Diana Hajdo je majka, kemičarka i trenerica koja pomaže ženama vratiti funkcionalno tijelo u periodu nakon poroda

Funckionalno tijelo nakon poroda mnogim je majkama nešto nedostižno i nemoguće, neostvarivo. No mora li uistinu tako i biti?

Od inkotinencije, slabih mišića zdjelice, dijastaze – pa sve do onih tegoba o kojima se rijetko priča – postporođajna depresija, oblik tijela, višak kože i kilograma, strije, šavovi nakon poroda… Moglo bi se toga nabrajati do beskonačnosti.

Ponekad, nažalost, na svemu tome i ostane. Zbog neznanja, osuđivanja, pritisaka… Naša sugovornica Diana Hajdo bavi se upravo time o čemu se premalo priča javno.

Ona se u svom radu specijalizirala u tome da pomaže ženama vratiti izgled tijela kojeg su imale prije trudnoće. Ali navedeno se ne odnosi samo na smanjivanje masnog tkiva nego vraćanje funkcije dubokih trbušnih mišića i zacijeljivanje razdvojenosti trbušnjaka (dijastaze rektusa).

Kaže: “Smatram da svaka žena treba proći osnovnu rehabilitaciju bez obzira na to je li rodila prirodno, carskim rezom, je li šivana ili nije. Sama činjenica da je u predjelu trbuha mjesecima nosila dodatnu težinu koja je promijenila težište tijela, oslabila mišiće zdjelice i trbušnog zida iziskuje nešto drukčiji trening. Neznanje je golemo. Sa svih strana. A okolina je nemilosrdna, sirova i površna. Glavna je vanjština, priča se o kilogramima, strijama, jel se osoba X ili Y “vratila” ili ne, to su bitne stavke. Takve okolnosti često nekim ženama stvaraju pritisak ili ga stvore same sebi i onda prionu krivim vježbama koje im potencijalno naprave više štete nego koristi. Ako je osoba izgubila višak kilograma, ne znači da je to rezultat kvalitetnog treninga. I onda se često čuje “Sve je o’šlo, ali nikako se riješiti trbuha” i raste zanimanje za vježbe koje će pomoći da se trbuh izravna.

Više o tim vježbama, o samoj dijastazi rektusa, pravilnom disanju, tjelovježbi i ostalim praktičnim savjetima koje zanimaju svaku majku nakon poroda popričali smo s Dianom.

Možete li nam reći nešto više o sebi i putu koji Vas je doveo do biznisa u kojem pomažete ženama nakon poroda?

Mama, supruga, kemičarka i trenerica. Većini koji me prate poznata sam kao trenerica koja mame nakon poroda povede na put “od rehabilitacije do fitnessa”. Po struci sam magistra kemijskih znanosti, a po pozivu, rekla bih, fitness trenerica.

Moj put išao je pomalo nespecifično i spontano me doveo do toga da u svojim tridesetima paralelno s rođenjem prve kćeri počnem “živjeti svoju svrhu”. Karijeru u struci započela sam 2010. godine kad sam se zaposlila u riječkoj rafineriji kao inženjerka kemije. Paralelno sa tim poslom sam se počela baviti i fitnessom iz čiste ljubavi prema zdravom i aktivnom načinu života. I dan-danas te iste vježbače treniram uživo u Rijeci, što pokazuje da se ljubav prema fitnessu duboko ukorijenila i odvela me putem koji nikad nisam prije mogla zamisliti. Dugačak period sam povezivala “kemiju i fitness” u svom životu, a to me prije 6-7 godina i dovelo do usmjerenja na oporavak nakon poroda kad sam imala prvu trudnoću.

