Gubitak kilograma ovisi i o tempu kojim trenirate. Evo što morate znati

Mnoge zanima koje su vježbe najbolje za skidanje viška kilograma, a postoje i brojne dijete koje tvrde da su vrlo učinkovite. Među fitness teorijama je i ona da će vježba koja povisi vaše otkucaje srca za 60 posto tijelo dovesti u fazu topljenja masti ili tzv. fat burning zonu, što je optimalno za gubitak kilograma, kako piše Independent.

No postoji li uopće tzv. fat burning zona? Prije svega, valja razumjeti kako radi metabolizam. Čak i ako cijeli dan sjedimo za stolom, naše tijelo i dalje treba energiju. Ta energija dolazi od ugljikohidrata, proteina, masti i fosfata. No način na koji koristimo te nutrijente i koliko su nam dostupni, razlikuje se među ljudima. Ovisi o nizu čimbenika, poput unosa kalorija, godina i toga koliko često vježbamo.

Općenito, tjelovježba niskog intenziteta poput šetnje ili laganog trčanja ne zahtijeva veliki napor mišića kao što to traži brzo trčanje. To znači da je količine potrebne energije manja, pa je zato tijelo uzima iz masti. No kako se intenzitet tjelovježbe pojačava, masnoće se ne mogu metabolizirati dovoljno brzo, pa će tijelo koristiti ugljikohidrate. To znači da doista postoji tempo vježbanja koji će koristiti masnoće kao osnovni izvor energije.

Na najnižem dijelu tog spektra je mirovanje. U tom je slučaju količina kalorija koje naše tijelo treba iznimno mala, pa zato tijelo metabolizira masti. To znači da je potencijalna zona za metaboliziranje masnoća zapravo između stanja mirovanja i tjelovježbe takvog intenziteta da se kao dominantni izvor energije koriste ugljikohidrati.

No to je dosta velika lepeza koja leži između otkucaja srca u fazi mirovanja od oko 70 otkucaja u minuti, do 160 otkucaja u minuti kod umjerenog vježbanja poput vožnje bicikla konstantnom brzinom.  Problem kod tako širokog dijapazona je činjenica da čovjek koji vježba ne mora nužno optimizirati potrošnju masti, jer se intenzitet vježbe mijenja i tijelo balansira između potrošnje ugljikohidrata i masti.

Kako onda možemo znati u kojem se trenutku tijelo prebacuje s korištenja masnoća na korištenje ugljikohidrata? Znanstvenici navode kako treba procijeniti koliko masnoća koristimo za energiju tijekom različitih intenziteta vježbe. Ovisno o tome koliko zraka izdahnemo tijekom vježbe, može se izračunati relativan doprinos masnoća i ugljikohidrata potrebnih za tu vježbu pri različitim intenzitetima. Najviša razina potrošenih masnoća naziva se “maximal fat oxidation rate” (MFO), a intenzitet pri kojem se to odvija naziva se “FATmax”.​ Istraživanja su pokazala da ukoliko čovjek koristi tijekom vježbanja 40 do 70 posto maksimalne količine kisika pri promjeni intenziteta, povećava se stopa sagorijevanja masti i ugljikohidrata. Brzina sagorijevanja masti počinje padati većim intenzitetom jer tijelu brže treba energija.

Tako se “fat burning” zona zapravo javlja između 50 do 72 posto maksimalne količine kisika. No isto tako, studije su pokazale kako je sposobnost topljenja masti vezana uz genetsko naslijeđe, a ta je zona ujedno manja kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i kod pretilih ljudi te se kreće u vrijednostima od 24 do 46 posto maksimalne količine kisika, dok je puno viša kod sportaša.

Dodatno je pitanje i koliko masti zapravo otopimo tijekom treninga, ako to izrazimo u gramima po minuti. Odgovor glasi: iznimno malo. Čak i kod sportaša, studije su pokazale da su sudionici istopili svega 0,5 grama po minuti, što odgovara količini od 30 grama po satu. Kod prosječnih ljudi je ta vrijednost još manja, pa varira od 0,1 do 0,4 grama po minuti. Stoga, iako će vježba u fat burning zoni pomoći, to može objasniti zašto je nekim ljudima teže dosegnuti idealnu težinu unatoč redovitoj tjelovježbi.

No postoje dokazi da određeni tip prehrane poput ketogene dijete ili povremenog posta kao i duža tjelovježba mogu povećati količinu sagorenih masnoća. Možda je došlo vrijeme da “topljenje masti” ne gledamo kao zonu, nego kao individualnu točku koja može poslužiti za optimizaciju vježbe i gubitak težine. Redovna fizička aktivnost u toj individualnoj točki koja se pojavljuje kad osjetite napor kod umjerene tjelovježbe, na 30 do 60 posto vaše maksimalne snage, može povećati učinkovitost tijela u korištenju masnih naslaga za energiju, a to će, u konačnici, voditi do smanjenja masnoća u tijelu.

IZVOR: 24SATA.HR