Trenerica otkriva učinkovite kućne treninge bez opreme za dobru formu

Kako ne odustati i biti dosljedan u vježbanju, pitanje je koje muči mnoge žene. Jer – krenu pa stanu. I prelako odustanu.

A to je nešto što bi nam trebao postati svojevrsni lifestyle, način života, a ne nešto što “moramo”.

Ipak, postoje ti neki koraci i raznovrsne vježbe koje ne zahtijevaju opremu i savjeti za stvaranje personaliziranog plana koji si žene mogu same posložiti. Upravo o tome detaljnije smo popričali s Marinom Bošnjaković, diplomiranom trenericom fitnessa (bacc. trenerske struke fitness), nutricionisticom i osnivačicom brenda Beastie.

U svojoj karijeri dugoj 20 godina i iskustvu u provođenju individualnih treninga, radila je s više od tisuću klijenata, što je rezultiralo stvaranjem najučinkovitijeg modela vođenja klijenata kroz individualni program treninga i prehrane, a putem kojeg svaka osoba može doći do željenih rezultata.

Njezina uloga iz perspektive osobnog trenera i nutricionista jest približiti svakoj osobi održivi način vježbanja, prehrane i suplementacije koji će ju učiniti zdravijom, samopuzdanijom i snažnijom, a pritom očuvati njezinu individualnost.

Kako započeti s fitness rutinom kod kuće ako netko nema iskustva s treniranjem?

Kao i kod svakog početka koji je uvijek izazovan, važno je krenuti od sebe i sagledati realnu sliku – uzeti u obzir trenutačno zdravstveno stanje i tjelesnu pripemljenost, vrijeme koje imamo na raspolaganju i postaviti realne ciljeve.

Većina osoba koja želi napraviti promjenu i početi raditi na svome zdravlju i tjelesnoj formi najčešće želi odmah sve i sada te je najčešća pogreška koju tada rade previše promjena odjednom.

Pa kupi svu opremu, želi trenirati 5x tjedno, pratiti neki program koji je našla kod susjede ili na internetu i stavlja se u stroge režime prehrane. To često dovodi do umora, razdražljivosti, a ponekad i do pada imuniteta i ozljeda.

Početna motivacija brzo splasne te često nakon nekog perioda osoba skroz odustane jer početni postavljeni cilj nije održiv. Tijelu treba balansirani pristup.

Osobama koje nikad nisu vježbale, kao i onima koje imaju neki zdravstveni problem ili tjelesna ozljeda uvijek je preporučljivo obratiti se stručnjaku koji će procijeniti inicijalno stanje i kreirati individualni program vježbanja. Prilagodit će vježbe vašem stanju i ciljevima i usput će vas naučiti izvoditi pravilno vježbe. Većina programa koji se mogu naći online generički su programi napravljeni s pretpostavkom da su osobe zdravi rekreativci, bez posebnih zdravstvenih stanja, što u tom slučaju može pogoršati stanje.

Na našem području konačno postoji određeni broj stručnjaka i trenera koji u svojoj usluzi pružaju upravo to – individualizirane programe koji sadrže video izvođenja vježbi i uključuje korekciju klijenata tijekom programa. To klijenta može naučiti kako da na siguran način izvodi vježbe te uspješno provodi program koji je prilagođen upravo njemu – što će konačno dovesti do rezultata i dodatne motivacije.

Marina Bošnjaković, diplomirana trenerica fitnessa

Što biste preporučili ženama koje nemaju puno vremena, a žele trenirati i znaju koliko je to bitno?

Žene koje nemaju previše vremena, ponajprije trebaju odlučiti koje je to vrijeme s kojim raspolažu tijekom tjedna i koje bi to vrijeme u danu bilo kad one stvarno mogu vježbati, odnosno kad je najrealnije da se neće dogoditi neka obveza – da moraju otići po dijete, javiti se šefu na telefon, spojiti se na online sastanak. Za početak je dovoljno započeti s treningom 2-3 tjedno u trajanju do 40 minuta.

Ovaj pristup omogućuje tijelu vremena za prilagodbu i oporavak te omogućuje svakome da nađe “rupu” u već ionako pretrpanom rasporedu. Kako se tijelo prilagođava i kada prihvatimo tu aktivnost kao dio tjednog rasporeda, s vremenom treba ciljati na redovito vježbanje tri puta tjedno po 45-60 minuta. S vremenom će navika prijeći u rutinu i tada se može uvesti i dodatni trening u tjednu.

Kako krenuti, odakle, što vježbati?

Kao što sam spomenula, odvojite vrijeme za koje znate da ćete moći ispoštovati. Za početak su dovoljna 2-3 treninga snage i jednom u dva tjedna dodajte trening izdržljivosti. Uključite vježbe za cijelo tijelo koje uključuju više mišića. Tijelo je jedinstveni organizam i treba ga podjednako aktivirati. Nije dovoljno raditi samo vježbe za stražnjicu ili noge. Postupno povećavajte opterećenje jer se tijelo navikava na vanjsko opterećenje i kroz vrijeme je potrebno povećavati opterećenje kako biste mogli napredovati.

