Kako planirati obroke kada nemate vremena savjetuje domaća nutricionistica

Planiranje obroka često padne na dno liste prioriteta. Osim ako niste u tome jako uporni i doista se tome kako treba posvetite. Jer teško je ponekad uz sve obveze, posao i obitelj uskladiti i obroke koji bi trebali biti hranjivi i zdravi.

Ali ništa nije nemoguće jer čak i ako ste jako zaposleni, možete organizirati svoje obroke tako da budu zdravi, uravnoteženi i jednostavni za pripremu.

Upravo o ovoj temi popričali smo s dr. sc. Mirelom Marić, mag. nutr. iz Poliklinike Kardio-metabolički Centar, koja nam otkriva kako uštedjeti vrijeme, izbjeći nezdrave opcije u žurbi i osigurati da svaki obrok podržava vaše tijelo i energiju kroz dan. 

Osim toga, nutricionistica vam donosi i konkretne recepte i ideje koje možete početi primjenjivati već danas!

Dr. sc. Mirela Marić, mag. nutr.

Planiranje obroka u nedostatku vremena

Kako se organizirati kad ujutro nemamo vremena za doručak? Možete li predložiti brze, zdrave opcije?

Ako ujutro nemate vremena za doručak, organizacija i priprema unaprijed ključni su za osiguravanje zdravog obroka. Evo nekoliko strategija i brzih, zdravih opcija:

Brze i zdrave opcije doručka

Smoothie: Blendajte voće (banana, bobičasto voće), grčki jogurt ili biljni napitak, šaku špinata i žlicu zobenih pahuljica ili maslaca od orašastih plodova.

Zobene pahuljice: Pomiješajte zobene pahuljice, mlijeko (biljno ili kravlje), chia sjemenke i voće u staklenku navečer. Ujutro je spremno za konzumaciju.

Integralni tost s maslacem od kikirikija i bananom: Brza i uravnotežena opcija s ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima.

Jogurt s dodacima: Grčki jogurt s dodatkom orašastih plodova, sjemenki i malo meda ili svježeg voća.

Proteinske kuglice: Pripremite ih unaprijed od zobenih pahuljica, maslaca od kikirikija i meda. Dovoljno ih je uzeti nekoliko za doručak u pokretu.

Tvrdo kuhana jaja: Kuhajte jaja navečer i ujutro ih pojedite s kriškom integralnog kruha ili svježim povrćem.

Voćna salata s orašastim plodovima: Nasjeckajte voće, dodajte orašaste plodove i malo jogurta za jednostavan doručak.

Energetske pločice: Ako nemate vremena za pripremu, kupite kvalitetne energetske pločice s malo šećera.

Organizacija:

1. Priprema unaprijed: Odvojite malo vremena navečer za pripremu doručka. Spremite obrok u prijenosni spremnik kako biste ga mogli ponijeti sa sobom.

2. Postavite sve unaprijed: Pripremite sastojke, poput voća, orašastih plodova ili jogurta, kako biste ujutro samo složili obrok.

3. Jednostavni recepti: Birajte opcije koje zahtijevaju minimalnu pripremu, poput smoothieja ili zobene kaše preko noći.

4. Uvijek imajte zalihe: Držite u smočnici i hladnjaku osnovne sastojke poput grčkog jogurta, zobenih pahuljica, orašastih plodova, voća ili integralnog kruha.

Ako redovito preskačete doručak, razmislite o dodavanju malog podsjetnika ili rutine kako biste organizirali jutarnji obrok. Na taj način započet ćete dan s više energije i fokusiranosti.

Foto: Pexels

Koji su Vaši savjeti za planiranje obroka za zaposlene osobe koje često jedu izvan kuće? S druge strane, tu su i osobe koje rade od kuće pa često posegnu i za nečim nezdravim i onim što im je prvo pod rukom. Kako tome pribjeći?

Planiranje obroka može biti izazov, bilo da često izbivate iz kuće ili radite od kuće i imate pristup kuhinji cijeli dan. Evo nekoliko savjeta prilagođenih za obje situacije.

