate li savjete za poboljšanje kvalitete sna?

San je vrijeme kad se naše tijelo odmara, regenerira i obnavlja. Unatoč tome što mnogi san proglašavaju “gubljenjem vremena”, san je u našem ukupnom zdravlju iznimno bitan. Bez dovoljno kvalitetnog sna nema ni zdravlja. Isto tako, ako redovito vježbate, san je vrijeme kad se događaju promjene i ako osigurate dovoljno sna – napredovat ćete. U suprotnome – napredak će izostati.

San možete poboljšati nizom jednostavnih pravila. Od toga da tijekom dana, ako vam to vremenske prilike dopuštaju, što više budete na dnevnom svjetlu, to toga da u satima prije odlaska na počinak što manje koristite elektroničke uređaje, ne pijete kofeinske napitke ili alkohol i slično.

Osim toga, tjelesna aktivnost pomaže u poboljšanju kvalitete sna, ali pazite da trening ne radite neposredno prije spavanja. Za kvalitetu sna dobro je uvijek ići na počinak u približno isto vrijeme, a kad legnete, možete odraditi jednostavne vježbe disanja koje doprinose relaksaciji i na kraju, pronalazak optimalnog položaja za spavanje može značajno popraviti kvalitetu sna tijekom noći.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Zorana Jagodic (@zorro_jagodic)

Kako žene mogu pronaći vrijeme za brigu o sebi? Možda neki savjeti za one koje to žele, ali nikako da stave sebe na prvo mjesto.

Moj najčešći odgovor na ovo pitanje jest jednim protupitanjem: Koliko vremena u danu provodite pred televizorom ili na mobitelu? Mnogi se šokiraju kad pogledaju screen time te shvate da i po nekoliko sati u danu potroše na skrolanje po društvenim mrežama i drugim stranicama. Staviti sebe na prvo mjesto često se doživljava kao sebičnost, no ona je upravo suprotno od toga – ako se bavite sobom samima, ako ste zadovoljni svojim stanjem (i mentalnim i fizičkim), ako ste sposobni i funkcionalni – tada ćete biti i zadovoljniji i u svim drugim životnim situacijama, kako privatnim tako i poslovnim.

Po Vama, koje to male promjene i mali koraci mogu dovesti do dugotrajne pozitivne promjene?

Jedino se malim promjenama i mogu napraviti veliki rezultati. Oni koji preko noći odluče promijeniti sve svoje loše navike i zamijeniti ih novima, nerijetko vrlo brzo od toga odustaju jer su preda se stavili preveliki teret.

Malim promjenama život ćete učiniti kvalitetnijim. Primjerice, ako ste do sada išli na počinak jako kasno i u različito vrijeme, dogovorite se sa sobom samima da ćete od sutra lijegati svaki dan prije 23 sata. Kad govorimo o prehrani, isplanirajte si svaku večer, što ćete sutra pojesti za doručak i neka to ne bude nešto iz pekare što ćete pojesti s nogu, već kvalitetniji obrok poput jaja ili zobene kaše.

Nakon desetak dana, uz ove promjene, uvedite neku sljedeću i tako, jednu po jednu, polako ćete stjecati zdravije životne navike bez da ste odjednom preokrenuli život naglavačke.

Koje su najčešće fizičke i emocionalne promjene koje žene prolaze tijekom perimenopauze i menopauze te kako im prilagođena prehrana, vježbanje i rutina mogu pomoći lakše prebroditi te promjene?

Četrdesete, odnosno početak perioda perimenopauze označava niz hormonalnih promjena koje značajno utječu na kvalitetu života. Naime, žene doživljavaju promjene i smetnje koje se odnose na kvalitetu sna, koncentraciju, krvni tlak, opće raspoloženje itd. među najčešćim simptomima su neredovita mjesečnica, valunzi, noćna znojenja, tegobe sa spavanjem, promjene raspoloženja, anksioznost, gubitak volumena grudi, stanjena kosa i suha koža te povećanje tjelesne težine.

Uz sve to, hormonalne promjene utječu na gubitak mišićne mase, što posljedično može utjecati i na povećan rizik od osteoporoze. No prilagođenom prehranom i redovnom tjelesnom aktivnošću te procese i simptome moguće je ublažiti, usporiti ili čak potpuno dokinuti.

Što biste preporučili ženama za održavanje zdrave težine, energije i stabilnosti raspoloženja u menopauzi? Ima li dodataka prehrani ili navika koji su se pokazali posebno korisnima?

Zdrave prehrambene navike, u što se ubrajaju redovita konzumacija voća i povrća, cjelovitih žitarica, grahorica i mahunarki te visok unos zdravih masti iz izvora kao što su masne ribe, orašasti plodovi ili sjemenke, mogu donekle smanjiti učestalost i intenzitet simptoma perimenopauze i menopauze.

Također, simptomi se smanjuju i regulacijom tjelesne težine pa je ovo dobra dodatna motivacija za mršavljenje u ovom periodu života. Uz to, tjelesna aktivnost potiče lučenje hormona dopamina i serotonina (hormona sreće), stoga je i to dodatni motiv za redovni trening jer on doprinosi boljem raspoloženju. Iskustveno, ako ste ikad vježbali, zasigurno ste zamijetili da ste se nakon treninga osjećali puno bolje i bili bolje raspoloženi.

Od dodataka prehrani, u ovim godinama iznimno je važan dodatan unos proteina pa u slučaju nedovoljnog unosa iz hrane treba razmotriti proteinske dodatke prehrani. Naime, proteini ne samo da doprinose mišićnoj masi već i utječu na zdravlje kostiju, smanjuju apetit, smanjuju one poznate napadaje želje za nekim namirnicama, ali i pomažu u procesu regulacije tjelesne težine.

Uz proteine, svakako bih istaknula omega-3 masne kiseline (pogotovo za osobe koje nedovoljno jedu ribe i drugih izvora ovih masti) radi utjecaja na kardiovaskularno zdravlje, krvni tlak te niz drugih procesa u organizmu. Također, tijekom zime savjetujem redovito uzimanje vitamina D zbog njegove funkcije na razine kalcija te doprinosa zdravlju kostiju.

Od navika koje je jako važno steći, svakako ne smijemo zaboraviti dobru higijenu spavanja. Idealno bi bilo da uvijek odlazite na počinak u približno isto vrijeme i ustajete jednako tako. San je vrijeme kad se cijelo tijelo odmara, regenerira, oporavlja i mentalno i fizički priprema za sljedeći dan.

Nemojte zapostavljati san, on je karika u zdravlju koja je jednako važna kao i prehrana i tjelesna aktivnost.

I za kraj, koji je Vaš savjet za žene koje se bore s pritiscima starenja?

Podijelit ću ovdje s vama rečenicu koju moja mama kaže svojim vršnjakinjama kad joj kažu: “Ne možemo mi to, mi smo stare”: “Stare ste onoliko koliko se osjećate tako.” I doista, bez obzira na godine, starenje je prije svega stanje uma.

U svakom periodu života, možete se osjećati staro, ali možete se osjećati i mlado. Na svakome je od nas odluka hoćemo li svojim svakodnevnim životnim odabirima i stavom o životu dozvoliti da se osjećamo staro ili mlado.

Pročitajte Što jesti tijekom menopauze da biste spriječili gomilanje kilograma i druge simptome

Foto: PR, Instagram