Debljina je složena kronična bolest, a nutricionistica otkriva kako postići dugoročne rezultate

Debljina obuhvaća puno više od tjelesne težine. Zdravstveni stručnjaci će se složiti – riječ je o složenoj kroničnoj bolesti, no ono što također treba imati na umu je to da debljina nije životni izbor.

Gubitak tjelesne težine nije samo pitanje smanjenja unosa hrane i više kretanja. Na tjelesnu težinu mogu utjecati genetika, fiziologija, okruženje, posao i obrazovanje te procesi koji se odvijaju u mozgu. Vrlo je važno razumjeti ove faktore jer je debljina povezana s drugim bolestima, uključujući šećernu bolest tipa 2, bolesti srca i određene vrste raka, a da ne spominjemo stigmu i predrasude s kojima se milijuni ljudi svakodnevno suočavaju. Uz odgovarajuću skrb, osobe s viškom kilograma mogu postići gubitak tjelesne težine i pozitivno utjecati na svoje zdravlje.

U potrazi za savjetima o borbi s debljinom iz nutricionističkog kuta obratili smo se dr. sc. Mireli Marić, mag. nutricionizma iz poliklinike Kardio-metabolički centar.

Koliku ulogu zdrava prehrana igra u procesu mršavljenja, a koliku tjelesna aktivnost?

Zdrava prehrana i tjelesna aktivnost ključni su faktori u procesu mršavljenja, ali njihov doprinos nije jednak. Općenito, prehrana ima velik utjecaj na gubitak kilograma, dok tjelesna aktivnost pomaže u dugoročnom održavanju težine i poboljšanju zdravlja. Ukupno gledano, prehrana ima 70-80 % utjecaja na mršavljenje, a tjelesna aktivnost ima 20-30 % utjecaja. Gubitak težine temelji se na kalorijskom deficitu – unos kalorija mora biti manji od potrošnje. Kvaliteta prehrane je ključna: prioritet su cjelovite namirnice, vlakna, proteini i zdrave masti, dok treba smanjiti prerađene ugljikohidrate i šećere. Dijeta je obično učinkovitija od same tjelovježbe jer je lakše smanjiti unos kalorija nego ih sagorjeti (primjerice, izbjegavanjem jednog gaziranog soka uštedite 150-200 kcal, dok za sagorijevanje iste količine trebate 20-30 min intenzivne aktivnosti). Tjelesna aktivnost pomaže povećati potrošnju kalorija i ubrzati metabolizam, sprječava gubitak mišićne mase tijekom mršavljenja, što je važno za dugoročnu kontrolu težine, poboljšava osjetljivost na inzulin, regulira apetit i smanjuje stres – što sve može pomoći u kontroli tjelesne težine. Ako je cilj gubitak kilograma, najvažnije je fokusirati se na zdravu prilagođenu prehranu. Kombinacija zdrave prehrane i redovite tjelovježbe donosi najbolje rezultate prehrana osigurava kalorijski deficit, a aktivnost pomaže u dugoročnom održavanju težine i poboljšava opće zdravlje.

Koje navike modernog čovjeka smatrate najvećom preprekom u procesu gubitka kilograma?

Gubitak kilograma često je otežan modernim načinom života, koji potiče nezdrave navike. Dugotrajno sjedenje (na poslu ili pred ekranima) smanjuje potrošnju kalorija i usporava metabolizam, a dugoročan nedostatak fizičke aktivnosti dovodi do gubitka mišićne mase i povećanja masnog tkiva. Stres, dosada i emocionalni problemi često vode do nekontroliranog unosa hrane, što uz nedovoljno sna povećava hormone gladi (grelin) i smanjuje hormone sitosti (leptin) te sve vodi ka povećanom apetitu. Umor također smanjuje motivaciju za fizičku aktivnost. Promjena životnih navika, što uključuje zdravu prehranu, redovitu fizičku aktivnost, dobar san i hidraciju može značajno poboljšati rezultate, a dostupne su i farmakološke opcije te kirurgija.

Koji su se načini prehrane ili dijete pokazali najuspješnijima kad je riječ o gubitku tjelesne težine?