Ne zaboravite slušati svoje tijelo. Važno je pratiti koje signale vam tijelo šalje tijekom i nakon vježbanja. Ako osjećate bol ili nelagodu, prilagodite intenzitet ili vrstu vježbi. To ne znači da vam trening mora biti ugodan, dapače. Trening mora biti mrvicu neugodan, inače ste u zoni nedovoljnog podražaja. Vježbanju obavezno dodajte i hodanje vani. Svaki dan, barem 20 minuta.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Beastie by Marina Bosnjakovic (@marina_bosnjakovic)

I možda još bitnije pitanje – kako ostati dosljedan u vježbanju kod kuće, posebno kad motivacija opadne? Mnoge žene krenu i to traje dva, tri dana pa potom posustanu.

Nitko nema motivaciju svaki dan. Disciplina i dosljednost čine razliku. Također, važno je postaviti jasan, ali realan cilj. Takav cilj dobije skroz drugu dimenziju kad se verbalizira ili vizualizira ili što detaljnije opiše jer je jedino tako moguće držati se zadanog plana.

Ako se držite nekog općenitog cilj tipa “želim smršavjeti”, ali ne znate ni koliko niti u kojom vremenskom periodu, tada je vrlo teško pratiti bilo kakav plan i program. Odredite i nagradu sebi. Nakon svakog cilja koji postignete, nagradite se – novom odjećom za vježbanje. Masažom. Frizurom. Izletom. Što god vas veseli.

To je vrlo važno za nastavak, pogotovo ako nemate trenera koji vas vodi kroz cijeli proces. Također, stav “moram vježbati” pokušajte zamijeniti stavom: “Želim vježbati kako bi bila zdravija/pokretljivija/posvetila vrijeme sebi.” Time se smanjuje averzija prema vježbanju kao obvezi, afirmira se postavljanje sebe kao prioriteta i vježbanje se usvaja kao nešto pozitivno što radite za sebe i svoje zdravlje.

Nađite svog accountability partnera. Ako ne radite s trenerom ili mentorom, nađite prijateljicu koja će prolaziti isti proces s vama i ako ste se dogovorile da vježbate tri puta tjedno, međusobno se na to podsjetite i provjeravajte. Time dodatno imate obvezu, ne samo prema sebi nego i prema toj osobi.

Na što treba obratiti pozornost kod izvođenja osnovnih vježbi poput čučnjeva i plankova kako bi se izbjegle ozljede? Naravno, kad ih radimo kod kuće.

Kod svake vježbe važno je da se pokret izvodi kontrolirano, da nema naglih trzanja ili opterećenja koja nisu prilagođena vama.

Kod čučnjeva obratite pozornost na sljedeće:

– stav stopala neka vam bude onakav kako je vama prirodno da stanete i da možete izvesti čučanj. Ne morate ići u preduboki čučanj, ako ne možete, dovoljno je da ste bedrima u paraleli s podom
– ne naginjite se gornjim dijelom tijela previše naprijed (u tom slučaju, ako imate opterećenje, stavite ga ispred sebe na prsa, to će popraviti izvedbu – laktove gurajte ispred sebe)
– opustite ramena
– cijelim stopalom “hvatajte podlogu” i pete “gurajte u pod” (ne dižete prste od podloge niti se dižete na prste)
– koljena ne gurajte prema unutra, odnosno jedno prema drugome.

Kod planka:

– laktove stavite u ravninu ramena
– svjesno stisnite mišiće trupa
– pripazite da vam zdjelica “ne propadne” prema dolje
– postupno povećavajte vrijeme u izdržaju
– ne zaboravite bočne plankove.

Kod izvođenja svih vježbi, dišite na nos. Udah na nos. Izdah na nos. I dišite punim trupom, ne samo plućima.

Foto: undrey iStock/Getty Images Plus via Getty Images

Možete li predložiti kombinaciju pet vježbi za kratak, ali učinkovit trening kod kuće?

Neovisno o tome gdje radite trening, pogotovo ako imate malo vremena, uvijek preporučujem osnovne vježbe. To su vježbe prilikom kojih se uključuje više skupina mišića. Pri odabiru vježbi imajte na umu kako je potrebno uključiti mišiće cijelog tijela.

Moji favoriti su uvijek:

– čučanj
– iskorak
– deadlift
– kobra sklek (naprednije verzije potpomognuti sklek i sklek)
– veslanje u pretklonu.

Za svaku vježbu potrebno vam je malo rekvizita, dovoljna vam je jedna elastična traka i jedan par utega. Ako nemate nikakvu opremu, nabavite si barem elastičnu traku.

Koje su najbolje vježbe za postizanje ravnoteže i stabilnosti, a ne zahtijevaju opremu?