Za zaposlene koji često nisu kod kuće:

Priprema unaprijed (meal prep): Odvojite vrijeme vikendom ili slobodnim danima za pripremu obroka za cijeli tjedan. Skuhajte veće količine hrane (primjerice, rižu, povrće, piletinu, variva) i rasporedite u porcije. Koristite staklene ili plastične posude za pakiranje i pohranu.

Zdravi obroci “za ponijeti”: Pripremite obroke koji se lako prenose, poput salata s piletinom, quinojom ili lećom. Dodajte orašaste plodove, voće ili proteinske pločice kao zdrave grickalice.

Planirajte jelovnik unaprijed: Kreirajte popis obroka za cijeli tjedan i držite se plana. Isplanirajte ručak koji se lako može zagrijati na poslu ili jesti hladan.

Također, zamrznite pojedinačne porcije obroka koje možete brzo podgrijati. Jela poput variva, chilija, i pečenja dobro se zamrzavaju.

Ako morate jesti vani, birajte restorane ili opcije koje nude zdrave salate, povrće i integralne žitarice. Izbjegavajte prženu hranu i gazirana pića.

Za one koji rade od kuće:

Postavite vrijeme za obroke: Pojedite doručak, ručak i večeru u unaprijed određeno vrijeme kako biste izbjegli konstantno grickanje. Planirajte zdrave međuobroke (recimo, grčki jogurt, voće, šaku orašastih plodova).

Pripremite obroke unaprijed: Iako ste kod kuće, unaprijed pripremljeni obroci spriječit će vas da posežete za brzom i nezdravom hranom. Pripremite zdjelice sa zdravim grickalicama (recimo, povrće i humus, kokice bez maslaca).

Držite nezdravu hranu izvan kuće: Ako nemate lako dostupne čips, kekse i slatkiše, manja je vjerojatnost da ćete ih jesti. Napunite kuhinju zdravim opcijama poput svježeg voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica.

Organizirajte radni prostor dalje od kuhinje: Smanjite iskušenje tako što ćete radni prostor udaljiti od mjesta gdje čuvate hranu.

Prakticirajte mindful eating: Kad jedete, fokusirajte se samo na obrok (bez gledanja u ekran). Jedite polako kako biste prepoznali osjećaj sitosti.

Praktički  savjeti za obje grupe:

• Investirajte u osnovne alate za pripremu obroka: Posude za skladištenje, blender za zdrave smoothiese, kuhalo na paru ili aparat za sporo kuhanje olakšat će pripremu.
• Jednostavni recepti: Birajte recepte s nekoliko sastojaka koje je lako pripremiti.
• Kupovina pametno: Planirajte tjednu kupovinu prema obrocima kako biste izbjegli kupnju nezdravih opcija.
• Hidratacija: Pijte puno vode i izbjegavajte zaslađena pića.

Prilagodite ove savjete svom načinu života i potrebama. Ključ je u dosljednosti i planiranju unaprijed!

Foto: Pexels

Kako osmisliti hranjiv ručak koji je jednostavan za pripremu i može se ponijeti sa sobom na posao? Što predlažete kao zdravu alternativu brzoj hrani ili snackovima za dane kad nemamo vremena za puni obrok?

1. Jednostavni obroci za ponijeti

Hladne salate s proteinima

Salata od piletine ili tune: Pomiješajte kuhanu piletinu ili tunu iz konzerve sa zelenom salatom, cherry rajčicama, kuhanim jajetom, krastavcima i maslinama. Dodajte preljev od maslinovog ulja i limuna.

Vegetarijanska opcija: kvinoja ili bulgur pomiješan s povrćem (paprika, tikvica, kukuruz) i humusom.

Wrapovi ili sendviči

Integralni wrap s humusom i povrćem: Namažite humus na tortilju, dodajte svježe povrće poput špinata, mrkve i avokada, i zamotajte.

Pileći ili pureći sendvič: Integralni kruh, tanki sloj grčkog jogurta ili senfa, piletina/puretina, salata i rajčica.

Obrok u tegli

U staklenku slažite slojeve: dresing na dno, proteini (meso, jaja, leća), povrće (mrkva, paprika, brokula) i zelena salata na vrhu.

