Ideje za jednostavne, brze ručkove i večere pune proteina

Proteini se ubrajaju u makronutrijente zajedno s mastima i ugljikohidratima. Esencijalni su što znači da ih moramo unositi putem hrane jer od njih dvadeset, naš organizam ne može proizvesti njih devet. Aminokiseline su gradivni elementi proteina. Prema principima pravilne prehrane proteine bismo trebali jesti u svakom obroku. Tipična zapadnjačka prehrana bogata je jednostavnim ugljikohidratima, zasićenim mastima i često nedovoljno unosimo proteina već u prvom obroku u danu. Ako stalno doručkujete peciva iz pekare zasigurno ne unosite dovoljno proteina u prvom obroku.

Proteine je važno rasporediti kroz dan tako da ćemo barem jednu četvrtinu tanjura ispuniti proteinima. Važno je unositi raznolike proteine, biljne i životinjske, iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda, ali i iz mahunarki, integralnih žitarica i slično. Proteinima dodajte vlakna, odnosno raznoliko povrće te cjelovite žitarice. Tako ćete dobiti uravnotežen obrok koji će zadovoljiti nutritivne potrebe vašeg organizma.

Kvalitetni i ukusni obroci ne zahtijevaju puno vremena i komplicirane sastojke. Kroz nekoliko predloženih recepata inspirirajte se za zdravije obroke koji će vam dati potrebnu energiju, koncentraciju, ali i dobro raspoloženje.

Brzi obroci puni proteina

Tortilje s tunom i povrćem

Jedan od najbržih načina za spremanje ručka ili večere su tortilje jer nude puno prostora za kreativnost i slaganje uravnoteženog obroka. Birajte integralne tortilje i tunu iz salamure jer ćete izbjeći nepotrebne kalorije iz ulja. Dodajte miks različitih salata, začinite s malo grčkog tipa jogurta, zarolajte i uživajte. Tortilja je i odličan obrok za ponijeti na posao.

Sastojci:
2 integralne tortilje
2 male konzerve tune u vlastitom soku
2 žlice grčkog tipa jogurta
1 žličica senfa
1 šalica mješavine različitih salata (radič, zelena salata, matovilac…)
crni papar
prstohvat mediteranske mješavine začina
sol

Tunu ocijedite i u zdjeli ju pomiješajte sa začinima, grčkim tipom jogurta i senfom. Tortilje zagrijte na tavi, a potom ih punite smjesom od tune. Salatu operite i posušite te ju dodajte u tortilje i zarolajte. Tuna je bogata proteinima, a siromašna mastima te je jedan od najboljih izvora proteina kada gledamo omjer kalorija, udio proteina i njihovu probavljivost. No, svakako ograničite unos tune i kroz preostale dane dajte prednost i drugim vrstama ribe.

Omlet sa sirom i povrćem

Jaja su izvrsna namirnica s nutricionističkog stajališta jer su, pored proteina, bogata i nezasićenim masnim kiselinama. Naime, taj udio masti zauzima čak polovicu svih masti u jajima stoga je neopravdan strah da jaja nisu zdrava. Međutim, po udjelu proteina jaja se ubrajaju u namirnice negdje na sredini skale stoga dodajemo i mladi sir kako bi pojačali proteine. Odaberite svježi, posni ili zrnati sir, a izbjegnite tvrde sireve koji sadrže puno više kalorija zbog većeg sadržaja masti.

Sastojci:
3 jaja
50 do 100 g mladog sira
pola crvene paprike, narezane na kockice
3 žlice tikvice, nasjeckane na kockice
1 žličica maslinovog ulja
crni papar
sol

Najprije umutite jaja s malo papra i soli, a potom na maslinovom ulju dinstajte papriku i tikvicu. Nakon nekoliko minuta kad povrće malo omekša prelijte jaja preko povrća i pokrijte poklopcem. Kad je omlet pečen, prebacite ga na tanjur. Dodajte mladi sir i po želji zarolajte omlet. Uz to po želji dodajte krišku kiselog kruha i malu zdjelicu matovilca.

Stir – fry s tofuom

Proteinski obrok može biti i bez mesa, a jedna od vege namirnica koja je u odličnom omjeru kalorija i proteina jest tofu. Ako ne želite trošiti vrijeme na mariniranje tofua odaberite dimljeni. Tofu sadrži sve esencijalne aminokiseline, a dodatak povrća donosi vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Ako vam nedostaju ugljikohidrati u ovom receptu, dodajte tofu s povrćem u tortilju i zarolajte. Druga opcija je da umiješajte kuhanu žitaricu po želji, poput kus – kusa kojeg je dovoljno preliti vrućom vodom dok ne upije vodu.

Sastojci:
150 g dimljenog tofua
1 crvena rog paprika, narezana na trakice
1 mrkva, narezana na trakice
kolutovi tikvice, narezani na četvrtine
2 žlice soja sosa
1 žlica maslinovog ulja
pola žličice đumbira u prahu
papar
sol

Na tavi zagrijte maslinovo ulje te popržite kockice dimljenog tofua sa svih strana. Izvadite tofu i ostavite ga sa strane, a potom u istu tavu ubacite papriku, tikvicu, mrkvu, soja sos i đumbir. Kada je povrće malo omekšalo, vratite kockice tofua, začinite s još malo soli i paprom prema ukusu i pomiješajte.

Salata od piletine s kvinojom i avokadom

Piletina je nemasno bijelo meso idealno za svakodnevni unos proteina, dok su crveno meso i riba rezervirani za konzumaciju na tjednoj ili mjesečnoj bazi. Piletina se odlično uklapa u jelovnik osoba koje kreću u borbu s kilogramima, a kvinoja je odličan izvor složenih ugljikohidrata koja također sadrži proteine. Avokado je odličan izvor masti, a dodatkom salate po izboru napravit ćete obrok po preporuci nutricionista.

Sastojci:
150 g kuhanih pilećih prsa, narezanih na kockice
50 g kvinoje
pola avokada, narezanog na kockice
1 rajčica, narezana na kockice
2 žlice maslinovog ulja
Sok pola limuna
crni papar
sol

Piletinu skuhajte u vodi i narežite ju na kockice. Kvinoju isperite pod hladnom vodom i skuhajte u vodi prema uputama. Ocijedite kvinoju te ju s kockicama piletine i preostalim sastojcima pomiješajte u zdjeli. Dodajte i zdjelicu salate po izboru poput rikole ili matovilca.

Foto: Pexels