Ravnoteža i stabilnost olakšavaju svakodnevne aktovnosti, poput penjanja uza stepenice, nošenje težih tereta ili naglih mijenjanja smjera kretanja te poboljšavaju držanje. Da bi tijekom dnevnih aktivnosti izbjegli ozljede i da biste u starijoj dobi izbjegli padove te mogli izvesti sve pokrete koje izvodimo sada, trebamo se za njih pripremiti – vježbanjem i izvođenjem tih kretnji. Ako se u starijoj dobi želite penjati uza stepenice – penjite se sada što češće.

Ovisno o živornoj dobi, neke od najjednostavnij vježbi za ravnotežu koje možete raditi i kod kuće jesu:
– Podizanje jedne noge savijene u koljenu (Flamingo stand)
– Pravocrtno hodanje po liniji (noga ispred noge/prema naprijed i unatrag)
– Iskorak unatrag
– Jednonožni deadlift (pregib u kuku)
– Podizanje jedne noge prema gore iz planka (dlanovima na podu)
– Podizanje jedne ruke ispred sebe (dlanovima na podu)
– Bočni plank.

Vježbe možete otežati tako da ih izvodite zatvorenih očiju.

Kako si žene mogu personalizirati plan ako imaju različite ciljeve (recimo, mršavljenje, jačanje ili održavanje kondicije) u smjeru i prehrane i vježbi?

Neovisno želi li netko smršavjeti ili dobiti aktivnu mišićnu masu, bitno je raditi trening za cijelo tijelo, a ne samo za noge i trbuh, što je uvijek ženama najzanimljivije. Tijelo je cjelina i treba ga tako tretirati. Dodatno, vježbe za gornji dio tijela popravit će posturu, oblikovati ruke i smanjiti bolove u leđima.

Koliko će osoba dobiti aktivne mišićne mase i smanjiti masno tkivo ovisit će uvelike o prehrani, a tu je ključan unos dovoljne količine proteina. Ako ste vježbač početnik i većinu dana sjedite na poslu, dovoljno će za početak biti da unos proteina podignete na 1,6x tjelesna težina.

Također, što više potrebnu količinu proteina trebate unositi iz kvalitetnih izvora hrane (jaja, meso, riba, skyr, kefir, jogurt). Ti izvori proteina imaju veću biološku vrijednost čime ste povećali apsorpciju i tijelo će većinu toga moći iskoristiti. Zamjenski proteinski napici i proizvodi također su prihvatljivi, samo ih treba tretirati kao dopunu prehrani, ne kao zamjenu. Hranu uvijek radije žvačite umjesto da pijete zamjenske shakove jer ćete time unijeti i dovoljno mikronutrijenata i radit ćete na unaprjeđivanju zdravlja svog crijevnog mikrobioma.

Trudite se i ostale makronutrijente – ugljikohidrate i masti unositi iz cjelovitih izvora:

– UH – batat, krumpir, riža, zobene pahuljice, grahorice, voće, povrće
– Masnoće – orašasti plodovi, bućine sjemenke, maslinovo/laneno/bučino ulje
– Dodatni naglasak treba biti na unosu vlakana i smanjenju unosa procesuirane hrane.

Uz hranu, vrlo je važna hidracija. Pijte dovoljno vode. Svi procesi u tijelu odvijaju se pomoću vode. Koliko vam je vode potrebno? Minimalan dnevni unos za životne funkcije je 0,03 L na kilogram težine, a ovisno o tjelesnoj aktivnosti i drugim faktorima, taj unos treba povećati.

I za kraj – što znači održivi fitness lifestyle, kako ga živjeti bez da zapnemo u stalnom praćenju toga što jedemo, koliko vježbamo?

Ono što bih ja istaknula kao ključno jesu – konzistencija i balans.

Striktni režimi, restirkcijske dijete i trening koji nije prilagođen pojedincu ne donose dugoročne rezultate. Ključno je shvatiti da je u redu pojesti u restoranu. Popiti čašu vina. Pojesti kolač.
Ako na to gledate kao da ste “zgriješili”, potencijalno razvijate nezdravi odnos s hranom.

To je život. Samo što taj dio treba činiti 20 % vašeg vremena, dok se ostalih 80 % trudite vježbati, jesti kvalitetno i piti vodu. Ne zaboravite na odmor i alate relaksacije – kvalitetno spavajte, izlažite se dnevnom svjetlu, hodajte i provodite vrijeme u prirodi.

Održivi fitness lifestyle znači upravo to – da u skladu s vremenom i mogućnostima uvrstiš vježbanje u svakodnevni život, da unosiš dovoljno nutritivno kvalitetne hrane, a da pri tome nisi time opterećen i da si u tom procesu nismo strogi prema sebi.

Da imaš zdrav odnos s hranom, da pojedeš ono što želiš, a da pri tome očuvaš zdravlje i održavaš tjelesnu formu. Ako nešto i nije “po planu”, da se što prije se vratiš u rutinu jer nakon što dulje vremena postoji kontinuitet i disciplina, pokoji i povremeni “izlet” to ne može narušiti.

Foto: Privatna arhiva, Creative Credit iStock/Getty Images Plus via Getty Images, Ljuba Popović