Juha u termosici

Napravite povrtnu juhu s lećom ili piletinom i spakirajte je u termosicu kako bi ostala topla.

2. Zdrave alternative brzoj hrani ili grickalicama

Proteinski zalogaji

Kuhana jaja, grčki jogurt s orašastim plodovima, komadići sira s integralnim krekerima.

Voće i povrće

Narezano povrće (mrkva, celer, paprika) s humusom ili jogurt-om. Svježe voće (jabuke, banane, mandarine) ili mješavina orašastih plodova i suhog voća (bez dodanog šećera).

Zdrave grickalice

Pečeni slanutak s začinima (slana ili ljuta verzija). Rižini krekeri s avokadom ili maslacem od orašastih plodova.

Domaći energetski barovi ili kuglice

Napravite smjesu od zobenih pahuljica, meda, kikiriki maslaca i malo tamne čokolade. Oblikujte kuglice i čuvajte ih u hladnjaku.

3. Planiranje i priprema unaprijed

Kuhajte obroke unaprijed vikendom i spakirajte ih u posudice. Držite pri ruci osnovne sastojke poput konzerviranog graha, tune, zobenih pahuljica, orašastih plodova i voća za brzu pripremu. Nosite termosicu ili posudu s odvojenim pregradama kako bi obroci ostali svježi i raznoliki.

Foto: Pexels

Koje se vrste obroka i namirnica najbolje zamrzavaju i kako unaprijed planirati zamrzavanje zdravih jela?

Planiranje zamrzavanja zdravih i gotovih jela može značajno olakšati svakodnevnu prehranu, uštedjeti vrijeme i smanjiti bacanje hrane. Evo savjeta kako to najbolje uraditi i koje namirnice i obroci se najbolje zamrzavaju:

Namirnice koje se dobro zamrzavaju su:

Povrće – Blanširano povrće (brokula, mrkva, tikvice) – Blanširanje čuva teksturu, boju i hranjive tvari.

Povrće za juhu ili varivo (sjeckani celer, luk, paprika) kao i lisnato povrće (špinat, blitva) – najbolje se zamrzava ako je prethodno blanširano.

Voće – Bobičasto voće (jagode, borovnice, maline) – perite, osušite i zamrzavajte na nekoj podlozi prije nego što ga stavite u vrećice.

Banane – idealne za smoothiese ako se zamrznu oguljene i nasjeckane.

Proteinske namirnice kao što je kuhana ili sirova piletina, puretina, svinjetina i riba – čuvajte u odgovarajućim porcijama.

Mahunarke (grah, leća) – kuhane i ocijeđene, spremne za uporabu.

Jaja – zamrzavajte samo bjelanjak ili prethodno zamućena jaja.

Žitarice i tjestenine – Kuhana riža, quinoa i ječam – čuvaju se odlično u zamrzivaču.

Tjestenine – najbolje ih zamrzavati sa sosom da se ne presuše.

Gotova jela koja se dobro zamrzavaju su:

Razna variva, naprimjer juha od povrća, grahorice, paprikaš – pakiraju se u porcije kako bi se lako odmrznule i krem juhe (bez mliječnih dodataka, koji se dodaju nakon odmrzavanja). Kušajte i pečena jela i složence poput musake (krumpir, tikvice, patlidžan) i lazanje – zamrzavaju se već skuhane ili pred pečenje.

Obroci s mesom i ribom uključuju mesne okruglice u sosu, pečena piletina, marinirani fileti ribe i jela s mahunarkama. Integralni kruh, krafne, pite i kiflice – zamrzavaju se u vrećama s minimalnim zrakom. Možete spremiti i sjeckano zamrznuto voće i povrće za brzu pripremu smothija.

Kako planirati i zamrzavati zdrava jela

Napravite nedjeljni meni i pripremite obroke koji se dobro zamrzavaju. Fokusirajte se na raznovrsne obroke sa povrćem, proteinima i složene ugljikohidrate. Koristite posude i vrećice koje su pogodne za zamrzavanje i označite datum i sadržaj te podijelite hranu u veličine obroka kako biste izbjegli višak.

Ohladite hranu prije zamrzavanja da biste izbjegli kondenzaciju te koristite sistem prvo ulazi, prvo izlazi (FIFO) kako biste jeli najstarije zalihe.