Najuspješniji načini prehrane za dugoročan gubitak tjelesne mase oni su koji su dugoročno održivi i temelje se na kalorijskom deficitu. Istraživanja pokazuju da su različite dijete učinkovite ako se pravilno primjenjuju, ali neke su se izdvojile po svojoj djelotvornosti:

1. Intermittent Fasting (Povremeni post): metoda koja uključuje cikluse posta i jela (npr. 16 : 8, gdje se jede unutar osam sati, a 16 sati posti), dovodi do kalorijskog deficita i poboljšava osjetljivost na inzulin.
2. Mediteranska prehrana: fokus na zdravim mastima (maslinovo ulje, orašasti plodovi), povrću, ribi i cjelovitim žitaricama – povezana je s gubitkom težine i smanjenjem rizika od bolesti srca.
3. Keto dijeta (ketogena prehrana): Vrlo malo ugljikohidrata (5-10 % kalorija), visok unos masti i umjeren unos proteina – potiče sagorijevanje masti kroz ketozu, ali može biti teška za održavanje.
4. Dijeta s visokim unosom proteina: Fokus na proteinima iz mesa, ribe, jaja, mahunarki i mliječnih proizvoda – pomaže u očuvanju mišićne mase i povećava sitost.
5. Low-Carb dijete (niskougljikohidratne dijete, poput Atkinsa i LCHF): Ograničavaju unos ugljikohidrata, fokusirajući se na masti i proteine – djelotvorne za brzo mršavljenje, ali mogu biti teško održive dugoročno.
6. Cjelovita biljna prehrana (Whole Food Plant-Based, WFPB): Fokus na voću, povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama, uz minimalno prerađenu hranu – može pomoći u smanjenju tjelesne težine i poboljšanju zdravlja srca.

Što je najvažnije?
Kalorijski deficit – ključno je trošiti više kalorija nego što unosite.
Dosljednost – odaberite plan koji možete dugoročno održavati.
Kvaliteta namirnica – fokus na nutritivno bogatu hranu umjesto na prerađene proizvode.
Fizička aktivnost – kombinacija prehrane i vježbanja daje najbolje rezultate.

Dr. sc. Mirela Marić, mag. nutricionizma

Zašto je kontrola tjelesne težine cjeloživotni proces?

Kontroliranje tjelesne težine je cjeloživotni proces rada na sebi jer je održavanje zdrave težine dinamičan balans između prehrane, fizičke aktivnosti, metabolizma i drugih faktora koji se mijenjaju tijekom života.

1. Promjene metabolizma – metabolizam se prirodno usporava s godinama, što znači da je potrebno prilagoditi unos kalorija i nivo aktivnosti kako bismo izbjegli debljanje.
2. Različite životne faze – tjelesna težina može varirati tokom različitih životnih faza (pubertet, trudnoća, menopauza, starost), pa je potrebno stalno prilagođavati navike prehrane i vježbanja.
3. Utjecaj okoline i načina života – stres, posao, obiteljske obveze i društvene prilike mogu utjecati na prehrambene navike i nivo fizičke aktivnosti pa je važno razviti strategije za održavanje balansa.
4. Psihološki aspekti – emocionalno jedenje, stres i loše navike mogu otežati kontrolu težine, stoga je neophodan rad na disciplini, motivaciji i mentalnoj snazi.
5. Zdravstveni razlozi – održavanje zdrave težine pomaže u prevenciji kroničnih bolesti kao što su dijabetes, hipertenzija i srčane bolesti, što doprinosi kvalitetu i dužini života.

Zbog svega navedenog, kontrola tjelesne težine nije jednokratan cilj, već kontinuirani proces prilagođavanja i rada na sebi kroz cijeli život za najbolje rezultate…

Koje su osnovne prehrambene navike za kontrolu tjelesne težine koje bismo svi trebali usvojiti?