Ukratko ću opisati ključne trenutke koji su me doveli tu gdje sam sada. Po završetku Prirodoslovno-matematičkog fakulteta sam upisala postdiplomski studij s temom koja je lijepo povezala fitness i kemiju: “Određivanje koncentracije esencijalnih minerala u krvi i urinu vježbača prije i nakon treninga visokog intenziteta metodom induktivno spregnuta plazma – atomska emisijska spektrometrija“. Pišući postdiplomski rad sam imala pristup svim znanstvenim bazama podataka, a najveći dio pisala sam kroz trudnoću i par mjeseci nakon poroda. Ključni trenutak koji me odveo u proučavanje potrebe oporavka nakon poroda i nešto drukčijeg načina tjelovježbe dogodio se 12. dana nakon poroda kada sam kasno, nakon što su svi zaspali revno odrađivala rehabilitaciju po jednom programu koji je u Americi imao dobre reference po pitanju rješavanja dijastaze rektusa, a uključivao je vježbe i nošenje steznika.

I tako sam ja štreberski nosila taj steznik i disala prema uputama kad sam počela više osjećati zdjelično dno i nije mi bilo drago niti jasno zašto se to događa. Nakon što sam u tražilicama utipkala ključne riječi da proučim povezanost transverzus abdominisa i zdjeličnog dna, otvorio mi se prozor u novi svijet iz kojeg se više nikad nisam vratila. Shvatila sam da tom metodom vježbanja i nošenjem steznika radim više štete nego koristi za svoje zdjelično dno i zaronila u duboko proučavanje te nešto drukčije tjelovježbe kakva je logična nakon poroda.

Kroz prvu trudnoću učila sam o važnosti trodimenzionalnog dijafragmalnog disanja jer sam pri izvedbi nekih vježbi osjećala kako moje tijelo ne može na jednak način upravljati izvedbom ali nisam imala namjeru u ovu tematiku ulaziti predetaljno. Kupila sam gotov program kojim sam htjela štreberski odraditi svoju rehabilitaciju i vratiti se svojim treninzima na siguran način. Ne baš dobra metoda rehabilitacije i vaginalni porod s epiziotomijom kumovali su tome da uđem u srž i dubinu ove tematike.

Tada, prije šest godina na našem jeziku uopće nije bilo pisanih tragova o dijastazi, potrebi za rehabilitacijom nakon poroda, o metodama rješavanja disfunkcija zdjeličnog dna (a da nadilaze kegelove vježbe). Tada sam osjećala snažnu potrebu da svojim stečenim znanjima pomognem i drugim mamama koje muče razni problemi za koje misle da su normalni nakon poroda. Otvorila sam grupu “Kutak za mame by Diana Hajdo” na Facebooku i aktivno radila na besplatnom dijeljenju savjeta, vježbi i podrške onima koji su spontano punili grupu. U tom trenutku moji klijenti sve više postaju mame koje žele na siguran način podržati svoje tijelo nakon poroda, osnažiti se i aktivno uživati u životu. Do tada je moj poslovni svijet fitnessa bio ispunjen nastojanjima da klijenti postignu svoje kratkoročne i dugoročne ciljeve bilo da se radi o dobivanju snage, izdržljivosti ili poboljšanju izgleda.

Oduvijek sam vjerovala da kvalitetan fitness može značajno poboljšati kvalitetu ljudskog života, a kako je vrijeme odmicalo postajala sam sve svjesnija kako zdravlje i fitness znače puno više od dobrog izgleda u kupaćem kostimu. Od tada do sada kroz ruke mi je prošlo više od 1000 klijentica, što mi je pomoglo da s primijenjenim znanjem dobijem i neprocjenjivo iskustvo s kojim kako sam na početku rekla, nastavljam puna zahvalnosti živjeti svoju svrhu svakim radnim danom.

Što je dijastaza rektusa i zašto je tako česta kod žena nakon trudnoće?

Ukratko, da svima bude jasno, dijastaza rektusa je razdvojenost trbušnjaka po sredini trbuha. Radi se o sasvim normalnoj pojavi tijekom trudnoće jer razdvajanje mišića omogućuje da beba raste i da se trbuh širi.

U velikom postotku razdvojenost trbušnjaka zadrži se i nakon rođenja bebe kada treba započeti s rehabilitacijom cijelog tijela uslijed trudnoće i poroda. Do dijastaze dolazi uslijed tlaka na trbušnu stijenku tijekom trudnoće, ali isto tako može nastati uslijed nepravilne izvedbe vježbi i uslijed pretilosti. Zato ju mogu imati i muškarci i bilo tko, tko nije prošao kroz trudnoću.

