ISKRIVILI STE VRAT I LEĐA? Evo koje vježbe će vam pomoći da se “ispravite” i povratite ravna leđa

FOTO: THINKSTOCK/GULIVER IMAGES

Ljudsko tijelo nije konstruirano za cjelodnevno sjedenje. Dugotrajnim prakticiranjem istih položaja dolazi do atrofije leđnih mišića te kralježnici više ne pružaju dovoljnu potporu.

Ljudi se najčešće grbe prilikom dugotrajnog sjedenja, no izbjeći grbljenje i održati pravilnu posturu možete ako se povremeno uspravite na stolcu, protegnete, primjerice, rukama iznad glave, prošetate, a u slobodno vrijeme ste fizički aktivni. Prema nekim istraživanjima, 11,5 sati na dan provedemo u sjedaćem položaju (dok jedemo, pijemo kavu, putujemo, na poslu i kad dođemo kući).

“Ljudsko tijelo nije konstruirano za cjelodnevno sjedenje. Položaji u kojima sjedimo obično su nepravilni. Dugotrajnim prakticiranjem istih položaja dolazi do atrofije leđnih mišića koji potom više kralježnici ne pružaju dovoljnu potporu te se ona zbog toga krivi i mi se pogrbljeno držimo”, objašnjava nam fizioterapeutkinja Suzana Petrčić iz ABARGO centra.

Kifoza predstavlja zakrivljenost srednjeg dijela kralježnice i sâm pojam odnosi se na pretjeranu zakrivljenost. Iako se može pojaviti u bilo kojoj dobi, najčešća je u starijih žena. Može uzrokovati nastanak grbe, a u ozbiljnijim slučajevima i probleme s radom srca i pluća. Staračka kifoza se često javlja zbog osteoporoze, kad kosti kralježnice slabe do te mjere da pucaju.

Ostale vrste kifoze mogu se pojaviti kod djece i tinejdžera zbog malformacija kralježnice ili uklještenja njezinih kostiju tijekom vremena. Provjeriti radi li se o kifozi možete malim kućnim testom. Stanite bočno pored ogledala i napravite pretklon. Ako vam leđa nisu ravna, nego blago zakrivljena, vjerojatno patite od kifoze. Kod liječenja je glavna metoda kineziterapija, a ponekad likečnici preporučuju nošenje steznika, dok se operativno liječenje rijetko preporučuje.

Kineziterapiji je glavni cilj opuštanje mišića ramena, vrata i leđa te jačanje trbušnih mišića koji učvršćuju kralježnicu kako bi se ljudi pravilnije držali i što manje grbili.

“Kao i kod svake metode, tako i ovdje postoje aktivnije i pasivnije metode, s tim da u pasivne ubrajamo ležanje na trbuhu s blago povišenim jastukom, razne masaže i hidroterapiju. Od aktivnijih vježbi tu su mobilizacija kralježnice i vježbe jačanja mišića o kojima ovisi pravilno držanje. Smatra se da je jako bitno, osobito kod djece, provoditi vježbe za korekciju u sjedećem i stojećem stavu ispred ogledala, zbog samokontrole i stimuliranja pravilnog držanja”, kaže fizioterapeutkinja Maja Cesarec.

Kifotičari koji se vole baviti sportom to svakako mogu, ali im se savjetuje plivanje, gimnastika, plesovi i balet, a svakako moraju izbjegavati hrvanje, veslanje, dugotrajno trčanje, kao i sve vježbe s velikim opterećenjem. Tjelovježba mora biti raznovrsna, a posebno još treba izbjegavati asimetrične vježbe. Neki kućanski poslovi također mogu štetiti kralježnici. Primjerice, usisavanje, ručno pranje suđa ili glačanje itekako tjeraju na grbljenje.

“Kod glačanja bi trebalo podesiti dasku na optimalnu visinu da bismo uspravno stajali dok glačamo. Dok usisavamo, bilo bi dobro maksimalno produžiti cijev usisavača, ali kako to nije dugotrajna aktivnost, neće nam dugoročno štetiti”, govori fizoterapeutkinja Maja Cesarec. Kod pranja suđa poslužite se trikom i naslonite koljeno na donji kuhinjski element kako biste rasteretili kralježnicu.

