Idealna hrana prije i poslije vježbanja

Ono što jedemo prije i poslije treninga ima velik utjecaj na to kakvi će biti rezultati vježbanja, tvrdi kondicijski trener Juan Carlos Simó. On smatra kako većina vježbača griješi, jer lošim prehrambenim navikama umanjuje dobrobit vježbanja na figuru i formu, zbog čega gube motivaciju i prestaju vježbati, piše Fox News.

“U svakoj mogućoj prilici birajte organsku hranu, variva, ribu, mliječne proizvode i kvalitetno meso nasuprot industrijski obrađenih i gotovih namirnica, a tijelo će vam biti zahvalno na tome”, kaže Simó.

Prije treninga
Poželjno je jesti od sat i pol do sat vremena prije treninga. Pritom treba paziti na količinu kako hrana ne bi omela probavu ili izazvala nelagodu na treningu. Idealna porcija iznosi oko 15 dag, a osim jela, vrlo je bitna i hidratizacija. Planirate li trening snage, dobra je ideja uključiti kofein, bademe ili avokado, jer te vrste namirnica potiču otpuštanje dopamina. Dopamin je povezan s motivacijom, elanom te kontrolom mišića i njihovom funkcijom. Jela s ribom ili junetinom dobra su kombinacija jer imaju pozitivan utjecaj na živčani sustav.

“Izbjegavajte ugljikohidrate i šećere, jer oni povećavaju nivo serotonina umjesto dopamina, zbog čega je trening manje učinkovit”, kaže Simó.

Dobro je prije treninga popiti i šalicu zelenog čaja ili jesti bobičasto voće. Ako ciljate na povećanje mišićne mase, tada neka obrok bude baziran na proteinima poput piletine i bjelanjaka, u kombinaciji s jednakom količinom ugljikohidrata poput riže ili krumpira.

Nakon treninga
Nakon svake vrste vježbanja, obrok bi trebao uključivati i ugljikohidrate i proteine da bi se osnažile kosti i povećala mišićna masa. Tekući obrok, poput whey proteina koji se savjetuje bodybuilderima treba sadržavati 1 gram proteina na svakih 4 grama ugljikohidrata, te ga treba pojesti odmah nakon treninga.

Dodavanje zelenog pića, poput shakea od špinata, kelja, krastavaca, celera i drugog lisnatog povrća pomaže u oporavku mišića. Oni povećavaju alkalnost, tj. lužnato stanje koje naše tijelo voli za preko 50 posto, pa su i bolji odabir od čistog proteinskog shakea.

Tekući bi obrok nakon sat vremena trebao slijediti i kruti koji sadrži proteine i kompleksne ugljikohidrate u jednakom omjeru. Dobar je odabir zobena kaša i bjelanci, piletina i krumpir ili tuna i tjesteninu.

Želite smršavjeti
Ako je osnovni cilj vašeg vježbanja mršavljenje, Simó preporučuje trening odmah ujutro, na prazan želudac. Tako se tijelo prisiljava koristiti vlastite zalihe i povećava se potrošnja masnoća. Nakon treninga najbolje je pojesti kompletan obrok, po mogućnosti doručak, oko sat vremena nakon vježbanja.

Izvor: 24sata.hr