JAKO ZANIMLJIVO! Želite li smršavjeti i skinuti trbuh, trčanje je zadnje čime se trebate baviti

FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Trčanje nije baš najbolji način za mršavljenje i inferioran je način za poboljšanje zdravlja srčanožilnog sustava, ali nekako je postalo najpopularniji način vježbanja na planetu, nakon hodanja.

To je loše, zato što je trčanje bezveze. Postoji razlog zašto je i do 79 posto trkača barem jednom godišnje ozlijeđeno: to je neverojatno neučinkovit način za jačanje. A kao što svi znamo, snažno tijelo je najbolji način za prevenciju ozljeda, poboljšanje metabolizma, sagorijevanje masnoća, i da se ostane pokretan i funkcionalan u starijoj dobi.

Statistički govoreći, ako želite ostati zdravi, onda trčite. I svakako, to djeluje kao „prirodna” vježba. Ali trčanje u srednjem, ne previše napornom i ne previše lakom tempu, u dužem vremenskom periodu, nije nekakav izvanvremenski, vječni obrazac kretanja koji odgovara našem tijelu. Tijekom šezdesetih godina bilo je popularizirano kao „palijativno i sedentarno“, a iako je svako kretanje bolje od nikakvog, trčanje pada gotovo na svakom testu o korisnom vježbanju.

Prema Leeju Boyceu, kondicijskom treneru i vlasniku Boyce Training Systemsa u Torontu, dva su glavna razloga zašto ljudi trče, a najpopularniji je mršavljenje: Ljudi „rade kardio” zato što žele smanjiti opseg trbuha i struka. A trčanje je loš izbor.

„To je obično taj mentalitet da je to način da budeš vitkiji i gubiš težinu, ali raditi neke druge stvari osim trčanja vjerojatno bi imalo bolji efekt za postizanje tog rezultata”, kaže on. Boyceov recepet za mršavljenje, kao i kod praktički svakog trenera koji zaslužuje da ga tako nazivaju, jesu kombinirane vježbe snage. To su vježbe u kojima su angažirane različite skupine mišića, čučnjevi, zgibovi, trbušnjaci, sklekovi, izdržaj i propadanja.

Za one navučene na kardio, on predlaže da smanje stanke između vježbi kako bi im puls bio brži i da bi im se popravio srčanožilni kapacitet. Na taj način ćete disati kao kada trčite, „ali ćete imati više koristi zato što naprežete mišiće pod pritiskom, čime ćete sagorjeti više kalorija, potencijalno i puno više masnoće tei unaprijediti metabolizam”.

Čovjek je u pravu: studije stalno pokazuju da su dizanje utega i sprint djelotvorniji u skidanju sala s trbuha i stvaranja dobrog hormonalnog ambijenta za sagorijevanje masnoća, što znači bolju osjetljivost na inzulin, manje hormona stresa kortizola, i više hormona rasta i testosterona (Da, to je dobar cilj i za žene).

Na primjer, u sklopu jedne studije iz 2008., objavljene u Medicini & Znanosti u Sportu & Vježbanju, 27 debelih žena podijeljeno je u tri grupe: jedna grupa je rekreativno trčala pet dana tjedno, druga je trčala intenzivne sprintove samo tri dana tjedno, a treća, kontrolna grupa dobila je instrukcije da sasvim izbjegava vježbanje. Nakon punih šest tjedana treninga, rezultati su bili neporecivi: sprinterice su izgubile znatne količine sala na trbuhu i bedrima, a iako je grupa koja je trčala rekreativno popravila formu, udio masnoća u tijelu nije se promijenio, baš kao i kod kontrolne grupe.

Drugi glavni cilj trčanja jest popravljanje srčanožilnog zdravlja. Štoviše, ako vjerujete nekim istraživanjima, to je najčešći razlog zašto ljudi vježbaju – dobar, vitak izgled je samo sretna nenamerna posljedica. I iako je točno da naprezanje popravlja zdravlje srca i kardiorespiratorni kapacitet, a trčanje potpada pod tu kategoriju, trčanje je isuviše prosječno da bi bilo posebno učinkovito za to.

Baš kao što podizanje lakog utega stotinu puta neće povećati snagu kao male serije podizanja velikih težina, vježbe većeg intenziteta će bolje obaviti posao. Studije su pokazale da su kraće serije anaerobnih treninga, kao što su dizanje u bržem tempu i sprint, jednako dobre za zdravlje srca kao dugo, razvučeno trčanje, i bolje su za održavanje mišića te povećanje aerobne forme (ili maksimalan unos kisika, ako želite da budemo određeniji). Petnaestotjedna studija Časopisa za istraživanje snage i kondicije čak je otkrila da su ljudi koji su radili samo 10 serija sprintova od 10 sekundi na trenažnom biciklu postigli bolje rezultate u unaprijeđenju izdržljivosti i snage nego oni koju su radili vježbe manjeg intenziteta 20 do 26 minuta.

