Pet pokreta za brže oblikovanje tijela

Najučinkovitije vježbe jačanja ne uključuju samo povećanje težine utega i češće ponavljanje vježbi. Da bi vaše tijelo bilo jače, vitkije i manje podložno ozljedama, trening treba sadržavati više različitih vježbi. Zato, uključite bar jedan od ovih pet elemenata u vaš “repertoar” i ubrzo će rezultati biti vidljivi.

1. Izbalansirajte trening radi oblikovanja donjeg dijela tijela.

Rad na nestabilnoj podlozi, prilikom svakog pokreta, natjerat će vas da koristite odgovarajuće mišiće. Vježbe za poboljšanje ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi ili čučnjevi na klackalici, također će smanjiti rizik od uganuća nožnih zglobova i drugih ozljeda zglobova i mišića nogu.

Probajte vježbu: Čučanj na jednoj nozi

Stanite nogu razmaknutih u širini kukova, a ruke postavite na bokove. Prebacite težinu tijela na lijevu nogu i podignite desno stopalo nekoliko centimetara od poda. Lagano se spuštajte u čučanj na lijevoj nozi, održavajući težinu iznad pete. Tijekom spuštanja u čučanj, pokušajte desnom rukom dodirnuti stopalo lijeve noge. Ostanite u tom položaju 2-4 sekunde. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, ali sada na suprotnoj nozi. Ponovite vježbu na svakoj nozi, od osam do 10 puta.

2. Moćni pokreti za sagorijevanje kalorija.

Vježbe poput pliometričkih (skokovi ili preskakanje neke prepreke), u kojima se kombiniraju snaga i brzina uz kontroliranje pokreta, sagorijevaju više kalorija i pomažu u oblikovanju tijela.

Probajte vježbu: Skokovi postrance

Preskačite preko zategnutog užeta koje se nalazi na visini od 30 cm od poda. Ti skokovi trebaju biti postrance (krećite se duž užeta s lijeve na desnu stranu) i vodite računa o tome da vam koljena ne budu zategnuta prilikom doskoka. Gornji dio tijela, kao i kralježnica, trebaju biti u neutralnom položaju, a mišići trbuha i stražnjice zategnuti. Preskočite uže što više možete za 15 sekundi. Potom se odmorite 45 sekundi. Napravite tri seta vježbe.

3. Izmijenite vježbu radi kompletne izgradnje mišića.

Promjena položaja ruke tijekom izvođenja vježbi s utezima angažira različite dijelove mišića i, u nekim slučajevima, u potpunosti oblikuje određene grupe mišića. Na primjer, čvrst stisak utega rukom, koja je blisko postavljena uz grudi, aktivira tricepse. Udaljite li ruku od grudi, naglasak se prebacuje na prsne mišiće.

Probajte vježbu: Na spravi “lat pull-down”

Zauzmite položaj na toj spravi tako da dlanovima, okrenutim od tijela, držite šipku iznad glave (ruke trebaju biti razmaknute u širini ramena). Povucite šipku prema prsima istovremeno zatežući mišiće trbuha i primičući lopatice. Ponovite vježbu 12 puta i odmorite se 30 sekundi. Sada uhvatite krajeve šipke i još 12 puta ponovite vježbu. Nakon toga, vratite ruke u početni položaj (razmaknute u širini ramena, ali s dlanovima okrenutima prema tijelu), te napravite vježbu još 12 puta.

4. Višestruki pokreti za jačanje cjelokupne muskulature.

Kretanje u različitim smjerovima: naprijed – natrag, s jedne strane na drugu ili dijagonalno – aktivira mišiće koji često ostaju zanemareni.

Probajte vježbu: Lopta “medicinka”

Razmaknite stopala u širini bokova i držite medicinku obim rukama. Spuštajte se u čučanj pomičući ruke prema lijevom boku. Prilikom ispravljanja tijela podižite loptu dijagonalno prema desnom ramenu. Ponovite vježbu od 10 do 12 puta.

5. Vježbe za leđa za bolje držanje.

Loše držanje, kao i nepravilno podizanje i savijanje tijela, može bitno oslabjeti kralježnicu, osobito njezin leđni dio. Zato je jako važno da radite vježbe koje podjednako jačaju sve mišiće kralježnice kao prevenciju različitih ozljeda. Osim toga, pravilno držanje učinit će da izgledate viši i vitkiji!

Probajte vježbu: Na stabilizacijskoj lopti

Lezite licem okrenuti ka podu i oslonite se na loptu bokovima i trbuhom. Ruke trebaju biti ispravljene i postavljene na pod u ravnini s ramenima, a nožnim prstima trebate dodirivati pod. U rukama držite utege (dlanovi okrenuti prema tijelu). Održavajući stabilnost tijela i nogu, povucite laktove sa strane približavajući lopatice ramena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a onda se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu od osam do 10 puta.

Autor: Life Content