Ove statične vježbe rješenje su za bolju snagu i stabilnost

Izometričke vježbe vrsta su treninga snage gdje mišići stvaraju napetost bez promjene dužine, odnosno bez vidljivog pokreta zgloba.

Izometrički trening postaje sve popularniji kao način smanjenja krvnog tlaka i hipertenzije te poboljšanja snage i stabilnosti mišića.

Ipak, da bi izgradili snagu, mišići trebaju mijenjati pokret. Čučnjevi i biceps pregibi dobri su primjeri vježbi koje uzrokuju promjenu duljine mišića tijekom pokreta.

Ali izometrijski trening uključuje jednostavno stezanje mišića, što stvara silu bez potrebe za pomicanjem zglobova. Što je mišić jače kontrahiran, to on postaje snažniji (a što je mišić snažniji, to snažnije možete izvesti pokret) – piše Science Alert.

Primjer klasične izometrične vježbe je plank, u kojem držite tijelo u ravnoj poziciji oslanjajući se na laktove i prste, bez kretanja.

Konkretnije, izometričke vježbe temelje se na statičnim pozicijama. Mišići su pod opterećenjem, ali se zglobovi ne pomiču, što pruža brojne prednosti i čini ovaj tip treninga privlačnim za sve dobne skupine i razine fizičke spremnosti.

Studija koja je uspoređivala prednosti izometričkog vježbanja u odnosu na intervalni trening visokog intenziteta otkrila je da je izometrija dovela do značajno većeg smanjenja krvnog tlaka u mirovanju tijekom razdoblja istraživanja 2-12 tjedana.

Foto: Pexels

Prednosti izometričkih vježbi

Izgradnja snage i stabilnosti

Izometričke vježbe idealne su za razvoj statičke snage, koja je ključna za stabilnost tijela. Primjerice, izdržaj u plank poziciji može ojačati core mišiće, što dovodi do bolje posture i manjeg rizika od ozljeda.

Možete ih izvoditi bilo gdje

Za većinu izometričkih vježbi nije potrebna dodatna oprema. Mogu se izvoditi kod kuće, na poslu ili u prirodi. Dovoljno je nekoliko minuta za izvođenje (pa upravo zbog toga nema izgovora da ih ne možete napraviti).

Niže opterećenje na zglobove

Budući da izometrične vježbe ne zahtijevaju pokret zgloba, manje je pritiska na zglobove i tetive te su zato pogodne za osobe koje se oporavljaju od ozljeda ili imaju problema sa zglobovima.

Poboljšanje mentalne koncentracije

Budući da zahtijevaju držanje tijela u jednoj poziciji, ove vježbe potiču mentalnu disciplinu i koncentraciju.

Popularne izometričke vježbe

Plank

Legnite na pod, oslonite se na podlaktice i prste, zategnite core i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Idealno vrijeme za početnike je 20-30 sekundi, dok napredni vježbači mogu izdržati i više od minute.

Foto: Pexels

Zidni čučanj

Prislonite se leđima na zid, savinite koljena pod kutem od 90 stupnjeva i držite položaj kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Ovo je odlična vježba za jačanje mišića nogu.

Most

Kad ležite na leđima podignite kukove dok tijelo ne postane ravna linija od ramena do koljena, zadržavajući poziciju. Aktivira mišiće stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa.

Izdržaj s podignutom rukom ili nogom

Stojte ravno i ispružite ruku ili nogu prema naprijed te zadržite poziciju što duže. Ova vježba jača ramena, ruke i noge, a poboljšava i ravnotežu.

Zaključak – kad se izometrijska vježba ponavlja više tjedana, dolazi do smanjenja aktivnosti simpatičkog živčanog sustava. To znači da se snižava krvni tlak i manje opterećuje kardiovaskularni sustav, što ove vježbe čini dobrima za srce.

Uz to, jako su jednostavne, a učinkovite u jačanju cijelog tijela te pozitivnom utjecaju na fizičko i mentalno zdravlje.

Pročitajte Jedna mala navika može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Foto: Peopleimages iStock/Getty Images Plus via Getty Images