Manjak sna krivac je za mnoge zdravstvene tegobe i zato je važno dobro se naspavati. No ako vam to ne ide, pokušajte ovim metodama opuštanja koje će vam pomoći brže zaspati.
Brige su te koje ljudima noću ne daju spavati, i nije uvjet da su to samo negativne brige, kako kaže za Health psiholog James Findley.
1. Zabrinutost
“Uzrok nesanice nisu samo negativne brige, nego i one pozitivne poput planiranog putovanja ili nekog važnog događaja za koji morate upamtiti puno stvari”, pojašnjava on. Zato odvojite vrijeme tijekom dana ili navečer kako biste se u miru pozabavili tim brigama. To bi moglo pomoći, a ako je već prekasno za takva razmišljanja, psiholog savjetuje da zapišete što vas muči i tom se listom pozabavite sutradan.
Nedavna studija pokazala je da zapisivanje lista s budućim zadacima pomaže ljudima utonuti u san devet minuta brže od onih koji su zapisivali zadatke koje su već obavili tog dana. Iako se čini kontraproduktivno fokusirati se na sutrašnje dužnosti, znanstvenici vjeruju kako zapisivanje budućih zadataka pomaže raščistiti um i makar privremeno prekinuti promišljanja. To pomaže bržem usnivanju.
2. Ustanite
“Ostati u krevetu i prisiliti se zaspati jednostavno je loša ideja jer ćete naučiti mozak da povezuje spavaću sobu s brigama i nesanicom, a to će problem s vremenom produbiti”, tvrdi dr. Cormac O’Donovan, profesor neurologije u Wake Forest Baptist Medical Center. Savjetuje da, ako ne možete zaspati više od pola sata, ustanete i radite nešto drugo.
“Ako pokušavate zaspati i mozak vam to ne dopušta, možda ste jednostavno prerano legli u krevet. Konvencionalno vam treba do osam sati sna, no svi smo različiti i nekim ljudima je dovoljno šest ili sedam sati. Ako ostajete budni dok se ne umorite pomoći će vam otkriti koliko sati sna vam doista treba da biste se probudili odmorni”, kaže O’Donovan.
3. Čitajte
“Ako mozak ne može prestati razmišljati, pokušajte ga preusmjeriti i fokusirati na nešto neutralnije”, kaže Findley. Ekrani ometaju normalan san, pa on savjetuje klasičniji oblik zabave, poput čitanja obične knjige.
“Pomaže ako čitate nešto što će vas nagnati da prestanete razmišljati o svojim problemima, no štivo bi trebalo biti manje stimulativno da vas ne uzbudi oko neke druge teme”, rekao je.
Ako inače nemate problema sa spavanjem, oko pola sata čitanja prije spavanja u krevetu ne predstavlja nikakav problem. No ako ste i nakon toga budni, izađite iz kreveta i čitajte negdje drugdje dok ne postanete pospani.
4. Slušajte podcast
Podcast ili audioknjiga mogu vas rasteretiti i osloboditi briga, a istovremeno su dobra alternativa čitanju ako ne želite uključiti svjetlo ili opteretiti umorne oči. Možete koristiti slušalice kako ne biste ometali partnera. No pravilo za podcast ili audioknjigu isto je kao i kod klasičnih knjiga. Pronađite temu koja nije previše stimulativna, izbjegavajte vruće političke debate ili misterije, a ako ne zaspite kroz pola sata, slušajte omiljeni sadržaj negdje drugdje.
5. Slušajte umirujuće zvukove
“Nema puno dobrih istraživanja o terapiji zvukom, no neki ljudi bi je svakako trebali iskušati. Imao sam pacijente koji su živjeli uz plažu i kad su se odselili u grad, nedostajali su im zvukovi oceana koji su ih uspavljivali”, rekao je on.
Pronađite aplikaciju ili kupite aparat za bijeli šum koji će vam pomoći.