Imajte na umu, trčanje je dobro za „kardio” samo zbog toga što zbog njega ubrzano dišete, ali postoji bezbroj načina da to radite. Jednostavno volite trčati? Ne želite odustati? To je OK, samo činite to brže. „Na puno načina, sprint je sigurniji od trčanja”, kaže Boyce. „Prosječna osoba ima dosta mišićne neravnoteže kada su mišići na jednoj strani zgloba slabiji od mišića na drugoj, tako da nije najbolja ideja naprezati ga dugim trčanjem, tijekom kojega napravite, recimo, 20 tisuća koraka u 30 minuta trčanja”.

To dovodi do kronične boli i neravnoteže, objašnjava on, dok sprint u dobroj formi na mnoge načine rješava probleme trčanja. Radite ukupno manje koraka (što znači da manje utječe na zglobove), krećete se djelotvornije, koristite više mišića svog tijela i angažiraju se poprečno-prugasta mišićna vlakna, koja povećavaju snagu i moć.

„Poprečno-prugasta mišićna vlakna održavaju zglobove snažnima i pokretljivima, pa je to općenito bolji izbor”, kaže Boyce. „Osim toga, masnoće tijekom sprinta brže sagorijevaju, iz istog razloga kao tijekom dizanja utega: radite stvari koje zahtijevaju snagu, eksplozivnost, naprezanje i intenzitet, pa mišići moraju napornije raditi, sagorijevati više kalorija, a i metabolizam će nakon takve vježbe biti brži”. To znači da ćete nastaviti sagorijevati dodatne kalorije i dugo nakon što ste se istuširali.

„Lagano trčanje je doista manje učinkovito za razvoj snage i gubitak težine, kaže Dean Somerset, licencirani stručnjak za snagu i kondiciju, fiziolog i kineziolog iz Alberte, u Kanadi. Međutim, pažljivo dodaje da po njegovom mišljenju, lagano trčanje izlaže tetive manjem pritisku nego intenzivno.

Somerset također misli da bi se, iako se intenzivnim treningom sagori više kalorija nakon vježbanja, moglo sagorjeti više kalorija tijekom laganog trčanja, zato što te vježbe obično traju duže. Po njegovom mišljenju, doista primjetna korist od vježbi visokog intenziteta je hormonalna. „Sprintovi podižu razinu testosterona, hormona rasta i hormona tiroidne žlijezde u usporedbi sa stabilnim kardiom”, kaže on. Prva dva ova hormona imaju moćan efekt na sagorijevanje masnoća i povećanje mišićne mase, što je veliki razlog zašto sprintovi pobjeđuju u ovoj usporedbi.

Ako uistinu više volite vježbe izdržljivosti, ipak ćete imati dugoročne zdravstvene koristi tako što ćete se osloniti na obrasce kretanja koji jačaju i štite najranjivije dijelove vašeg tijela. A to nije trčanje, kako tvrdi Boyce. Ono je loše po zglobove i stjecanje snage – i upamtite, biti otpornji na ozljede je vrlo važna prednost toga kada ste snažni, osobito u vašim godinama.

„Ako ne volite trčati, ne morate to raditi da biste radili na kardiju”, kaže Somerset. „Možete vježbati na spravi za veslanje, dizati ketllebell utege, brzo okretati pedale na trenažnom biciklu ili vježbati na traci za trčanje”. Ako postavite sebi cilj da prijeđete 10 kilometara za 40 minuta na spravi za veslanje, ili napravite seriju od 500 s ketllebell utezima, zadovoljit ćete želju za dugim vježbama izdržljivosti, bez nanošenja štete zglobovima. Dodatna korist je to što ćete imati bolje držanje, snažnije težište i zdravija leđa.

Ali ako je trčanje vaš život, onda trčite. Ali kao što to Boyce kaže: „Vježbe snage trebaju vam biti glavno jelo, a trčanje prilog”. Stoga, ako trčite 20 do 30 minuta, to prvo izbalansirajte vježbama snage u trajanju od 30 do 40 minuta. Sagorijet ćete više masnoća, popraviti zdravlje srca i steći veću mobilnost, ravnotežu i fleksibilnost u starijoj dobi. U krajnjoj liniji, nije li to poanta vježbanja?