Bole vas koljena? Ovo su vježbe koje možete raditi

Bol u koljenima uobičajen je problem svih uzrasta, zbog čega su vježbe za jačanje koljena važne, posebno ako želite da vaša koljena budu u vrhunskoj formi.

Bol u koljenima može imati različite uzroke, a neki od najčešćih uključuju ozljede, upale, prenaprezanje ili degenerativne promjene poput artroze. To može biti posljedica kroničnog vježbanja, a osobito trčanja. Problemi s koljenom također mogu biti anatomski ili nasljedni, a bol u koljenu može postupno postati problem kako starimo. Iako može utjecati na ljude svih uzrasta, bol u koljenu češće se javlja kod zrelijih odraslih osoba. Problem izazivaju različiti oblici artritisa, što u velikoj mjeri utiče na kvalitetu života. Najčešći oblik artritisa za koji je izgledno da dovodi do bolova u koljenu naziva se osteoartritis (OA). Bol u koljenu također češće pogađa sportaše zbog brojnih opterećenja kojima svakodnevno izlažu svoje tijelo.

Bol u koljenima: vježbe za jačanje koljena

Preporuka je da se sljedeće vježbe izvode s oba koljena, čak i u slučajevima kad se bol javlja samo u jednom koljenu. Također, ako osjetite bilo kakvu bol, prestanite izvoditi vježbe i konzultirajte se sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili trenerom kako biste bili sigurni da pravilno izvodite ove vježbe za noge.

Jačanje kvadricepsa

Lezite na leđa. Stavite umotan ručnik ili mali pjenasti valjak ispod koljena. Aktivirajte mišiće bedara da biste ispravili koljeno i zadržite kontrakciju pet sekundi. Izdahnite i spustite nogu. Ponovite deset puta na svakoj strani. Ova vježba ojačat će i kvadricepse i koljena.

Ravno podizanje nogu

Lezite na leđa na pod. Ispružite obje noge. Podignite desnu nogu na oko 15 cm od poda i zadržite kontrakciju deset sekundi. Pobrinite se za to da trbušnjaci budu čvrsti. Može vam pomoći ako stavite ruke ispod sebe u donjem dijelu leđa za podršku jer trebate izbjeći savijanje. Obavezno uključite kvadricepse! Ovo će ojačati kvadricepse i vaš core, zajedno s koljenima. Ponovite pet puta na svakoj strani.

Vježba za jačanje unutrašnjih mišića bedara

Lezite na leđa na pod. Savijte koljena, držeći stopala na podu. Postavite mali jastuk, laganu loptu ili pjenasti valjak između koljena. Stegnite nogama taj predmet i zadržite kontrakciju deset sekundi. Otpustite i ponovite 10-20 puta. Ova vježba ojačat će unutrašnje mišiće bedara koji vode do koljena.

Podizanje kukova

Ovaj pokret također je odlična vježba za gluteus, a znamo da mišići stražnjice (poput mišića gluteusa) igraju važnu ulogu u stabilizaciji koljena. Lezite na leđa na pod. Savijte koljena, držeći stopala na podu. Pete trebaju biti što bliže stražnjici. Odgurujući se petama, podignite kukove prema stropu i zadržite 5-10 sekundi. Otpustite i ponovite 10-20 puta. Ova vježba jača mišiće i tetive koji podržavaju koljena.

Osim ovih vježbi, za jačanje mišića oko koljena i poboljšanje stabilnosti zgloba preporučuju se još i vježbe koje poboljšavaju ravnotežu jer mogu pomoći u stabilizaciji koljena (stajanje na jednoj nozi, vježbe na ravnotežnoj dasci ili korištenje bosu lopte), kao i plivanje, koje može poboljšati snagu mišića i opću kondiciju bez prevelikog stresa za koljena.

Foto: Addictive Stock, insta_photos via iStock/Getty Images Plus