Intolerancija na hranu: Imate li je i vi?

Ako ste često naduti ili imate druge probleme s gastrointestinalnim traktom, redovito vas muči glavobolja ili se, općenito, osjećate razdražljivo, umorno, nefokusirano – sigurno ste se zapitali leži li uzrok možda u vašoj prehrani. Je li u pitanju intolerancija na hranu?

Uistinu, intolerancija na hranu, ili osjetljivost na pojedine sastojke, može izazvati bilo što od ovih simptoma (ponekad čak i osip!). Razlikuje se od većina alergija na hranu, kad imunološki sustav pretjerano reagira na proteine koji se nalaze u hrani i uzrokuje potencijalno po život opasne posljedice. Netolerancija znači da vaše tijelo nije u stanju pravilno probaviti neku vrstu hrane, odnosno da hrana iritira vaš probavni sustav.

Fiziološki utjecaji netolerancije još nisu dovoljno objašnjeni, ali stručnjaci sumnjaju na to da ona može dovesti do široko rasprostranjene upale (što bi moglo objasniti simptome mimo problema s crijevima). S vremenom, dosljedno izlaganje problematičnoj hrani može izazvati štetu u cijelom tijelu.

Što je, zapravo, intolerancija na hranu

Za razliku od alergija, intolerancija se ne može identificirati medicinskim testovima. Najučinkovitiji način kako da se točno utvrdi intolerancija jest eliminacijska dijeta. Ideja je da izbacite hranu koja je obično povezana sa simptomima – ili za koju sumnjate da je problematična za vas, a zatim ponovno uvodite jednu po jednu sumnjivu namirnicu da biste vidjeli koja vam zapravo stvara probleme.

U pitanju je tzv. privremeni eksperimentalni period. Ali takva prehrana može potrajati nekoliko mjeseci i može vas izložiti riziku od pojave nekih nedostataka u vašem organizmu. (Ako primjerice izbacite mliječne proizvode, možda ćete morati dodatne alternativne izvore kalcija.) Dakle, za sigurne rezultate, najbolje je pronaći obučenog nutricionista koji će vas usmjeravati.

Da bismo vam pomogli u odluci trebate li poduzeti idući korak, složili smo osnovni pregled cjelokupnog procesa.

1. faza: Liječenje crijeva

Prva tri tjedna dijete u potpunosti izbjegavajte potencijalne namirnice okidače. U roku od 10 dana trebali biste se početi osjećati bolje. Tijekom ovog vremena tijelo se regenerira, upala se smiruje, a simptomi ublažavaju.

Što preskočiti? Klasična eliminacijska dijeta podrazumijeva izbacivanje deset uobičajenih namirnica osumnjičenih za netoleranciju: mliječni proizvodi, gluten, soja, rafinirani šećer, alkohol, kofein, jaja, kukuruz, mahunarke i povrće (rajčica, patlidžan i paprika). Vaš nutricionist može suziti ovaj popis, to jest prilagoditi ga vašem slučaju.

Naime, ako i on i vi imate jak predosjećaj koja hrana je okidač, možda biste mogli izbjegavati samo te namirnice. Ili ako sumnja na sindrom iritabilnog crijeva, vaš nutricionist mogao bi vam preporučiti izbacivanje crvenog luka i češnjaka te namirnica s visokim sadržajem šećera – jer oni mogu pogršati simptome. Nutricionist bi vas mogao čak i odvratiti od isprobavanja eliminacijske dijete jer restriktivni plan u prehrani nije prikladan uvijek i za sve.

Što dodati? Maknite fokus na ono što možete jesti tijekom prve faze. Ako se pridržavate tradicionalne eliminacijske dijete, možete se hraniti nemasnim mesom i ribom, integralnim žitaricama bez glutena (zob, smeđa riža, kvinoja), orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovim uljem, avokadom i većinom drugog voća i povrća. Ključno je i uravnotežiti obroke koji sadrže vlakna, masti i proteine. Zajedno, ova tri hranjiva sastojka osiguravaju sitost i daju energiju. Ako se osjećate dobro, manje je vjerojatno da ćete žudjeti za hranom koju ste eliminirali.

