Možda ne jedete dovoljno proteina? Pratite ove znakove

Proteini spadaju u osnovne građevne blokove vašeg tijela – stoga je sasvim prirodno pitati se mogu li se razviti simptomi nedostatka proteina ako ih ne unosite dovoljno u svakodnevnoj prehrani.

Vjerojatno  već znate da vam proteini pomažu izgraditi mišiće i imaju ključnu ulogu u pomaganju da se osjećate siti i zadovoljni tijekom dana – no čine puno više nego što se to obično pripisuje. Protein živi u svakoj stanici vašeg tijela, što znači da nedostatak proteina u vašoj prehrani može dovesti do širokih nuspojava. Ali evo u čemu je stvar: pravi nedostatak proteina rijedak je kod prosječne osobe u razvijenim zemljama koje nude pristup raznim izvorima hrane, no to ne znači da se to i dalje ne događa.

Koji je glavni uzrok nedostatka proteina?

Glavni uzrok nedostatka bjelančevina je, naravno, nedovoljno jedenje izvora hrane bogate proteinima. Određene skupine ljudi trebaju više paziti na unos proteina, poput vegana, vegetarijanaca i starijih osoba. Teški nedostaci mogu se pojaviti i kod osoba s gastrointestinalnim zdravstvenim problemima poput celijakije, ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti jer ti poremećaji mogu otežati pravilnu apsorpciju proteina u crijevima. Opet, klinički nedostatak proteina, čak i među veganima, prilično je rijedak budući da postizanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine nije veliki izazov za većinu osoba koje imaju pristup obilnoj hrani (čak i ako je ta hrana biljnog podrijetla).

Koji su znakovi nedostatka proteina?

Simptomi nedostatka proteina razlikuju se ovisno o tome koliko je ozbiljno stanje. Međutim, postoje neki znakovi koje vrijedi uzeti u obzir za pravi nedostatak iako je rijedak:

Žudnja za šećerom

“Proteini, zajedno s mastima, sporije se probavljaju od ugljikohidrata. Ako jedete obrok koji uglavnom sadrži ugljikohidrate s nedovoljno proteina, on će se brže probaviti i uzrokovati porast glukoze u krvi”, Alissa Rumsey, M.S., R.D., dijetetičarka iz New Yorka i autorica knjige Unapologetic Eating. Nakon tog porasta slijedi pad — a kad razina glukoze stalno raste i pada, žudimo za još šećera. Ključno je jesti proteine ​​s ugljikohidratima kako bi se sve sporije probavljalo, a promjene razine glukoze u krvi s vremenom bile postupnije.

Češća glad

Vjerojatno ste primijetili da ste skloni biti gladniji tijekom dana kad vam nedostaje proteina u obrocima. To je zato što proteini smanjuju razinu hormona “gladi”, grelina, u vašem organizmu i stimuliraju proizvodnju drugih hormona zbog kojih se osjećate sitima. Kao rezultat toga, nedostatak proteina može povećati vaš apetit i zapravo uzrokovati da jedete više.

Slabost i umor

Za većinu ljudi, ako jedete premalo proteina tijekom jednog dana, nećete osjećati manje energije ili snage, osobito ako u tom danu unosite dovoljan broj kalorija. Ali dugoročno, vaše tijelo može razbiti vaše mišiće kako bi pokušalo opskrbiti vaše tijelo dovoljno proteina, što će dovesti do gubitka energije i snage. Dapače, stručnjaci smatraju da su slabost i umor dva od najranijih znakova nedostatka proteina. Dok neodgovarajući proteini mogu dovesti do ovih simptoma čak i kod mlađih ljudi, to može biti posebno zabrinjavajuće za starije odrasle osobe. Sustavni pregled i meta-analiza iz 2018. godine objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da je nedovoljno bjelančevina povezano sa slabošću u dobi od 60 ili više godina.

Gubitak mišićne mase

Ako ne dobijemo dovoljno proteina, naša se tijela zapravo neće moći pravilno obnoviti i počet ćemo gubiti mišićnu masu. Uz nedostatak proteina, aminokiseline se još uvijek moraju iskoristiti za potrebne tjelesne funkcije kao što su popravak tkiva i stvaranje esencijalnih enzima. Za to se kao izvor koriste mišićni proteini, što može dovesti do gubitka mišićne mase.

Problemi s kožom, kosom i noktima

Studija iz 2019. objavljena u Indian Dermatology Online Journalu promatrala je ljude koji konzumiraju manje od polovice preporučene dnevne doze proteina (što znači da su imali ozbiljan manjak) i primijetila da su se suočili s problemima kože i kose, uključujući gubitak kose, akne, melazmu i prerano starenje.

Foto: iStock/Getty Images Plus via Getty Images