Trend u svijetu fitnessa: vodič kroz najpopularnije low impact treninge
U posljednje smo vrijeme svjedočili velikoj promjeni u svijetu fitnessa – odjednom su trčanje, dizanje teških utega i intenzivne vježbe s motom "št...
Ova tri HIIT treninga na YouTubeu isprobali smo kod kuće
Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, jedan je od popularnijih u posljednje vrijeme
HIIT trening je postao trend upravo zato što smo u suvremenom životu vrlo ograničeni vremenom i često tražimo učinkovite, a brze načine za vježbanje. Ovaj intervalni trening visokog intenziteta obećava upravo to – najbolji trening u najkraćem mogućem vremenu. Mi smo isprobali nekoliko vježbi dostupnih na YouTubeu.
Što je zapravo HIIT?
HIIT već više od stotinu godina koriste maratonci, izmjenjujući sprintove i trčanje kako bi poboljšali svoju izdržljivost. Danas HIIT treninzi općenito kombiniraju kratke navale intenzivne vježbe s razdobljima odmora ili vježbanjem nižeg intenziteta. U fitness studijima i online, ovi treninzi često miješaju aerobni trening i trening otpora. Ali HIIT nije postao popularan sve do prije desetak godina, kad su fiziolozi vježbanja počeli objavljivati studije za studijom koje pokazuju da upravo intervali mogu donijeti najveće poboljšanje zdravlja za vrijeme vježbanja. Godine 2013. na sceni se pojavio sedmominutni trening iz Norveške koji je popularizirao New York Times, a do 2016. i jednominutni trening.
View this post on Instagram
Uskoro su fitness profesionalci proglasili HIIT trening jednim od najboljih fitness trendova prošle godine, a sada se mogu vidjeti posvuda. Često obećavaju brzo sagorijevanje masnoća u kratkom vremenskom razdoblju, no postoje i drugi beneficiji ovakvog treninga.
Ono što razlikuje HIIT vježbe od drugih jesu upravo ti rituali, od čega je najpoznatiji 4-po-4 iz Norveške, koji uključuje zagrijavanje, nakon čega slijede četiri intervala od četiri minute (opet, gdje vaš broj otkucaja srca doseže više od 80 posto svog maksimalnog kapaciteta), između s periodom oporavka od tri minute, a završava opuštanjem/hlađenjem.
Pročitajte više… Andrea Solomun predlaže brzinske vježbe pomoću stolice!
Tako biste, na primjer, trčali 10 minuta da biste se zagrijali, a zatim biste radili četiri intervala od četiri minute bržeg trčanja, s tri intervala od tri minute umjerenog trčanja ili brzog hodanja između, i petominutnim hlađenjem na kraju. A trčanje možete zamijeniti i drugim aerobnim vježbama, poput vožnje bicikla ili plivanja. Cijela rutina trebala bi trajati 40 minuta, i donijeti puno beneficija.
Koje su prednosti HIIT treninga?
Dokazane prednosti ovih treninga odnose se na vrlo određenu vrstu intervalnog treninga i nemaju nikakve veze s gubitkom težine. Naime, kad istraživači govore o HIIT-u, misle na treninge koji izmjenjuju intervale napornog dijela, tijekom kojih broj otkucaja srca osobe doseže najmanje 80 posto svog maksimalnog kapaciteta obično za jednu do pet minuta, s razdobljima odmora ili manje intenzivnog vježbanja.
Najpoznatija prednost intervalnog treninga ima veze sa zdravljem srca. Intervali mogu poboljšati kardio-respiratorno zdravlje uz manje ulaganja vremena u usporedbi s drugim kontinuiranim oblicima vježbanja. Dakle, riječ je o ubrzanom poboljšanju izdržljivosti koja izračunava maksimalan volumen kisika koji tijelo može koristiti. Što ste aerobno spremniji, vaše srce može bolje pumpati krv, duže vam je potrebno da ostanete bez daha i dalje i brže možete voziti bicikl, trčati ili plivati. To zauzvrat može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
Što ako se HIIT koristi kao režim za mršavljenje?
Riječ je, svakako, o vremenski učinkovitom načinu sagorijevanja kalorija. Istraživači su u više navrata pokazali da ljudi mogu sagorjeti usporedive količine kalorija u HIIT treninzima koje traju, recimo, 20 minuta, u usporedbi s dužim kontinuiranim vježbama koje traju, na primjer, 50 minuta. Razlog tome je to što vježbe većeg intenziteta, poput intervala, rezultiraju većim poremećajem homeostaze tijela, te je doslovno potrebno više energije i kisika da se vrati na normalnu bazalnu razinu.
Pročitajte više… Jedna luda retro vježba iz 90-ih vraća se na velika vrata
No po pitanju mršavljenja ne čini ništa više od bilo kojeg drugog treninga i obazrivoj prehrani. Baš svako kretanje može vam tu pomoći, i to ne treba zaboraviti!
Gdje možete isprobati HIIT trening?
Evo tri YouTube treninga Chloe Ting, MadFit te Nobadaddiction koje možete isprobati i kod kuće, a ovaj MadFitov idealan je ako tek počinjete ili živite sa susjedima koji ne vole niti minimalno skakutanje (razmislite o dvostrukoj podlozi za vježbanje, provjereno pomaže!)
Foto: Maksym Belchenko/iStock/Getty Images Plus via Getty Images