Debljina je stanje prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u organizmu. Za kontrolu tjelesne težine od djetinjstva važno je usvojiti zdrave prehrambene navike koje postaju dio životnog stila. Jako je važno imati redovite obroke. Jedite tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) i 1-2 međuobroka te ne preskačite doručak jer pomaže u regulaciji apetita i metabolizma. Raznolika i uravnotežena prehrana od velike je važnosti te svaki obrok treba sadržavati proteine (meso, riba, jaja, mahunarke), ugljikohidrate (cjelovite žitarice), zdrave masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje) i vlakna (voće, povrće). Važno je konzumirati umjerene porcije, naučiti prepoznati osjećaj sitosti i ne prejedati se. Jako je važna hidracija organizma, piti vodu umjesto zaslađenih napitaka. Ponekad tijelo zamijeni žeđ glađu, stoga prvo popijte vodu prije nego što posegnete za hranom. Svakako je važno ograničavanje šećera i prerađene hrane, izbjegavanje gaziranih sokova, slatkiša i industrijskih grickalica. Uživanje u slatkišima ostaviti za povremeno i u malim količinama. Uvijek je važno paziti na dovoljan unos povrća i voća. Povrće bi trebalo biti glavni dio obroka, a ne prilog. Voće je odličan međuobrok, ali ga treba jesti u umjerenim količinama zbog prirodnog šećera. Jako je važno na vrijeme uvesti redovitu tjelesnu aktivnost. Kretanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. Djeca bi trebala biti aktivna barem 60 minuta dnevno. Nedostatak sna može povećati apetit i sklonost nezdravoj hrani. Emocionalno jedenje može dovesti do prekomjerne težine pa je važno učiti zdravije načine suočavanja sa stresom. Ove navike, ako se usvoje od malih nogu u djetinjstvu, pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine te smanjuju rizik od pretilosti i drugih zdravstvenih problema kasnije u životu.

S aspekta nutricionizma, kako pristupate nekome tko liječi debljinu, a kako nekome tko želi izgubiti određeni broj kilograma? Postoje li razlike u procesima?

Postoji razlika u pristupu između liječenja debljine (pretilosti) i gubitka određenog broja kilograma kod osobe koja nema kliničku dijagnozu debljine. Oba procesa uključuju promjene u prehrani i načinu života, ali se razlikuju u ciljevima, metodologiji i stručnom nadzoru.

1. Liječenje debljine (pretilosti)

Cilj: Poboljšati zdravlje i smanjiti rizik od komorbiditeta povezanih s debljinom (dijabetes tipa 2, hipertenzija, srčane bolesti, problemi s pokretljivošću itd.), a ne samo smanjiti tjelesnu težinu.

Pristup:
• Medicinski nadzor: Debljina se tretira kao kronična bolest pa nutricionist često surađuje s liječnicima, endokrinolozima i psiholozima.
• Individualizirani plan prehrane: Fokus je na dugoročnoj promjeni prehrambenih navika, uzimajući u obzir metaboličke, hormonske i psihološke faktore.
• Postepeni gubitak kilograma: Cilj je zdravo mršavljenje (0,5–1 kg tjedno), kako bi se izbjegao efekt jo-jo dijete.
• Psihološka podrška: Mnogi ljudi s debljinom imaju emocionalni odnos s hranom, stoga je često potrebna kognitivno-bihevioralna terapija.
• Fizička aktivnost: Postupno uvođenje pokreta, prilagođeno stanju osobe, uz medicinsku sigurnost.
• Mogućnost farmakološke ili kirurške terapije: U težim slučajevima mogu se primijeniti lijekovi ili barijatrijska kirurgija.

2. Gubitak određenog broja kilograma kod zdrave osobe

Cilj: Poboljšati tjelesnu kompoziciju, izgled i performanse, ali bez nužne potrebe za liječenjem bolesti.

Pristup:
• Fleksibilniji prehrambeni plan: Manje restriktivan, uz naglasak na balans makronutrijenata i kalorijski deficit.
• Kratkoročni i srednjoročni ciljevi: Mršavljenje može biti brže, ali se i dalje preporučuje održivo smanjenje težine.
• Veći naglasak na estetici i fitnessu: Program može uključivati ciljani trening snage, kardio i optimizaciju sportskih performansi.
• Psihološka podrška (po potrebi): Manje fokusirana na poremećaje prehrane, ali važna za održavanje motivacije.
• Manja potreba za medicinskim nadzorom: Osim ako osoba ne pati od specifičnih zdravstvenih stanja (primjerice, inzulinska rezistencija, problemi sa štitnjačom).

Liječenje debljine zahtijeva medicinski i multidisciplinarni pristup, dok je gubitak kilograma kod zdrave osobe više orijentiran na prehrambene, estetske i fitness ciljeve. U oba slučaja važno je izbjegavati ekstremne dijete i neodržive metode mršavljenja.

Sponzorira Novo Nordisk Hrvatska d.o.o.

Foto: Antonio_Diaz, littlehenrabi/obje iStock via Getty Images Plus, PR