Pazite na pametno odmrzavanje – odmrzavajte u frižideru preko noći ili koristite mikrovalnu pećnicu. Kuhanje odmrznutog obroka odmah smanjuje rizik od kvarenja.

Kako izbjeći popodnevni pad energije i smanjiti želju za šećerom tijekom užurbanog radnog dana?

Popodnevni pad energije i želja za šećerom česti su problemi tokom radnog dana, ali postoje strategije koje mogu pomoći da ih izbjegnete ili smanjite:

Pravilna prehrana

Započnite dan kvalitetnim doručkom: Jedite obrok bogat proteinima (jaja, grčki jogurt, orašasti plodovi) i složenim ugljikohidratima (zobene pahuljice, integralni kruh). Birajte složene ugljikohidrate i vlakna za ručak: Hrana poput integralne riže, quinoje, povrća i proteina (piletina, riba, mahunarke) održava stabilnu razinu šećera u krvi. Izbjegavajte rafinirani šećer i brzu hranu jer ovi proizvodi mogu uzrokovati nagli skok i pad energije.

Redovni obroci i međuobroci

Jedite svakih 3-4 sata: Manji, uravnoteženi obroci održavaju energiju tokom dana i uvedite zdrave međuobroke: Birajte orašaste plodove, sjemenke, voće (jabuke, banane) ili grčki jogurt kako biste zadovoljili želju za slatkim bez previše šećera.

Hidratacija

Pijte dovoljno vode: Dehidracija može uzrokovati umor i smanjenu koncentraciju i svakako izbjegavajte previše kofeina. Iako kava daje kratkoročnu energiju, previše može dovesti do kasnijeg pada.

Kretanje i aktivnost

Kratke pauze za istezanje: Svakih sat vremena ustanite, istegnite se ili prošetajte na nekoliko minuta kako biste potaknuli cirkulaciju. Uvedite popodnevnu šetnju – ako je moguće, izađite na svjež zrak. Sunčeva svjetlost može pomoći u povećanju energije.

Regulacija sna

Pazite na dovoljno sna nedostatak sna smanjuje otpornost na stres i povećava želju za slatkim. Ciljajte na 7-8 sati sna noću.

Upravljanje stresom

Tehnike opuštanja poput meditacije, disanja i kratkih pauza za relaksaciju mogu pomoći u smanjenju stresa, koji često izaziva žudnju za šećerom.

Pomoć prirodnim suplementima

Magnezij: Nedostatak magnezija može povećati želju za čokoladom,  a hrana poput orašastih plodova, tamne čokolade i špinata može pomoći.
Tu su i biljni čajevi, primjerice čaj od mente ili cimeta može smanjiti želju za slatkim.

Foto: Pexels

Koji su vaši praktični savjeti za balansiranje obroka kada već unaprijed znamo da nas čeka stresan period?

Balansiranje obroka tijekom stresnog perioda može značajno doprinijeti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Evo što možete učiniti u tom slučaju:

Pripremite obroke unaprijed – iskoristite slobodan dan za pripremu zdravih obroka i grickalica koje možete čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču. Jela poput juha, variva ili pečenih povrća s proteinima idealna su jer se lako podgrijavaju.

Napravite popis za kupovinu, a to znači izbjegavajte impulzivnu kupovinu nezdravih namirnica. Fokusirajte se na cjelovite namirnice poput povrća, voća, orašastih plodova, proteina i zdravih ugljikohidrata.

Jedite obroke bogate vlaknima i proteinima: Ove kombinacije stabiliziraju šećer u krvi, daju dugotrajniju energiju i pomažu u kontroli apetita (npr. zobena kaša s orašastim plodovima i voćem, salata s piletinom i quinojom). Uz to, birajte zdrave grickalice pa umjesto čipsa ili čokolade, birajte voće, jogurt, humus s povrćem ili šaku badema.

Važno je da pijete dovoljno vode jer dehidracija može pogoršati osjećaj umora i stresa. Držite bocu vode pri ruci tijekom dana, a pazite na to da izbjegavate previše kofeina jer iako je privlačno piti puno kave u stresnom razdoblju, previše kofeina može povećati anksioznost i poremetiti san.

