12 ideja za brze i zdrave obroke do 500 kalorija

U današnjem užurbanom svijetu, pronalazak vremena za pripremu zdravih i uravnoteženih obroka može biti izazovan. Ali ništa nije nemoguće sve dok imate prave recepte koje možete vrlo jednostavno i brzo pripremiti.

Posebno za one koji slijede vegansku prehranu, odabir namirnica koje su hranjive, ukusne i niskokalorične može biti dodatni izazov. Misleći upravo na njih, istražili smo i odabrali 12 recepata sa zdravim sastojcima uključujući salate, juhe, variva i deserte, sve s manje od 500 kalorija po porciji.

Svaki recept jednostavan je za pripremu, većinu sastojaka koristite svakodnevno i imate kod kuće, a upravo to znači i da su posloženi tako da prehrana bude bogata vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima.

Zdravi recepti do 500 kalorija

Zelena salata s avokadom i limunom

Sastojci:

1 avokado (srednje veličine)
1 šaka špinata
1 šaka rikole
1 krastavac (srednje veličine)
1/2 crvene paprike
1 žlica maslinovog ulja
Sok od 1/2 limuna
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Narežite avokado, krastavac i crvenu papriku na kockice. U velikoj zdjeli pomiješajte špinat, rikolu, avokado, krastavac i papriku. Prelijte maslinovim uljem i sokom od limuna. Dodajte sol i papar po ukusu, dobro promiješajte i poslužite.

Quinoa salata s povrćem

Sastojci:

1 šalica kuhane quinoe
1/2 šalice kuhanog graška
1 šaka cherry rajčica
1/2 crvenog luka
1 žlica maslinovog ulja
Sok od 1/2 limuna
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Kuhajte quinoju prema uputama na pakiranju. Narežite cherry rajčice na polovice i crveni luk na tanke kolutove. Pomiješajte quinoju, grašak, rajčice i crveni luk u velikoj zdjeli. Prelijte maslinovim uljem i sokom od limuna. Dodajte sol i papar po ukusu, dobro promiješajte i poslužite.

Tortilja od smeđe riže s grahom i avokadom

Sastojci:

1 integralna tortilja
1/2 šalice kuhanog crnog graha
1/2 avokada
1/4 crvene paprike
1/4 šalice kukuruza
Sok od 1/2 limuna
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Zagrijte tortilju u tavi ili mikrovalnoj. Izgnječite avokado i pomiješajte ga sa sokom od limuna, solju i paprom. Rasporedite avokado po tortilji, dodajte kuhani grah, narezanu crvenu papriku i kukuruz. Zamotajte tortilju i poslužite.

Pečeni slatki krumpir s humusom

Sastojci:

1 srednji slatki krumpir
1/2 šalice humusa
1 žlica nasjeckanog svježeg peršina
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 200 °C. Narežite slatki krumpir na kolutove ili štapiće, posolite i popaprite po ukusu. Pecite u pećnici 20-25 minuta dok ne postane mekan. Poslužite uz to humus i posipajte odozgo nasjeckani peršin.

Hladna salata od leće i povrća

Sastojci:

1 šalica kuhane zelene ili smeđe leće
1 mrkva
1/2 crvene paprike
1/2 krastavca
1 žlica maslinovog ulja
1 žlica jabučnog octa
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Kuhajte leću prema uputama na pakiranju. Narežite mrkvu, crvenu papriku i krastavac na sitne komadiće. Pomiješajte kuhanu leću i povrće u velikoj zdjeli. Prelijte maslinovim uljem i jabučnim octom. Dodajte sol i papar po ukusu, dobro promiješajte i poslužite.

Veganska juha od rajčice i bosiljka

Sastojci:

2 šalice nasjeckane rajčice
1/2 šalice nasjeckanog luka
2 češnja češnjaka
1 šalica povrtnog temeljca
1 žlica maslinovog ulja
1 žlica nasjeckanog svježeg bosiljka
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Zagrijte maslinovo ulje u loncu, dodajte nasjeckani luk i pržite dok ne postane proziran. Dodajte nasjeckani češnjak i rajčice, kuhajte 5-7 minuta. Dodajte povrtni temeljac i pustite da juha zakuha. Smanjite vatru i kuhajte još 10 minuta. Dodajte svježi bosiljak, sol i papar. Usitnite juhu štapnim mikserom do željene konzistencije i poslužite.

