Zobena kaša jedna je od najjednostavnijih i najdostupnijih verzija zdravog doručka, no isključivo ako je pripremate pravilno. U protivnome, mogu vam dodati kilograme i poremetiti šećer u krvi.
Zobena kaša jedna je od najjednostavnijih i najdostupnijih verzija zdravog doručka. Bez obzira na to kako ju spravljate, ova cjelovita žitarica osigurat će da dulje osjećate sitost, pa tako doprinosi tome da izdržite do ručka bez grickalica. Zbog toga je odličan izbor za one koji paze na kilograme, ili moraju smršaviti. No, isključivo ako ih pravilno pripremate.
Da – koliko god zobena kaša bila zdrava, česte su pogreške zbog kojih je možete učiniti previše kaloričnom, te postići i suprotan učinak od onog kojega želite. Tako, na primjer, kalorija jako ovise o načinu na koji ćete je zasladiti, pa dodavanjem javorovog sirupa, na primjer, može postati kalorijska bomba, te izazvati snažan porast šećera u krvi, umjesto laganog obroka koji će vas zasititi i osigurati ravnotežu glukoze.
Dakle, evo što biste trebali izbjegavati kad sljedeći put posegnete za zobenom kašom za doručak:
1. Ne jesti običnu kašu
Zobene pahuljice su niskokalorične, sadrže puno vlakana i puno bjelančevina. Porcija od ½ šalice zobenih pahuljica spravljenih na vodi ima oko 150 kalorija, 3 grama masti, 27 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana, 1 gram šećera i 5 grama proteina.
No zobene pahuljice prilično su bogate ugljikohidratima. Da biste postigli sitost te spriječili skokove razine glukoze u krvi, dodajte malo više masti, vlakana i proteina u kašu. Naime, dodavanjem samo jedne žlice maslaca od orašastih plodova kaša ne samo da će postati kremastija i ukusnija, već ćete dodati još oko 4 grama proteina i još 8 grama masti. Dodavanjem i chia sjemenki i / ili listića badema, postići ćete isti učinak.
2. Ne jesti prerađenu kašu s okusom
Možda mislite da štedite vrijeme kupujući povoljno pakirane zobene pahuljice s okusom, no čak i one s oznakom “zdravo” mogu biti prepune dodanih šećera. Neki instant paketići zobene kaše sadrže čak 14 grama šećera i upitne sastojke, poput nekih biljnih ulja i umjetnih boja. Bolje je da kupite običnu zob bez okusa i dodate vlastite dodatke. Osim toga, dugoročno ćete uštedjeti novac.
3. Dodajete previše šećera
Klasična cjelovita zobena kaša izvrsna je opcija za doručak, pogotovo kad ste aktivni, ali treba paziti čime je sladite. Na primjer, dodavanjem smeđeg šećera, javorovog sirupa ili stolnog šećera, takvim obrokom možete brzo povećati broj ugljikohidrata i povećati razinu šećera u krvi. Zato je bolje ne sladiti je. Ako baš žudite za slatkim okusom, radije dodajte svježe voće i cimet. Pregršt borovnica ili nasjeckana kriška jabuke dodati će malo prirodnog šećera te vlakna koja su važna da zadržite sitost do ručka.
4. Dodajete suho voće
Suho voće sadrži tonu dodanih šećera, bez vlakana koje sadržava svježe voće. Samo ¼ šalice sušenih brusnica dodaje ogromnih 29 grama šećera i 33 grama ugljikohidrata. S druge strane, svježa brusnica sadržava samo 46 kalorija i 4 grama šećera na cijelu šalicu. Slično je i sa drugim suhim voćem.
5. Ne dodajete proteine
Sama zobena kaša sadrži proteine , ali samo oko 5 grama. U usporedbi s gotovo 30 grama ugljikohidrata, trebali biste osigurati unos dodatnih proteina, posebno ujutro, kako biste povećali sitost i stabilizirali šećer u krvi. Umiješajte žlicu maslaca od orašastih plodova, dodajte mjericu proteinskog praha, umiješajte bjelanjke dok je vruće, Napravite preko noći zob s grčkim jogurtom ili svježim sirom, ili uparite zobene pahuljice s par kriški nemasne slanine.
6. Dodajete punomasno mlijeko
Većina nas odrasla je pijući mlijeko, ali to ne znači da ovaj mliječni proizvod i u odrasloj dobi zaslužuje mjesto u prehrani. Veliki broj odraslih ima neku vrstu intolerancije na laktozu, zbog koje ona može potaknuti upalne procese u organizmu. No, to nije jedini razlog zbog kojeg biste trebali preskočiti mlijeko uz ovaj jutarnji obrok. Šalica punomasnog mlijeka sadržava 150 kalorija, te 16 grama šećera. Zamjensko mlijeko, na primjer bademovo, sadrži samo 35 kalorija po obroku i – 0 grama šećera.
