JESTE LI ZNALI da svako vaše variranje u tjelesnoj težini uništava kralježnicu?

FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Ako želite poboljšati držanje, prvo regulirajte tjelesnu težinu, jer svaki prekomjerni kilogram, osobito u području trupa, slabi trbušne mišiće i leđa vuče u krivi položaj.

“Svaki kilogram viška opterećuje kralježnicu za čak 10 kilograma više. Konkretno, pretilim pacijentima prijeti veći rizik od pojave problema u donjem dijelu leđa nego u pacijenata s uravnoteženom težinom. To posebno vrijedi za ljude koji imaju višak oko struka i na području trbuha koji vuče u inklinaciju, odnosno izaziva nagnutost prema naprijed, jer opterećuje donji dio leđa i stvara bol u istom”, objašnjava fizioterapeutkinja Suzana Petrčić iz ABARGO centra.

Zajedno s drugim zdravstvenim problemima koji proizlaze iz prekomjerne tjelesne težine, pretili pacijenti, osim za bol u leđima, imaju povećani rizik za bol u zglobovima te bol i napetost u mišićima. Također, prekomjerna tjelesna težina loše utječe i na druge strukture kralježnice, poput intervertebralnog diska.

Disk pritom trpi velika opterećenja te lako može doći do diskus hernije koja pritišće živac i pacijent se može suočiti s tzv. išijasom. Zato stručnjaci savjetuju da se krećete više, a sjedite manje, te da pripazite na prehranu.

“Ne podvrgavajte se dijetama bez savjetovanja s vašim liječnikom, jer vrlo naglo mršavljenje, tj. gubitak ne samo masnih naslaga, nego i mišića, može ponovno vratiti bolove. Mršavljenje mnogima znači gubitak tjelesne težine, ali pritom ne računaju da je to gubitak masnih naslaga, vode ili mišićnog tkiva. Primjerena tjelovježba izuzetno je važna u procesu mršavljenja, jer čuva mišićnu masu koja je neophodna za pravilno funkcioniranje našeg tijela, kao i za održavanje pravilne posture”, objašnjava fizioterapeutkinja Suzana Petrčić.

Pravilno držanje
1. Stanite ravno. Glava mora biti u ravnini s tijelom, brada lagano uvučena, a uši moraju biti u ravnini sa sredinom ramena.

2. Stanite u raskorak prsa. Izbacite, otvorite ramena, uvucite trbuh i stisnite stražnjicu.

3. Noge neka su lagano raširene, a koljena ravna.

4. Pravilno rasporedite težinu na obje noge ili naizmjenično, u jednakim intervalima, te prebacujte težinu s jedne na drugu nogu.

Važno je da razvijete vlastiti redoviti program vježbi koje će održavati fleksibilnost i tonus muskulature zaslužne za uspravno držanje.

“Radite li većinu vremena u sjedećem položaju, visina radne površine neka je podešena tako da oslonjena ruka u laktu tvori pravi kut i da glava nije pognuta, jer se tako oštećuje vratna kralježnica. Stolica neka ima čvrst naslon i neka stražnjica dodiruje taj naslon. Kralježnica i ramena moraju biti uspravni, a idealno je ako su vam koljena pod pravim kutom u odnosu na natkoljenice, što možete postići postavljanjem klupice ili knjige pod stopala”, savjetuje Petrčić.

Dugotrajnim sjedenjem narušava se postura cijelog tijela. Pregibači zgloba boka postaju funkcionalno kratki, dolazi do slabljenja glutealnih i abdominalnih mišića te kompenzatornog pretjeranog naprezanja muskulature donjeg dijela leđa. Disbalans mišića dovodi do naglašene lumbalne lordoze (prednjeg nagiba zdjelice), a to za posljedicu ima kroničnu bol u donjem dijelu leđa.

Naposljetku, to sve vodi i do poremećaja funkcije bokova te poremećaja stabilnosti kod stajanja na nogama, odupiranja i čvrstog koraka.

“Idealno bi bilo sjediti 20 minuta, a zatim stajati osam minuta i nakon toga se dvije minute kretati ili istezati. Stajanjem dulje od 10 minuta ljudi obično imaju tendenciju nasloniti se, a to može dovesti do bolova u leđima”, objašnjava fizioterapeutkinja.
No nepravilno držanje možete prepoznati i po drugim znakovima, ne samo bolovima u leđima.

“Možete osjetiti umor, jer mišići cijelo vrijeme moraju “naporno” raditi da vas održe uspravno. Svakim pomicanjem od pravilnog položaja gubite energiju. Napeti i čvrsti mišići u vratu, leđima, rukama i nogama u 80 posto slučajeva rezultat su napetih mišića zbog godina loše posture, a uz to se mogu javiti i bolni i ukočeni zglobovi zbog ograničavanja pokretljivosti. Sjedenje u pognutoj poziciji, osim što sužava srce i pluća, pritišće i crijeva te zaustavlja cirkulaciju u nogama”, objašnjava fizioterapeutkinja Suzana Petrčić.

Dođete li umorni s posla, pokušajte ne zavaliti se u meki kauč, jer takav položaj ne daje kralježnici i vratu odgovarajuću potporu.

“Tada se stvara velik pritisak na leđa, a to rezultira nelagodom i bolovima. Zato pokušajte odoljeti iskušenju i držite se pravila sjedenja na stolici. Trudite se da stražnjica što više dodiruje naslon, da su vam stopala na podlozi, a kralježnica ravna. Pomognite si i stavljanjem zamotanog ručnika ili jastučića iza križa ili vrata”, objašnjava fizioterapeutkinja Petrčić.

Pogrbljenost kod dugotrajnog stajanja pak tjera tijelo da se stisne i suzi te se tako usporavaju unutarnji procesi. Smanjuje se razina energije te čovjek počinje osjećati nervozu i umor. U sjedećem položaju srce i pluća su prisiljeni ubrzano raditi, pa nastaje začarani krug, jer će plitko disanje uzrokovati pojačani stres mišića i drugih organa.

Nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi s ispravnom posturom (otvorena ramena i ravna kralježnica) imaju 20 posto više razine testosterona i 25 posto manje kortizola (hormona stresa). Kad sjedite u čučnju, ramena su zgrbljena i crijeva savijena te se tako usporava rad probavnog sustava. Pogrbljenom držanju se, pak, pripisuju probavne smetnje, poput želučanog refluksa i hernije (kile). Nemojte često nositi potpetice, jer povećavaju opterećenje na stopala, zdjelicu i kralježnicu, a ako imate problema s kralježnicom, torbe na jedno rame radije zamijenite ruksakom.