Aqua fitness: Učinkovito učvršćivanje i oblikovanje mišića

Vodeni fitness je idealna ljetna aktivnost koja brzo i učinkovito učvršćuje i oblikuje mišiće. Trening podrazumijeva pet minuta zagrijavanja, 35 minuta vježbanja i pet minuta opuštanja.

Dok ste na ljetovanju, iskoristite blizinu vode i oblikujte figuru uz pomoć vrlo popularne tehnike – aqua rapa. Vodeni fitness baziran je na fizičkoj aktivnosti koja se izvodi u ritmu glazbe, a koriste se samo elastične trake koje potenciraju vitkost.

U osnovi su lagani pokreti, međusobno povezani, koji podsjećaju na ples. Postižu se vrlo učinkoviti rezultati. Već nakon četiri tjedna mišići će biti čvršći i oblikovaniji. Vodeni fitness preporučuje se svim uzrastima.

Trenira se u bazenu, u vodi do struka. Stručnjaci kažu da je to najbolja dubina u kojoj trbušni mišići neprestano i intenzivno rade kako bi održali stabilnost i pravilan položaj tijela tijekom vježbanja. Mnogi pokreti izvode se ispod površine vode, i na taj način se maksimalno iskorištava otpor koji pruža voda.

Za vodeni fitness neophodna je samo elastična traka malo duža od metra, koja se prema potrebi može skratiti i produžiti. Na krajevima su pričvršćena dva plastična kruga sa zaobljenom rupom u sredini. Oni omogućavaju sigurno držanje pomagala i povećavaju napor tijekom izvođenja vježbi rukama.

Jako je važno izabrati pravu glazbu. Ne treba biti previše brza, jer se cijeli trening sastoji iz laganog i kontroliranog izvođenja vježbi, ali je važno da pokreti budu energični i živahni. Nećete pogriješiti ako pustite hip-hop ili filmsku glazbu, na primjer, iz filma “Briljantin”. Dobar izbor su i latinoamerički ritmovi.

Trening traje 45 minuta. Prvih pet minuta rade se vježbe zagrijavanja, a da bi se ogranizam što brže i što bolje priviknuo na aktivnost u vodi, i pravilno razgibali zglobovi, rade se intenzivni pokreti – savijanje koljena, trčanje u mjestu, čučnjevi, te savijanje gornjeg dijela tijela.

Zatim slijede vježbe s elastičnom trakom u trajanju od 35 minuta. Radi se po načelu intervalnog treninga, odnosno mijenjaju se vježbe za gornji i donji dio tijela. Ovakva metoda i ritam rada omogućavaju da osobe koje nisu u formi i nemaju kondiciju bez problema podnesu trening.

Posljednjih pet minuta predviđeno je za opuštanje, i radi se set vježbi za izduživanje mišića koji su bili aktivni za vrijeme intenzivnog dijela treninga. Položaji istezanja su isti kao i oni koji se primjenjuju i na treninzima u dvoranama. Recimo, jednu nogu treba saviti u koljenu, petu približiti stražnjici, pomažući si pri tome rukama.

Za gornji dio tijela
Ispružite ruke, uhvatite traku za oba kraja. Rastegnite je i zadržite kratko u zategnutom položaju, a zatim vježbu ponavljajte tik ispod površine vode tako što ćete širiti i skupljati ruke.
Vježba se može izvoditi i tako što ćete držati jednu ruku ispruženu uvis, druga je spuštena prema dolje, a lakat se privlači boku.

Za bedra
Ispod stopala provucite traku, a zatim lagano savijajte i istežite nogu. Drugi način je da se vrh stopala ugura u ručku na jednom kraju trake, a drugi uhvatite rukama. Podignite ruku gore, a nogu, ispruženu prema naprijed, pomičite gore-dolje.

Vježbe u vodi učinkovitije su od ostalih vrsta aktivnosti jer:
– otpor vode dovodi do veće potrošnje kalorija,
– mišići se učvršćuju i preoblikuju, ali se ne povećavaju,
– kad je dio tijela uronjen u vodu, djelovanje gravitacije slabi i oslobađa se značajan dio težine, pa se mogu izvoditi vrlo intenzivne vježbe, bez opasnosti za zglobove,
– tijelo je izloženo stalnoj hidromasaži, koja potiče mikrocirkulaciju, izglađuje kožu i sprječava nastanak celulita,
– elastična guma koja pomaže u izvođenju složenih vježbi aktivira različite skupine mišića, i na taj način razvijaju se ravnoteža i koordinacija.

Izvor: Life Content
Foto: Guliver/Thinkstock