2. faza: Kreiranje uvida

Počevši od četvrtog tjedna, počnite ponovno uvoditi namirnice koje ste eliminirali u fazi 1. Otkrit ćete što od njih trebate izbjegavati, a u čemu možete uživati, ali u određenoj količini – takozvani prag tolerancije. Strategije ponovnog uvođenja mogu donekle varirati, ali u nastavku je uobičajen pristup.

PRVO: Vratite se na mliječne proizvode. Postupno dođite do uobičajene porcije mlijeka. Prvi dan uzmite ¼ šalice. Drugi dan popijte ½ šalice. Treći dan punu šalicu. Svaki dan zapišite količinu koju ste konzumirali i sve simptome koje primijetite. Zatim četvrti dan ponovno izbacite mlijeko. Ovo omogućava da se svaka upala povuče prije nego što isprobate drugu hranu sljedeći tjedan i daje na vremenu da se odgođeni simptomi pojave do sedmog dana. (Šalica mlijeka u srijedu primjerice može dovesti do grčeva u nedjelju.)

Ako vam je mlijeko izazvalo probleme, provedite sljedeći tjedan ponavljajući gore navedene korake tvrdim sirom ili jogurtom; mliječni proizvodi koji sadrže manje laktoze mogu biti lakši za probavu.

DRUGO: Dodajte gluten. Tjedan dana nakon što ste završili eksperiment s mliječnim proizvodima, prijeđite na kruh. Od prvog do trećeg dana prijeđite put od pola do dvije kriške. Četvrti dan opet izbacite gluten. Nastavite koristiti ovaj obrazac testirajući drugu hranu svakih sedam dana. To je dugotrajan proces, ali se isplati. Na kraju dijete, trebali biste imati utemeljene odluke o tome što nadalje možete jesti da biste najbolje hranili svoje tijelo.

Jesu li IgG testovi osjetljivost na hranu vrijedni pokušaja?

Oni mjere razine antitijela imunoglobulina G (IgG), ali IgG nije pouzdan pokazatelj osjetljivosti. Nema podataka koji bi potvrdili da se IgG testovi mogu točno koristiti kao dijagnostički alat za intoleranciju na hranu.

Intolerancija na hranu – korisni savjeti

Planiranje unaprijed može pomoći da eliminacijska dijeta teče lakše. Koristite ove savjete da biste pripremili i svoje tijelo i um:

1. Polako se odvikavajte od kofeina
Ako eliminirate kofein, počnite prvo smanjivati njegov unos prije nego što započnete s dijetom. Svaka dva do tri dana, smanjite količinu kave u svojoj šalici. Također, uvjerite se da ste dobro hidrirani kako biste ublažili efekte povlačenja kofeina.

2. Razmislite o svojim navikama
Nakon napornog dana, okrećete li se za utjehu slatkišima? To nije sramotno, nego većina eliminacijskih dijeta odbacuje rafinirani šećer. Stručnjaci preporučuju da osmislite nekoliko aktivnosti koje vam mogu pomoći u oslobađanju ove navike – poput šetnje psa ili neke slične aktivnosti.

3. Čekirajte svoje zalihe
Sada trebate kupovati sasvim novu hranu koja će zamijeniti stare omiljene namirnice koje više nije dozvoljeno jesti. Recimo da ste izbacili gluten – umjesto tortilja od brašna, kupite tortilje od kukuruznog brašna (obratite pažnju na to da su bezglutenske). Pronađite načine kako da napravite plan prehrane koji će djelovati što normalnije za vas i “sjesti” vam što lakše za probavu.

Foto: SEE D JAN, gojak/iStock /Getty Images Plus