Juha od tikvica i poriluka

Sastojci:

2 tikvice
1 poriluk (bijeli dio)
1 krumpir
1 l povrtnog temeljca
1 žlica maslinovog ulja
1 češanj češnjaka
1/2 šalice kokosovog mlijeka (opcionalno za kremastiju juhu)
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Narežite tikvice, poriluk i krumpir na komadiće. Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu, dodajte nasjeckani poriluk i pržite dok ne omekša. Dodajte nasjeckani češnjak i pržite još jednu minutu. Dodajte tikvice, krumpir i povrtni temeljac te pustite da zakuha. Smanjite vatru i kuhajte 20-25 minuta dok povrće ne omekša. Usitnite juhu štapnim mikserom do glatke konzistencije. Ako želite kremastiju juhu, dodajte kokosovo mlijeko i promiješajte. Dodajte sol i papar po ukusu te poslužite.

Krem juha od mrkve i đumbira

Sastojci:

4 mrkve
1 krumpir
1 crveni luk
1 češanj češnjaka
1 komad svježeg đumbira (oko 2 cm)
1 l povrtnog temeljca
1 žlica maslinovog ulja
1 žličica kurkume
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Narežite mrkve, krumpir, crveni luk i đumbir na komadiće. Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu, dodajte crveni luk i pržite dok ne postane proziran. Dodajte nasjeckani češnjak, mrkve, krumpir i đumbir te pržite nekoliko minuta. Dodajte kurkumu i promiješajte. Ulijte povrtni temeljac i pustite da zakuha. Smanjite temperaturu i kuhajte 20-25 minuta dok povrće ne omekša. Usitnite juhu štapnim mikserom do glatke konzistencije te dodajte sol i papar.

Smoothie bowl s bobičastim voćem i orasima

Sastojci:

1 šalica smrznutih bobica (maline, borovnice, jagode)
1 banana
1/2 šalice bademovog mlijeka
1 žlica chia sjemenki
2 žlice nasjeckanih oraha

Priprema:

U blenderu pomiješajte smrznuto bobičasto voće, bananu i bademovo mlijeko dok ne dobijete glatku smjesu. Uspite u zdjelu, posipajte chia sjemenke i nasjeckane orahe po vrhu. Poslužite odmah.

Varivo od slanutka i špinata

Sastojci:

1 konzerva slanutka (400 g)
2 šalice svježeg špinata
1 mrkva
1 krumpir
1 crveni luk
2 češnja češnjaka
1 l povrtnog temeljca
1 žlica maslinovog ulja
1 žličica kumina
1 žličica paprike
Sol i papar po ukusu

Priprema:

Narežite mrkvu, krumpir i crveni luk na sitne komadiće. Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu, dodajte crveni luk i pržite dok ne postane proziran. Dodajte nasjeckani češnjak, mrkvu i krumpir te pržite nekoliko minuta. Dodajte slanutak, povrtni temeljac, kumin i papriku. Pustite da zakuha, zatim smanjite vatru i kuhajte 20-25 minuta dok povrće ne omekša. Dodajte špinat, kuhajte još nekoliko minuta dok ne uvene i dodajte sol i papar.

Čokoladni avokado mousse

Sastojci:

2 zrela avokada
1/4 šalice kakao praha
1/4 šalice javorovog sirupa ili agavinog sirupa
1/4 šalice bademovog mlijeka
1 žličica ekstrakta vanilije
Prstohvat soli

Priprema:

Izvadite meso avokada i stavite ga u blender. Dodajte kakao prah, javorov sirup, bademovo mlijeko, vaniliju i prstohvat soli. Miksajte dok smjesa ne postane glatka i kremasta. Podijelite mousse u četiri čaše i stavite u hladnjak na najmanje 30 minuta prije posluživanja.

Veganski kolačići od zobenih pahuljica i banane

Sastojci:

2 zrele banane
1 šalica zobenih pahuljica
1/4 šalice tamne čokolade (komadići)
1/4 šalice sjeckanih oraha
1 žličica ekstrakta vanilije

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 175 °C. Zgnječite banane u velikoj zdjeli. Dodajte zobene pahuljice, tamnu čokoladu, sjeckane orahe i ekstrakt vanilije te dobro promiješajte. Oblikujte smjesu u male kolačiće i stavite ih na pleh obložen papirom za pečenje. Pecite 15-20 minuta ili dok kolačići ne postanu zlatnosmeđe boje.

Pročitajte: 8 jednostavnih, no malo drukčijih recepata s trešnjama 

Foto: Pexels, vaaseenaa iStock/Getty Images Plus via Getty Images, vaaseenaa iStock/Getty Images Plus via Getty Images