Koji su glavni simptomi i kako dijastaza može utjecati na svakodnevni život žena?

Glavni simptom da netko ima dijastazu jest stvaranje tzv. šatorčića po sredini trbuha prilikom napinjanja pod tlakom na opnu po sredini trbuha. Ono što se u tom trenutku događa je to da sadržaj trbuha pod tlakom ide prema vani zbog gubitka potpore između trbušnjaka. Ako se opetovano rade takvi pokreti pod jakim tlakom, lako može doći do pucanja opne.

Simptomi koji nisu znak da netko ima dijastazu rektusa, ali su često pridruženi uz dijastazu su primjerice inkontinencija, konstipacija, slabi mišići zdjeličnog dna, bolovi u lumbalnom dijelu leđa, trudnički izgled trbuha, prisutnost pupčane kile (hernije), osjećaj nepovezanosti i “razdvojenosti” po sredini trbuha. Ponekad mi se čini da žene najviše smeta taj dio vezan za trudnički izgled trbuha jer je još uvijek uvriježeno površno razmišljanje da žena nakon poroda treba što prije doći do izgleda kojeg je imala nakon poroda, a istina je suprotna. Izgled izbočenijeg trbuha može i ne mora imati veze sa dijastazom. Tijekom trudnoće je došlo do širenja svih struktura i tkiva, ne samo do dijastaze.

Na život žena prisutnost dijastaze ne mora uvijek utjecati loše ako osoba nauči regulirati intraabdominalni tlak pri raznim aktivnostima, a tome između ostalog i služi kvalitetna rehabilitacija.

Na koji način svaka žena može sama procijeniti ima li dijastazu?

Dijastazu jednostavno može svatko sebi provjeriti:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima blizu stražnjice.
2. Točno iznad pupka stavite kažiprst i srednji prst (horizontalno).
3. Podignite glavu i zabilježite širinu između rektusa (prsti horizontalno).
4. Zatim stavite prste vertikalno.
5. Podignite glavu i zabilježite dubinu između trbušnjaka. Tu ne računam dubinu masnog tkiva već od rubova trbušnjaka prema unutra.
6. Ponovite postupak par centimetara iznad pupka i par centimetara ispod pupka na način kako je prikazano i u videu.
Ono što je jako bitno kod testiranja je to da glavu podignete točno onoliko koliko vam je potrebno da osjetite da se trbušnjaci miču. Ako previše podignete glavu, možete dobiti pogrešan rezultat testiranja jer se podizanjem glave trbušnjaci primiču jedan drugome pa je realna slika netom prije nego što smo dotaknuli glavom podlogu.

Treba imati na umu da će mjere dijastaze fluktuirati ovisno o tome je li mjerenje izvedeno ujutro ili navečer, u kojem dijelu ciklusa ste, jeste li taj dan stavljali više tlaka na opnu itd.

Koje vježbe ili aktivnosti biste preporučili da žene izbjegavaju ako imaju dijastazu rektusa?

Ne bih preporučila izbjegavanje, preporučila bih edukaciju i provjeru situacije.

Kad osoba sazna da ima dijastazu rektusa, najčešće strahuje da će nekim pogrešnim pokretima napraviti još veću štetu. Međutim, nije svaka dijastaza ista. Kod nekih dijastaza se može raditi apsolutno sve, kod nekih treba pripaziti na disanje u nekim pokretima u kojima se vidi da osoba ne može dobro regulirati intraabdominalni tlak. Neki pokreti za koje se smatra da se ne smiju izvoditi kod dijastaze rektusa mogu biti čak i rehabilitacijski u određenoj fazi dok s druge strane obične svakodnevne aktivnosti mogu biti problematične u nekim slučajevima.

Izbjegavajte bilo koju aktivnost u kojoj ne možete kontrolirati urin, osjećate pritisak u donjem dijelu trbuha, u kojoj se stvara “šatorić” na trbuhu ili ne možete postići voljnu aktivaciju transverzusa. Dok će neke pokrete jedna osoba s dijastazom odrađivati bez problema, drugoj osobi s dijastazom mogu biti problematična pa ne postoji lista koja je ista za sve.