Stanje ponekad nema vidljive simptome
Ako zakrivljenost nije prirodna, poput kifoze, takvo stanje također može uzrokovati bol u leđima i ukočenost kod nekih ljudi. Blagi slučajevi kifoze nekad ne uzrokuju vidljive znakove i simptome, pa zato posjetite doktora ako primijetite povećanu krivulju u gornjem dijelu leđa kod sebe, a osobito kod djeteta.

Posturalna kifoza najčešća kod tinejdžera
Prirodno povećana krivulja u gornjem dijelu kralježnice također može uzrokovati pogrbljeno držanje. Naziva se posturalna kifoza, no ona ne uključuje nikakve deformacije u kralježnici te je najčešća kod tinejdžera. Nema bojazni da će se kasnije razviti problemi s kralježnicom.

Kod kifotičnog držanja nema promjena u strukturi
dijelu kralježnice također može uzrokovati pogrbljeno držanje. Naziva se posturalna kifoza, no ona ne uključuje nikakve deformacije u kralježnici te je najčešća kod tinejdžera. Nema bojazni da će se kasnije razviti problemi s kralježnicom.

Sedam vježbi za pravilnije držanje pokazala nam je Maja Cesarec
Bučice iskoristite za jačanje gornjih leđnih mišića te mišića smještenih između lopatica:

Uzmite bučice u ruke. Stanite u raskoračni stav u širini ramena te se lagano trupom nagnite prema naprijed. Koljena neka budu blago savijena. Pazite da su vam leđa ravna. Ruke neka vam prirodno padaju, pa iz tog položaja ruke i laktove “razvlačite” prema stropu i pritom pokušajte spojiti lopatice. Druga varijanta te vježbe je da pružene ruke odižete prema stropu.

Vježba sa štapom ispod prsa

Legnite na trbuh pa primite štap malo šire od širine ramena. Ruke ispružite iznad glave. Kod ove vježbe bitno je da je vrat cijelo vrijeme izdužen, a to ćete postići gurate li bradu prema vratu.

U tom položaju odignite ruke i prsa od podloge te povlačite štap ispod brade. lagano ga oslanjajući na prsa. Vježbu ponovite deset puta, savjetuje fizioterapeutkinja.

Vježba sa štapom iza glave

Legnite na trbuh pa primite štap malo šire od širine ramena. Ruke ispružite iznad glave. Prilikom izvođenja ove vježbe iznimno je važno da je vrat cijelo vrijeme izdužen. To možete postići tako da ‘gurate’ bradu prema vratu.

Odignite ruke i prsa od podloge te povlačite štap iza glave deset puta. Zadnja varijanta ove vježbe je da radite “krug” – jednom povucite štap ispod brade, pa drugi put iznad glave, i to bez spuštanja prsa i ruku nazad na podlogu.

Odizanje suprotne ruke i noge

Legnite na trbuh. Ruke ispružite ispred sebe i malo se o njih uprite. Glavu odignite od podloge pokušavajući izravnati vrat s ostatkom kralježnice.

Podižite suprotnu ruku i nogu do krajnjeg položaja te kratko zadržite položaj i naizmjenično ponovite deset puta. Odmorite se kratko, pa seriju još jednom ponovite.

Vježba odizanja laktova

Legnite na trbuh, noge lagano raširite, a čelo oslonite o podlogu. Pokušajte izdužiti stražnju stranu vrata. Zatim ruke položite na na potiljak i isprepletite prste.

Zatim odižite laktove od podloge, pa položaj zadržite od pet do deset sekundi, ovisno o tome koliko možete. Spustite laktove na tlo pa ponovite vježbu deset puta. Ova vježba jača rameni pojas.

Vježba odizanja gornjeg dijela tijela

Legnite na trbuh, a čelo ostavite na podu. Pokušajte izdužiti stražnju stranu vrata. Ruke neka su vam sasvim uz tijelo s dlanovima okrenutim prema podu.

Sad odižite gornji dio trupa prema gore, pokušavajući spojiti lopatice zajedno. Kratko se zadržite u tom položaju pa vježbu ponovite deset puta.

Vježba odizanja ruku

Zauzmite početni položaj tako da legnete na trbuh, noge lagano razmaknete, a čelo ostavite oslonjeno o pod. Ruke položite pokraj glavijte te ih savijte pod pravim kutem da čine slovo “u”.

Držeći baš cijelo vrijeme čelo na podu polagano ruke odižite od podloge. Krajnji položaj zadržite od pet do deset sekundi i ponovite ovu vježbu deset puta.

FOTO: THINKSTOCK/GULIVER IMAGES

IZVOR: 24SATA.HR