Jednostavna 11-minutna vježba dokazano daje rezultate, a radite je doma bez opreme

Nova godina sa sobom često donosi nove odluke i ciljeve, kojih je ponekad teško držati se. Na popisu tih odluka često se nađu i fitness ciljevi.

Oni su, od svih tih zacrtanih promjena, visoko na ljestvici onih odluka kojih je teško držati se. No nedavna istraživanja s McMaster sveučilišta, objavljena u znanstvenom časopisu The International Journal of Exercise Science, kažu kako je za kondiciju, čvrsto te zdravo tijelo dovoljno raditi najosnovnije vježbe.

Što je to kardiorespiratorna kondicija?

U navedenom istraživanju, tim znanstvenika proučavao je na koji način vježbanje težinom vlastitog tijela može doprinijeti kardiorespiratornoj kondiciji, koja je odličan indikator zdravlja srca te čovjekova zdravlja općenito. Isto tako, ona je pokazatelj ljudske dugovječnosti te kondicije njegova tijela. Kardiorespiratorna kondicija pokazuje koliko je zdravo vaše srce, vaša pluća te mišići, kao i koliko fizičke aktivnosti možete izdržati. Cirkulacijski i respiratorni sustav dovodi kisik u mišiće tijekom treninga, stoga bolja kardiorespiratorna kondicija znači bolju izdrživost te samim time i bolje rezultate.

Koja se vježba pokazala kao najbolja u istraživanju?

Sudionici istraživanja bili su u treningu šest tjedana, radeći jednostavne fitness vježbe tri puta tjedno. Fitness plan kojeg su se držali naziva se 5BX, odnosno pet osnovnih vježbi (Five Basic Exercises), koji je osmišljen pedesetih godina prošlog stoljeća za pripadnike kanadskog ratnog zrakoplovstva. Trening sveukupno traje 11 minuta, a vježbe se izvode ovim redom i svaki slijed traje jednu minutu – marinci, visoki skip, skok čučanj s iskorakom, visoki skip, skok čučanj. (Pročitajte: Vježbanjem joge i meditacijom pomozite stradalima od potresa iz svog doma)

Sudionici moraju izvoditi vježbe dosta zahtjevnim i brzim tempom, no dozvoljeno im je uzeti kratke pauze (u vidu hodanja) između svakog slijeda, što znači da je 5BX zapravo HIIT (visoko intenzivni intervalni) trening. Nakon šest tjedana ovakvog fitness plana, rezultati istraživanja pokazali su visoku kardiorespiratornu kondiciju, izgrađenije mišiće te bolje zdravlje od grupe koja nije vježbala. Ovo je istraživanje dokaz da jednostavne vježbe, koje možete izvoditi kod kuće bez ikakve opreme, mogu donijeti vrhunske rezultate ako im se posvetite triput tjedno na samo 11 minuta. Stoga, ako u 2021. godini želite postići dobre rezultate, a nemate vremena koje možete odvojiti za teretanu, znate što vam je činiti.

Foto: Dane Wetton/Unsplash