Deset minuta dnevno: Formula za savršeno zdravo tijelo i duh

Vježbajte 10 minuta svakog dana prema planu američkog fitness stručnjaka.

Da biste imali lijepo tijelo, gipke mišiće i pokretljive zglobove, dovoljno je da odvojite samo 10 minuta svakog dana za vježbanje po formuli 4-3-2-1.

Ovaj jednostavan sustav za dugovječnost i vitalnost tijela napravio je fitness i wellness stručnjak Sean Foley s Instituta za zdravlje i nutricionizam u Americi.

On je nakon mnogobrojnih istraživanja utvrdio da je prava formula za savršeno zdravo tijelo i duh 4-3-2-1, a predstavlja kombinaciju stalne fizičke aktivnosti bilo koje vrste, kao što su recimo kućni poslovi, rad u vrtu i slično, vježbi za jačanje tijela i aerobnih vježbi. Sve zajedno čine da tijelo, duh i cijeli organizam dugo ostanu mladi, krepki i vitalni.

Formula 4-3-2-1 podrazumijeva da četiri minute u brzom ritmu radite aerobne vježbe visokog intenziteta, zatim tri minute aktivnosti za jačanje tijela, dvije minute rade se vježbe snage, a trening završava minutom istezanja i dubokog disanja. Redovnim pridržavanjem ovog sustava, zasigurno ćete se osjećati puno bolje, gipkije, pokretljivije, energičnije, vitalnije i zdravije.

Kada budete bolje utrenirani, možete ove desetominutne cikluse ponavljati nekoliko puta tijekom dana, čime će se poboljšati učinkovitost, ali i postignuti rezultati. Najvažnije je da se cijeli trening odradi bez pauze. Istraživači su ustanovili da je intervalno vježbanje koje podrazumijeva naizmjenično vježbanje visokim i niskim intenzitetom, najpogodnije za ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masnoća.

Za bolje rezultate vježbajte rano ujutro, nakon buđenja, jer jutarnje vježbanje ubrzava rad srca i metabolizma. Naime, tijelu je potrebno 11 sati bez hrane kako bi počelo trošiti zalihe iz rezervi i iz njih izvuklo potrebnu snagu. Ako ne večerate kasno i vježbate natašte, trošit ćete svoje zalihe i povećati efekte.

Što god izabrali, vodite računa o tome da se najbolji učinak postiže ako se na svakih pola minute mijenja intenzitet vježbanja – nakon umjerene aktivnosti slijedi 30 sekundi intenzivne aktivnosti. Ovaj ritam ponavlja se četiri puta, ali tijekom posljednjih 30 sekundi treba pružiti maksimum.

Sljedeće tri minute rade se vježbe otpora za jačanje tijela. Pomažu trošiti kalorije, ne samo tijekom vježbanja, već i dugo nakon aktivnosti. Također, dodaju mišićno tkivo, koje sagorijeva kalorija dok spavate. Kako je malo vremena na raspolaganju, treba raditi složene vježbe koje angažiraju više od jednog zgloba. Prijedlog je da se vrijeme koje je namijenjeno za ove vježbe podijeli i da se naprave dvije aktivnosti za donji dio (čučnjevi pokraj zida, čučnjevi pokraj stolice, iskorak), i jedna za gornji dio tijela (potisak za grudi, “propadanje”, sklekovi).

U sljedeće dvije minute rade se vježbe snage. Izaberite dvije vježbe koje ćete maksimalno izvoditi, svaku po 60 sekundi. To može biti izdržaj, trbušnjaci, kobra poza ili most.

Na kraju 60 sekundi istežite se i dišite duboko. Jako je važno da se pokret i disanje usklade, jer Foley kaže da to pomaže da bi se lučio endorfin, neurotransmiter koji je prirodni lijek protiv bolova.

Izvor: Life Content
Foto: Guliver/Thinkstock