Kako pravilno disanje i regulacija intraabdominalnog tlaka može pomoći u procesu rehabilitacije nakon poroda?

Pravilno dijafragmalno disanje je temelj na kojem se grade sve vježbe u sklopu rehabilitacije nakon poroda jer disanjem pri izdahu aktiviramo duboke mišiće trupa i zdjeličnog dna, dok pri udahu opuštamo mišiće zdjeličnog dna dok se dijafragma spušta i cijeli abdominalni kanister širi. Radi se o važnom faktoru regulacije intraabdominalnog tlaka.

I sada malo, samo malo anatomije. Pokušati ću približiti situaciju koja je u našem tijelu na što jednostavniji način da zamislimo duboke mišiće trupa kako funkcioniraju.

Dijafragma funkcionira tako da se pri udahu spušta prema dolje i stvara negativni tlak u torakalnoj šupljini zbog kojeg dolazi do ulaska zraka u pluća. Ujedno dijafragma stvara povećani tlak u trbušnoj šupljini, tzv. intraabdominalni tlak. Pri izdahu se dijafragma vraća gore i intraabdominalni tlak se smanjuje.

Transverzus abdominis čini najdublji sloj mišića i nalazi se naprijed i bočno u tzv. kanisteru. Kad se kontrahira, skraćuje se i komprimira abdominalnu šupljinu. Zato se kontrakcija transverzusa vidi kao da trbuh postaje manji. Njegova aktivnost povećava intraabdominalni tlak.

I tu je na dnu zdjelično dno. Zdjelično se dno opušta i skraćuje ovisno o tome što se događa iznad. Znači, opušta se kad udahnemo i onda se skraćuje kad izdahnemo.

Našem tijelu tlak pomaže da bude stabilno. Porast abdominalnog tlaka uslijed djelovanja spomenutih dijelova abdominalnog kanistera stabilizira kralježnicu i postaje osnova svih naših pokreta. Da ne postoji intraabdominalni tlak ne bi mogle vježbati, obavljati veliku nuždu, nositi dijete itd.

Previše tlaka može dovesti do dijastaze i prolapsa, ali premalo tlaka može loše utjecati na kralježnicu.

Kad govorimo o problematičnoj dijastazi, koji su znakovi da je vrijeme za posavjetovati se sa stručnjakom umjesto da sami pokušavamo rehabilitaciju?

Problematična dijastaza ona je kod koje je došlo do rastezanja vezivnog tkiva do te mjere da je nemoguće kreirati tenziju u opni između trbušnjaka.

Što se tiče rehabilitacije, smatram da svatko, bez obzira na dijastazu, treba prilagođen progresivan tijek vježbi kako bi se tijelo oporavilo nakon poroda i samim time pomoć u onome o čemu ljudi općenito sami od sebe ne znaju.

Tu bih željela napomenuti da za oporavak nakon poroda nikad nije kasno. Nije važno je li porod bio prije tri mjeseca, tri godine ili prije 30 godina. Trenutačno radim sa ženom od 70 godina koja želi povećati kapacitet svog tijela i smanjiti tegobe uslijed prolapsa organa. Nikad nije kasno!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Diana Hajdo (@fit.lab.by.diana.hajdo)

Postoji li još faktora važnih za oporavak nakon poroda osim tjelovježbe?

Rekla bi da je tjelovježba “uvjet bez kojeg se ne može”, ali ne treba zanemariti utjecaj prehrane, odmora, sna, podrške okoline i razine stresa. O svakom čimbeniku mogla bih puno pisati, ali bih izdvojila prehranu na prvo mjesto zbog brojnih iskustava iz rada sa ženama gdje sam uvidjela da često puta prehrana u postpartumu kad bi trebala biti najkvalitetnija bude nutritivno najsiromašnija.

