Formula vitke figure: Mjerite porcije uz pomoć dlana

Kada je u pitanju zdrava hrana i dijeta, neophodno je, prije svega, povesti računa i o tome koliko koje namirnice smijemo pojesti, a koliko je već previše. Jer, morate imati u vidu da čak i zdrave namirnice sadrže kalorije, te je i s njima moguće pretjerati.

Stručnjaci tvrde da su nekontrolirane porcije jedan od glavnih krivaca za to što ima toliko ljudi koji imaju problem s viškom kilograma, jer mnogi jedu puno više nego što im je potrebno.

Bez obzira na sve veći broj pretilih, veličina porcija nastavlja rasti i sada su porcije u dućanima dva puta veće nego što su bile 1993. Da bi se netko udebljao pola kilograma, dovoljno je da unese 3.500 kalorija, a povećanje veličine porcija objašnjava zašto toliko ljudi ima problem s prekomjernom težinom.

Sian Porter, konzultant dijetetičar i glasnogovornik Britanske dijetetske udruge otkrio je koja količina određenih namirnica je odgovarajuća i poželjna. On pokušava skrenuti pažnju na činjenicu da su pakiranja u dućanima sve veća i veća, zbog čega su ljudi izgubili orijentaciju o potrebnoj i zdravoj količini hrane koju je potrebno pojesti tijekom obroka. Tajna se krije u mjerenju količine hrane u odnosu na ruke čovjeka.

“Očigledna prednost korištenja ruke za mjerenje porcije je u tome što su “uvijek s vama”. Također, ova metoda je proporcionalna vašem tijelu, pa ako ste krupnija osoba, i vaš dlan će biti veći, te će i izmjerena porcija samim time biti prilagođena. Isto tako, djeca bi trebala jesti količinu hrane proporcionalnu njihovoj dječjoj ruci”, kaže Sian.

Meso – Dlan
– Porcija bilo kojeg mesa trebalaq bi biti veličine dlana (ali bez prstiju).
“Trudite se pojesti ovu količinu mesa u svakom obroku, jer su ljudskom organizmu neophodni proteini, ali u manjim količinama, redovnim konzumiranjem”, kaže Sian i naglašava da ne bi trebalo pojesti više od 500 g crvenog mesa tjedno.

Bijela riba – Cijeli dlan (s prstima)
– Bijela riba, kao što je bakalar, sadrži malo masnoća i kalorija, tako da dio može biti veličine vaše ruke kada je dlan položen, uključujući i prste (oko 150 g i 100 kalorija).
“Bijela riba je super, jer sadrži malo masnoća, a iako ima malu količinu omega-3 masnih kiselina, ona je dragocjen izvor selena koji je važan za imunološki sustav te zdravu kosu i nokte”, objašnjava Porter.

Masna riba – Dlan
Kao i kod mesa, porcija masne ribe kao što su losos, skuša ili sardine trebale bi biti veličine dlana. Filet ovdje teži oko 100 g i osigurat će oko 200 kalorija – jedan ovakav obrok tjedno će vam dati dovoljno omega-3 masnih kiselina u vašoj prehrani.

Nekuhan špinat – Dva sklopljena dlana puta dva
– Sirov špinat neophodno je jesti u količini od 80 g, što je gotovo cijelo pakiranje, a ista količina porcije vrijedi za sve zelene salate.
“Trebali biste jesti povrće uz svaki obrok, pa i kao dodatak sendvičima”, kaže Sian.

Sitni plodovi – skupljeni dlanovi
– 80 g sitnog voća, kao što su bobice (ili većeg voća narezanog za voćnu salatu) je otprilike količina koja može stati u vaš dlan.
“Paket borovnica je oko 250 g, što je tri porcije, pa ne morate pojesti sve odjednom”, kaže Porter.

Povrće – Šaka
– Povrće bi trebalo jesti što češće, u količini od oko 80 g po porciji. Drugim riječima, količina povrća trebala bi biti najmanje veličine skupljene šake.
“Ovoliku količini povrća trebalo bi jesti što češće uz glavni obrok”, kaže Sian.

Tjestenina (nekuhana) – Šaka
– Ovo vam se možda čini kao mala porcija tjestenine za jedan obrok, ali ona dobiva na težini i količini tek kada se skuha, jer upija vodu, te će vas ovolika količina tjestenine svakako zasititi.
– Što se tiče riže, princip je isti, te vam je ista količina nekuhane riže neophodna za jedan kvalitetan obrok.
“Ugljikohidrati i vlakna, koje ove namirnice sadrže, trebali bi činiti samo jednu četvrtinu (najviše polovicu) obroka na vašem tanjuru. Ostatak bi trebalo činiti povrće”, kaže Porter.

Orašasti plodovi – Dlan jedne ruke
– Orasi i sjemenke odlična su i bogata užina, jer su zdravi za srce zbog nezasićenih masnoće koje sadrže, ali su kalorične namirnice, zbog čega je neophodno da povedete računa o količini koju pojedete. Odgovarajuća količina srazmjerna je onoj količini plodova koja može stati u vaš jedan dlan.

Krumpir – Šaka
<“Jedan dio ugljikohidrata trebao b i biti oko 200 kalorija (250 za muškarca)”, kaže Porter.
– 180 g krumpira sadrži 175 kalorija, te ga ne bi trebalo jesti u velikim količinama, kao što to inače radimo, savjetuje Porter.

Maslac – Palac
– Bilo mast, maslac ili ulje, trebalo bi biti u količini koja stane u žličicu ili veličine do kraja palca, od zgloba do vrha nokta, i ne više od dvije do tri porcije dnevno.

Čokolada – Kažiprst
– Komad čokolade veličine kažiprsta teži oko 100 kalorija (ili oko 20 g – za veće osobe), i to bi trebala biti odgovarajuća količina za vaš omiljen desert.

Sir – Dva palca
– Porcija sira trebala bi biti oko 30 g, dužine i širine oba palca. Ova količina teži oko 125 kalorija i vašem organizmu osigurava trećinu kalcija koju je potrebno unijeti u organizam dnevno.
– Ista količina sira odnosi se i na ribani tvrdi sir, gdje ćete ovu količinu uzeti u komadu i naribati je, što znači da ćete dobiti veličinu šake usitnjenog sira.

Torta – Dva prsta
– Komad torte trebao bi biti dužine i širine dva prsta. Jedan kraj može biti malo deblji nego dva prsta ako je u pitanju koso rezanje okruglih torti. Ovakav komad torte sadrži oko 185-200 kalorija i može biti odlična poslastica ili užina.

Izvor: Life Content
Foto: Guliver/Thinkstock