Jutarnji trening kod kuće: Idealne vježbe za početak dana

Jutarnji trening kod kuće nam je vjerojatno posljednja stvar na koju pomislimo kad ustanemo. Ali fizička aktivnost nakon buđenja ima brojne beneficije za naše tijelo i um.

Većina nas ujutro pri buđenju ne pomisli na trening. Jutra nam uglavnom izgledaju užurbano i sve radimo na brzinu, a vježbanje nam “nije ni u malom mozgu“. Evo kako to promijeniti.

Kako vježbati ujutro?

Omogućite svom tijelu da se navikne na novu rutinu. Namjestite budilicu 30 minuta prije vašeg uobičajenog vremena buđenja tijekom prvih sedam dana. Zatim dodajte dodatnih 15 minuta drugog tjedna. Vratite se još 15 minuta u trećem tjednu, tako da sada ustajete cijelih sat vremena ranije nego prije.

Počnite s prilično laganim treninzima, a onda pojačavajte intenzitet. Za vrijeme treninga, razmislite o svojim ciljevima za taj dan. Ovo je sjajno vrijeme, prije nego što se dan ubrza, da mirišete cvijeće i malo meditirate. Također biste trebali razmišljati o sljedećim vježbama i što trebate napraviti da trening bude što uspješniji. Tijekom ovog perioda, također je važno pravilno disanje. Udahnite duboko kroz nos, napunite pluća zrakom. Držite dah pet punih sekundi. Sada, dozvolite da dah polako napusti vaše tijelo. Razmislite o proširenju i sažimanju dijafragme kao da je harmonika sa svakim unutarnjim i vanjskim dahom.

Savjeti za vježbanje tijekom ranog jutra

Ako trenirate kod kuće, vježbe kao što trbušnjaci, sklekovi i čučnjevi dobar su izbor. Također biste trebali pripremiti svoju opremu za vježbanje, tako da ujutro bude spremna.

Izaberite energičan ton alarma. Želite izaći iz stanja mirovanja. Ne želite anđeosku melodiju koje će vas vratiti ravno natrag na spavanje. Tijekom treninga slušajte svoju omiljenu glazbu. Istraživanja su pokazala da ljudi koji vježbaju uz omiljenu glazbu, u stanju su sagorijeti više kalorija za sat vremena od onih koji to ne rade.

Kad se probudite i vaša stopala stanu na pod, poprskajte lice vodom. Nastavite svoj put do kuhinje i ulijte si visoku čašu vode. Voda ne samo da pruža dragocjenu hidraciju, zapravo, čini vas opreznim i budnim. Kad počnete piti vodu, cijelo tijelo dobit će poruku da ne idete natrag na spavanje.

Pročitajte: 5 idealnih jutarnjih treninga za veću produktivnost

Doručak prije treninga: Da ili ne?

Ako pokušavate povećati svoju snagu i veličinu mišića, onda je odgovor DA. Vašem tijelu je potrebno da osigura gorivo, a neka to gorivo bude najefikasniji mogući izvor. Dakle, definitivno vaš doručak treba sadržavati ugljikohidrate, nezasićene masnoće i proteine. Ako ne jedete prije ranog jutarnjeg treninga, nećete biti u mogućnosti dati svoj maksimum. To znači da nećete biti u mogućnosti dovoljno stimulirati rast mišića.

Što kad je vaš jutarnji fokus kardio?

Možda je vaš fokus na gubitku masnih naslaga ili jednostavno na poboljšanju vaše kardiovaskularne kondicije. Koncept treninga na prazan želudac stekao je veliku popularnost tijekom posljednjih nekoliko godina. Generalna ideja je ta da se vježbama na prazan želudac najbolje sagore nagomilane masne naslage.

Pročitajte: Zašto je jutarnji trening bolji od večernjeg i trebate li jesti prije njega?

Jutarnji trening kod kuće

Vježba 1
Raširite noge prilično široko s prstima prema naprijed. Spustite se prema dolje u ​​najnižem mogućem položaju. Držite koljena tako da idu preko prstiju. Ispravite glavu, stisnite kukove i vratite se u stojeći položaj. Izdahnite dok ustajete.

Vježba 2
Stanite uza zid, tako da ramena dodiruju zid, a noge budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Pete su čvrsto na podu. Pokušajte ostati u tom položaju 30 sekundi ako ste početnik. Ova vježba savršena je za vaše noge i bedra.

Vježba 3
Zauzmite položaj “daske”. Lezite na pod, podignite svoje tijelo i savijte blago laktove tako da pojačate pritisak na vanjski dio prsa. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Oduprite se i pogurajte ka svojoj stražnjici. Držite svoje tijelo čvrsto.

Vježba 4
Iskoračite jednom nogom i držite leđa uspravno. Spustite se izravno dolje drugim koljenom tik iznad tla. Fokusirajte se na osjećaj težine u prednjim kvadricepsima. Držite prednju nogu pod kutom od 90 stupnjeva.

Vježba 5
Zauzmite poziciju skleka sa stražnjicom visoko u zraku. Ispravite laktove, spuštajte se prema dolje, da glava upadne između vaših ruku. Nemojte iskrivljavati leđa. Zatim zauzmite “kobra” položaj s glavom usmjerenom prema gore. Spustite se unatrag prema dolje te se istim putem vratite u početni položaj. Držite laktove čvrsto tijekom izvođenja pokreta.

Pročitajte: Ova tri HIIT treninga na YouTubeu isprobali smo kod kuće

Foto: Maria Korneeva, undefined undefined, undrey/iStock/Getty Images Plus