Često se susrećem sa ženama kojima je primarni cilj rehabilitacije smanjivanje trbuha što prije nakon poroda i onda u skladu sa time krenu manje jesti na neke svoje “stare” načine koji mogu biti nezdravi i s aspekta dojenja i s aspekta nadomještanja istrošenih rezervi nutrijenata tijekom trudnoće. Kvalitetan oporavak nakon poroda ide ruku pod ruku s kvalitetnom prehranom kojom se unose svi važni mikronutrijenti i makronutrijenti.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Diana Hajdo (@fit.lab.by.diana.hajdo)

Što biste istaknuli kao važno kad je u pitanju problematika sa zdjeličnim dnom poput inkontinencije ili prolapsa organa?

Da bi razotkrile o kakvoj vrsti disfunkcije zdjeličnog dna se radi poneka je dovoljno pogledati simptome. Međutim, ima situacija kad se simptomi ne podudaraju s pravim stanjem kojeg pokazuje interni i eksterni pregled zdjeličnog dna. Zato svakome savjetujem napraviti samoprocjenu stanja zdjeličnog dna.

Hipotonično zdjelično dno ne daje dovoljno potpore zdjeličnim organima, a karakteriziraju ga simptomi slabih, nedovoljno aktivnih mišića:

• Inkontinencija (nevoljno ispuštanje urina, plinova, fecesa) za vrijeme kihanja, kašljanja, skakanja
• Tampon koji klizi dolje
• Spolni odnos ne donosi “taj osjećaj” od prije
• Bolovi u sakroilijačnom zglobu ili bolovi u kukovima
• Osjećaj težine u zdjeličnom dnu ili prolaps organa zdjeličnog dna

Hipertonično zdjelično dno karakteriziraju stisnuti mišići, non-stop kontrahirani koji se slabo opuštaju. Simptomi su:

• Često mokrenje (male količine češće)
• Nemogućnost osjećanja kontrakcije zdjeličnog dna (jer je već na visokom katu – objašnjeno u drugoj objavi)
• Bolan ili neugodan početak mokrenja
• Osjećaj nepotpunog pražnjenja
• Mlaz urina se zaustavlja i opetovano pokreće bez voljne aktivnosti
• Učestala konstipacija (koja nema veze sa životnim stilom i prehranom)
• Neobjašnjiva bol u području zdjelice, donjeg dijela leđa, genitalija ili rektuma
• Bol za vrijeme ili nakon spolnog odnosa ili seksualne stimulacije
• Osjećaj spazma mišića zdjeličnog dna (Prolaps organa i inkontinencija su mogući i kod hipertoničnog zdjeličnog dna.)

Ako netko ima problema sa inkontinencijom, to može biti zbog toga što ima oslabljene mišiće, ali isto tako može biti od prekomjerno aktivnih mišića zdjeličnog dna zbog kojih se teško u potpunosti opuštate u tom dijelu tijela. Kod ove druge skupine ljudi kegelove vježbe nisu odgovor već dodatna opasnost.

Prolaps organa nastaje kada se organi koje “drži” zdjelica (mjehur, maternica, crijeva) spuštaju prema vaginalnom otvoru. Može se raditi o blagoj spuštenosti organa pa sve do situacije kada neki od organa “viri” kroz otvor.

I često se o prolapsu organa govori u kontekstu trudnoće i perioda nakon poroda ali želim naglasiti da do prolapsa organa može doći u bilo kojem periodu života i zato je važno utjecati na one faktore na koje možemo utjecati.

Faktori rizika za nastajanje prolapsa organa su: starenje, kronični kašalj, kronična konstipacija i naprezanje prilikom obavljanja nužde, genetska predispozicija, vezivna tkiva sklona hemoroidima i varikoznim venama, vaginalni porod, ozljede tkiva pri porodu, određena zanimanja u kojima se stavlja veliki tlak na zdjelično dno, itd.

Faktori rizika su samo to – faktori, a ne garancija da će do prolapsa organa doći.

A za vas koje ste se susrele s tom dijagnozom, možda ste dobile savjet da radite kegelove vježbe i da ne dižete ništa teže od 5 kg. Kegelove vježbe većinom nisu rješenje za poboljšanje situacije, a to da ne dižete ništa teže od 5 kg ne samo da nije izvedivo u životu već nije nikakvo rješenje.

