Izborite se s povišenim kolesterolom u 10 koraka

Kolesterol je najpoznatija masnoća u organizmu, a razlikujemo “dobri”, HDL kolesterol, i LDL, “loš” kolesterol. Povišen udio lošeg kolesterola uzrokuje potencijalne bolesti srca i krvnih žila, te srčani i moždani udar. Otkrivamo vam 10 uspješnih metoda kojima ćete smanjiti i održati stabilnu razinu kolesterola.

1. Prvi korak u snižavanju kolesterola je promjena prehrambenih navika, to jest ograničiti količinu zasićenih masnoća i kolesterola. Izbjegavajte proizvode od bijelog brašna, te punomasne mliječne proizvode i mesne prerađevine. Ograničite unos jaja, transmasnoća, preljeva koji se rade s mlijekom, palmino i kokosovo ulje, te kolače s visokim udjelom šećera i masnoća.

2. Baš kao što postoje namirnice koje povećavaju kolesterol, postoje i one koje ga snižavaju, te bi se one trebale naći na vašem svakodnevnom jelovniku. Tu spadaju svježe voće i povrće, losos, cijele žitarice, biljna ulja i jezgrasti plodovi.

3. Uz odabir namirnica, jako je važan i način na koji ih pripremate. Svakako treba izbjegavati prženu i pohanu hranu, a s mesa treba ukloniti kožicu i masnije dijelove, te sve pripremati na pari ili kuhati u vodi.

4. Zdrava prehrana nije nužno i neukusna. Jednostavnim trikovima lako možete sačuvati okus i uživati u omiljenim jelima. Na primjer, birajte recepte koji u sebi ne sadrže žumanjke nego samo bjelanjke, umjesto punomasnog koristite posni sir bez masnoća, dok pojačivače okusa zamijenite zdravim marinadama od začinskog bilja u kojima možete koristiti prirodne voćne sokove i vina koji će hrani dati kiselost i pikantnost.

5. Kontrolirajte porcije jela, što će vam pomoći da snizite kolestreol i istovremeno izgubite na težini. Neka omjer na vašem tanjuru uvijek bude 1:3, pri čemu povrće, integralnu rižu i mahunarke trebaju biti u većini, nasuprot mesnih porcija.

6. Lanene sjemenke, zahvaljujući velikoj količini omega-3 masnih kiselina, smanjuju količinu kolesterola u krvi, a samo jedna žličica ove namirnice dnevno utječe na smanjenje kolesterola. Možete ih jesti s jogurtom, ili ih dodati žitaricama.

7. Topiva vlakna također pomažu u snižavanju lošeg kolesterola smanjujući njegovu apsorpciju u crijevima. Nalaze se u zobi, ječmu, grahu, jabukama, šljivama i bobicama.

8. Biljni steroli su neukusni sastojci bez mirisa i nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Prehrana bogata biljnim sterolima može znatno smanjiti razinu kolesterola, jer sprječavaju apsorpciju kolesterola iz hrane u organizam.

9. Istraživanja su pokazala da redovno vježbanje (tri puta tjedno po 30 minuta) može smanjiti udio lošeg, a povećati udio dobrog kolesterola, te smanjiti rizik od srčanih bolesti. Šetnja je jedan od najboljih načina za održavanje fizičke aktivnosti, a ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu.

10. Ukoliko nemate vremena za odlaske na fitness ili u teretanu, postoje i drugi načini koji će vas održati u formi, ali samo ukoliko ih svakodnevno prakticirate. Na primjer, operite auto sami ili sredite kuću i dvorište. Bilo kakva svakodnevna aktivnost pomoći će vam da ostanete u formi.

Tekst: Life Content
Izvor: Zadovoljna.hr