“Zvukovi mogu stvoriti ugođaj koji olakšava usnivanje, a ujedno mogu potaknuti sjećanja na opuštenija vremena. To će vam pomoći da se otarasite briga”, savjetuje on.
6. Dišite
Još jedan način kako utišati misli odnosi se na jednostavne vježbe disanja.
“Misli vam skaču s jedne teme na drugu, pa je važno usredotočiti se na samo jednu radnju, a to je disanje”, pojašnjava O’Donovan. Duboko, polagano disanje će usporiti otkucaje srca, a to će pomoći ako ste tjeskobni ili uzrujani zbog nečega. Pokušajte disati dijafragmom dok ležite u krevetu.
Ne morate uključiti svjetla ni ometati partnera. Iskušajte i tehniku Michaela Breusa, specijalista za dobar san. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite kroz nos oko dvije sekunde, osjetite kako vam se trbuh širi, a zatim lagano pritisnite trbuh dok izdišete. Radnju ponovite više puta.
7. Meditirajte
Meditacija i vođeno zamišljanje može nekim ljudima pomoći kod lakšeg usnivanja.
“Ideja je da misli usredotočite na neke druge stvari, a ne na one koje vas zabrinjavaju” kaže Findley.
Možete razmišljati o svojem disanju ili se zamišljati kako šećete plažom ili lebdite na oblaku. Što više prakticirate meditaciju ili zamišljanje, u tome ćete biti učinkovitiji.
“Možete koristiti aplikacije ili video na YouTubeu kako biste započeli, no svakako bih preporučio da s takvom praksom započnete najprije tijekom dana. Ako to postane nešto što radite samo kad ne možete zaspati, to može biti kontraproduktivno”, savjetovao je.
8. Pojedite lagani obrok
Veliki objed prije spavanja može usporiti probavu i onemogućiti spavanje, kao i previše rafiniranog šećera zbog kojeg ćete ostati budni. No ako pojedete lagani obrok s ugljikohidratima kad ne možete spavati, poput male porcije kokica ili integralnih krekera, to može pomoći.
“Ugljikohidrati pomažu u stvaranju serotonina kojeg mozak treba za regulaciju spavanja”, ističe Findley.
Ako ste večerali prije više sati, mali obrok će vam pomoći i da ne mislite na glad.
9. I smartphone može pomoći
Iako ga liječnici neće preporučiti jer emitira plavu svjetlost koja onemogućuje spavanje, smartphone može pomoći u usnivanju. Možete pronaći mnoštvo aplikacija s umirujućim zvukovima, meditacijama ili umirujućim pričama koje su stvorene upravo kako biste lakše zaspali.
Mnoge takve aplikacije za pametne telefone proizašle su iz znanstvenih istraživanja, pa tako aplikacija mySleepButton koju možete pronaći u App Storeu i Google Playu koristi kognitivnu znanost kako bi preusmjerile korisnikove misli nudeći mu različite nepovezane riječi i slike kako bi lakše zaspao.
10. Razgovarajte s liječnikom
Svatko se katkad susreo sa pojedinim besanim noćima, no ako je kod vas to učestalo, vrijeme je za odlazak liječniku. On će procijeniti je li riječ o problemu koji proizlazi iz zdravstvenog stanja ili životnog stila te ponuditi rješenja koja će pomoći suzbiti nesanicu.
Liječnik vam može preporučiti i kognitivnu bihevioralnu terapiju gdje stručnjak za mentalno zdravlje u razgovoru sa pacijentom otkriva probleme koji vas koče u spavanju.
“Imamo ljude čiji san dnevno pratimo i te podatke koristimo kako bismo osmislili preporuke za njih”, kaže Findley. Lijekovi za spavanje izdaju se na recept, a u samom početku terapije liječnici ih ne preporučuju. Također, ne treba ih koristiti tijekom duljeg perioda.
“Liječnici će sugerirati što je za njihove pacijente najbolje, no uvijek bih prije lijekova preporučio terapiju za nesanicu te promjenu životnih navika”, zaključio je on.