Zdjelično dno može izdržati onoliko tlaka koliko je potrebno da se čuvaju unutrašnji organi, više od toga je nereguliran intraabdominalni tlak koji može dovesti do prolapsa organa. Kao što bi više tlaka unutar vrećice smokija dovelo do istresanja smokija iz vrećice. Zato je potrebno raditi na funkcionalnosti mišića zdjeličnog dna i paralelno na regulaciji tlaka kojeg stavljam o na zdjelično dno. Krećemo sa vježbama disanja i putujemo dalje prema osnaživanju cijelog tijela, radu na mobilnosti i stabilnosti. To su sve potrebe nakon poroda o kojima trebamo podignuti svijest, radi se o ženskom zdravlju. Mame su zavrijedile puno bolji tretman od ovog kojeg imaju trenutno.

Kako se fizička rehabilitacija može odraziti na mentalno stanje žene?

Mame se nakon poroda, u tom najosjetljivijem periodu u životu često puta osjećaju kao da trebaju doći k sebi, kao da im je tijelo uništeno, da žele vratiti tijelo koje su imale prije trudnoće i da nemaju vremena za sebe.

Često to sve bude i pod utjecajem hormona ali godinama nakon poroda ako mama ima neku disfunkciju zdjeličnog dna poput prolapsa organa ili inkontinencije može imati osjećaj „da nešto ne štima“.

Kada svom tijelu uzvrati sa malo ljubavi u vidu odvajanja 20-30 minuta minimum 3 dana u tjednu već sa time se najčešće osjeća bolje jer zna da radi nešto dobro za sebe i svoje tijelo.

Kako vježbe napreduju osjećaj bude sve bolji jer vježbe utječu na kapacitet koji bude sve veći pa mama lakše odrađuje sve svakodnevne aktivnosti s bebom. Paralelno sa izvedbom vježbi bolovi u leđima i kukovima postaju sve manji. Kako vježbe napreduju, mama najčešće ubire sve plodove rada koji se odražava i na mentalnom stanju i na tjelesnom izgledu.

Što smatrate da je najvažnije da žene razumiju kada je u pitanju vraćanje tijela u funkcionalno stanje nakon poroda?

Svaka mama koja želi funkcionalno tijelo nakon trudnoće i poroda najčešće želi to odmah i sada. Nekome tko jedva čeka biti „u formi“ rehabilitacijske vježbe mogu izgledati kao nazadovanje, povratak „u vrtić“. Važno je da znaju da će se strpljenje i ne preskakivanje stepenica dugoročno višestruko isplatiti.

Svima početni treninzi budu više mentalni nego fizički jer se mora paziti na puno detalja oko tehnike disanja, treba se što samosvjesnije obratiti pažnja na mišiće zdjeličnog dna da osjetimo kako se opuštaju pri svakom udahu i aktiviraju pri izdahu.

Važno je napomenuti kako i žene koje niti nemaju nekakve probleme nakon poroda pa zbog toga preskoče rehabilitaciju često razviju neke simptome putem, ako ne prije, onda nakon klimakterija. Znam puno slučajeva gdje mama nakon poroda nema nikakvih problema sa zdjeličnim dnom i nema dijastazu, a onda nakon godinu-dvije sazna da ima prolaps organa ili je razvila herniju.

Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci kad se krene na vježbe koje nalikuju fitnessu, mame koje su revno odradile osnove stvarat će manji tlak na zdjelično dno jer im je tijelo naučilo bolje rasporediti tlak pod opterećenjem. Njihova će postura biti bolja, rebra će biti iznad zdjelice i u svakodnevnom životu i u treningu, što je također veliki benefit jer duboki mišići trupa i zdjeličnog dna mogu odraditi svoj posao pri svim pokretima i vježbama.

Tada sve vježbe koje izgledaju kao da nisu sigurne za izvedbu postanu svojevrsna rehabilitacija. Jer rehabilitacija nije samo disanje i ležanje. Trebamo oporaviti sve mišiće tijela, a ne samo transverzus abdominis i druge duboke mišiće trupa.

Pročitajte Nacionalna prvakinja u dizanju utega i veganka Ana Špac o svojoj prehrani i dnevnom jelovniku za snagu

Foto: Privatna arhiva