DIŽETE LI UTEGE? Ako ne, počnite, zato što su oni najbolji za gubljenje masnoće i vitku figuru!

byLjepotaizdravlje.hr | 11 rujna, 2016

FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Prije nekoliko godina u modi su bili utezi od 50 kilograma, te slični ekstremi, međutim, danas su se stvari uvelike promijenile.

Popularnost dizanja utega je golema, a istraživanja su otkrila da ako se ne ide u ekstreme s dizanjem utega, to može biti jedna od najzdravijih vježbi. Utezi sagorijevaju masnoće, a uz to svakodnevna rutina dizanja utega će:

– Smanjiti krvni tlak, razinu kolesterola i stabilizirati šećer.
– Povećati jačinu kostiju, snagu i izdržljivost, brzinu i izdržljivost.
– Smanjiti rizike srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
– Pomoći vam da izgubite na težini, tonirate mišiće i mladolikije izgledate.
– Povećati vašu agilnost i snagu.

Ako razmišljate o dizanju utega prvo morate sebi obećati da ćete biti redoviti, te izvoditi vježbe 20 do 30 minuta 4 do 5 puta tjedno, jer inače nema koristi.

Također, dizanje utega, kao što znate sagorijeva kalorije, ali i povećava osjećaj gladi, a ne želite li se još više udebljati, morati nastaviti sa zdravom i umjerenom prehranom, bez povećanja unosa bilo kakvih namirnica.

–   Pažljivo slijedite upute za vježbanje kod dizanja utega.
–   Uvijek se krećite lagano, i nemojte prekidati pokrete, te ih napravite od početka do kraja. Kontrolirajte pokrete i pravilno dišite.
–   Osvijestite tempo i brzinu.
–   Definirajte vježbe i broj serija, a s vremenom povećavajte broj ponavljanja i težinu utega.
–   Između serija napravite tri minute pauze, ali ne više.
–   Nemojte zauzimati stav bez-muke-nema-nauke i pretjerivati u dizanju utega. Želite li dizanjem utega smršavjeti, a ne ozlijediti se, tada je kontinuitet puno važniji od težine utega.

Zbog čega dizanje utega pomaže mršavljenju

Dizanje utega povećava vaš metabolizam i sagorijevanje kalorija. Mišići trebaju više kalorija za održavanje normalne tjelesne težine od masnoća. Stoga što ste mišićaviji, to ćete više kalorija sagorijevati i u stanju mirovanja. Što imate više masnoća, to ćete se brže dalje debljati. Jedan kilogram mišića u tijelu sagori dnevno 20 do 40 kalorija, dok 1 kg masnog tkiva sagori samo 10 kalorija dnevno.

To znači da će dizanje utega:

–   Povećati vaš metabolizam, pa ćete sagorijevati više kalorija i kada se odmarate.
–   Tijelo će postati mršavije. Mišići zauzimaju po kilogramu manje prostora od masnoća, pa ćete s istom brojkom koju vaga pokazuje biti puno vitkiji ako imate više mišića.
–   Dizanjem utega jačate kosti, te ćete se držati pravilnije, što će poboljšati vaš izgled.
–   Poboljšat ćete ravnotežu i stabilnost.
–   Povećat ćete samopouzdanje.

Koliku težinu biste trebali dizati

Izaberite težinu koju možete dignuti 20 puta. Ali nemojte raditi 20 ponavljanja, nego onoliko koliko ste u svome planu odredili. Nakon šest do osam tjedana izaberite težinu koju možete dignuti 16 puta. Nemojte mijenjati broj ponavljanja.
Kada se radi o dizanju utega važno je davati svome tijelu izazove, ali morate se i prisjetiti da ne namjeravate postati svjetski prvak u bodybuildingu nego smršavjeti, te će preveliki izazovi voditi do brzog odustajanja. Postavite umjerene, ali izvedive ciljeve.

Prehrana

Budući da je cilj izgubiti na težini uz istovremenu izgradnju mišića prehrana bi trebala biti više dijetna nego profesionalna sportska.

Hranite se zdravo, unosite dovoljno voća i povrća, a što manje masne hrane i visokokaloričnih namirnica. Pijte samo vodu ili nezaslađene napitke. Umjetne izotonike i energetske napitke izbjegavajte jer su bogati kalorijama, te ćete samo s jednom bocom unijeti više kalorija nego što ih možete potrošiti vježbanjem. Dobro osvježenje i prirodni izotonici, s niskom kaloričnom vrijednošću su razrijeđeni prirodni jabučni ocat(obično se preporučuje 1 – 2 žlica jabučnog octa na jednu čašu vode, 2 puta dnevno poslije obroka, ali pije se prema preporuci proizvođača) ili nezaslađena limunada.