Imate 11 minuta? Ovo je apsolutno najbolji način kako ih možete iskoristiti

U studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine istraživači tvrde da bi 11 minuta dnevno (75 minuta tjedno) tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta – poput brzog hodanja – bilo dovoljno za smanjenje rizika od bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar i razne vrsta karcinoma.

Srčanožilne bolesti – poput bolesti srca i moždanog udara – vodeći su uzrok smrti u svijetu, odgovorne za 17,9 milijuna smrtnih slučajeva godišnje u 2019., dok su karcinomi bili odgovorni za 9,6 milijuna smrtnih slučajeva u 2017. Poznato je da tjelesna aktivnost – osobito kad je umjerenog intenziteta – smanjuje rizik od srčanožilnih bolesti i karcinoma, a NHS preporučuje da se odrasli bave najmanje 150 minuta aktivnošću umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnošću jakog intenziteta tjedno.

Kako bi istražili količinu tjelesne aktivnosti koja je potrebna za blagotvoran učinak na nekoliko kroničnih bolesti i preuranjenu smrt, istraživači iz Odjela za epidemiologiju Vijeća za medicinska istraživanja (MRC) na Sveučilištu u Cambridgeu proveli su sustavni pregled i meta-analizu.

Ovaj im je pristup omogućio da spoje studije koje same po sebi nisu pružile dovoljno dokaza i ponekad se međusobno nisu slagale kako bi dale robusnije zaključke. Ukupno su pogledali rezultate objavljene u 196 recenziranih članaka, koji pokrivaju više od 30 milijuna sudionika iz 94 velike kohorte studija, kako bi proizveli dosad najveću analizu povezanosti između razina tjelesne aktivnosti i rizika od bolesti srca, karcinoma i preuranjene smrti.

Istraživači su otkrili da su, izvan tjelesne aktivnosti povezane s radom, dvije od tri osobe prijavile razine aktivnosti ispod 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta, a jednoj od deset uspjelo je više od 300 minuta tjedno.

Otkrili su da su više od 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta dodatne koristi u smislu smanjenog rizika od bolesti ili preuranjene smrti bile marginalne.

Ali čak i polovica ove količine donosi značajne prednosti: nakupljanje 75 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta donijelo je sa sobom 23 % manji rizik od preuranjene smrti. 

Odvojite samo 11 minuta dnevno

Baviti se nekom tjelesnom aktivnošću bolje je nego ne raditi ništa.

Ako smatrate da je 75 minuta tjedno podnošljivo, možete ih pokušati postupno povećavati do pune preporučene količine. Sedamdeset pet minuta tjedno umjerene aktivnosti također je bilo dovoljno da se smanji rizik od razvoja srčanožilnih bolesti za 17 % i karcinoma za 7 %. Za neke specifične vrste karcinoma, smanjenje rizika bilo je veće – karcinom glave i vrata, mijeloična leukemija, mijelom i karcinom želučane kardije bili su između 14-26 % niži rizik. Za druge vrste karcinoma, kao što su karcinom pluća, jetre, endometrija, debelog crijeva i dojke, opažen je 3-11 % manji rizik.

Istraživači su izračunali da bi se spriječila otprilike jedna od šest (16 %) preuranjenih smrti ako bi svi u studiji radili ekvivalent od najmanje 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta. Spriječio bi se jedan od devet (11 %) slučajeva srčanožilnih bolesti i jedan od 20 (5 %) slučajeva karcinoma.

Međutim, čak i kad bi svatko uspio barem 75 minuta tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, oko jedan od deset (10 %) slučajeva preuranjenih smrti bio bi spriječen. Spriječio bi se jedan od 20 (5 %) slučajeva srčanožilnih bolesti i gotovo jedan od 30 (3 %) slučajeva karcinoma.

Dr. Leandro Garcia s Queen’s University Belfast rekao je: “Umjerena aktivnost ne mora uključivati ono što inače mislimo o tjelovježbi, poput sporta ili trčanja. Ponekad je potrebno samo zamijeniti neke navike. Na primjer, pokušajte hodati ili voziti bicikl do svog posla ili mjesta učenja umjesto da koristite automobil ili se aktivno igrajte sa svojom djecom ili unucima. Bavljenje aktivnostima u kojima uživate i koje je lako uključiti u svoju tjednu rutinu odličan je način kako da postanete aktivniji.”

Istraživanje su financirali Vijeće za medicinska istraživanja i Europsko istraživačko vijeće. Što se ubraja u tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta? Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta ubrzava vaše otkucaje srca i ubrzava disanje, no i dalje ćete moći govoriti tijekom aktivnosti. Primjeri uključuju: brzo hodanje, ples, vožnja bicikla, tenis, planinarenje – kako piše cam.ac.uk.

Srčanožilne bolesti poput srčanog i moždanog udara ubile su 17,9 milijuna ljudi u svijetu 2019. godine, dok je karcinon sljedeće godine uzrokovao gotovo deset milijuna smrti, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije.

Pročitajte: Jednosatna šetnja prirodom može učiniti čuda za vaše zdravlje, pokazalo je novo istraživanje

Foto: Pexels