Koristite kombinacije koje ne zahtijevaju kuhanje, primjerice grčki jogurt s medom i orasima, integralni kruh s avokadom i tunjevinom ili tortilja s humusom i povrćem. Smrznuto povrće i gotovi proteini su isto super izbor – držite u zamrzivaču smrznuto povrće i jednostavne proteinske opcije poput piletine, ribe ili tofua koje možete brzo pripremiti.

Jedite svjesno – izbjegavajte obroke pred ekranom i fokusirajte se na sporije žvakanje. To će vam pomoći da bolje osjetite sitost. Pokušajte pronaći druge načine za smanjenje stresa – kad osjetite potrebu za emocionalnim jedenjem, pokušajte s kratkom šetnjom, disanjem ili meditacijom.

Namirnice bogate magnezijem (tamna čokolada, bademi, špinat) mogu pomoći u opuštanju, a hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, lanene sjemenke) podržava zdravlje mozga i smanjuje upale.

Preskakanje obroka može pogoršati stres i uzrokovati pad energije. Pokušajte jesti u isto vrijeme svakog dana kako biste održali stabilnu razinu energije i rutinu.

Kako u prehranu uključiti više povrća i cjelovitih namirnica bez kompliciranih recepata? Što preporučujete kao jednostavne, a zdrave napitke koji nas mogu podržati kroz cijeli radni dan?

Uključivanje više povrća i cjelovitih namirnica u prehranu ne mora biti komplicirano. Evo kako to postići:

Dodajte povrće u postojeća jela

Smoothie: Dodajte špinat, kelj ili tikvicu u voćni smoothie – okusi povrća bit će neutralizirani. U jaja i omlet ubacite nasjeckano povrće poput paprike, gljiva, tikvica ili rajčica. U juhama koristite mrkvu, celer, poriluk, brokulu ili cvjetaču. Povrće možete i blendati za kremastu teksturu.

Priprema jednostavnih priloga

Pečeno povrće: Izrežite mrkvu, batat, brokulu ili cvjetaču, prelijte maslinovim uljem, pospite začinima i pecite u pećnici. Za salate kombinirajte sezonsko povrće s jednostavnim preljevom od maslinovog ulja i limuna.

Zamjene za rafinirane proizvode

Integralne žitarice: Zamijenite bijelu rižu smeđom rižom, quinojom ili bulgurom. Koristite tjesteninu od cjelovitih žitarica ili leće te birajte integralni kruh ili onaj s cjelovitim sjemenkama.

Priprema unaprijed

Pripremite veće količine povrća (npr. skuhajte brokulu, ispecite tikvice) i čuvajte u hladnjaku za brze obroke. Također, operite i narežite sirovo povrće (mrkvu, krastavac, papriku) kako biste ga imali spremnog za grickanje.

Jednostavni obroci s cjelovitim namirnicama

Za zobenu kašu koristite zobene pahuljice i dodajte svježe ili sušeno voće, orašaste plodove i cimet. Grah i leću dodajte u salate, variva ili koristite kao osnovu za brze obroke. Napravite rižoto od cjelovitih žitarica – kombinirajte integralnu rižu s povrćem i začinima.

Zdrave grickalice

Jedite svježe povrće (mrkva, celer) s humusom, složite pečeni čips od kelja ili slanutka te konzumirajte svježe voće i orašaste plodove.

Cilj je postupno uvoditi promjene kako bi prehrana ostala jednostavna i održiva.

Foto: Pexels

Evo nekoliko jednostavnih i zdravih napitaka koji vas mogu održati hidratiziranima, energiziranima i fokusiranima kroz cijeli radni dan:

Voda s okusom

Dodajte u vodu svježe kriške limuna, naranče, krastavca ili nekoliko listića mente. Ova voda hidratizira, osvježava i bogata je vitaminima bez dodanih šećera.

Zeleni čaj

Prelijte vruću (ali ne kipuću) vodu preko vrećice zelenog čaja i ostavite da odstoji 2-3 minute. Ovaj čaj bogat je antioksidansima i umjerenim količinama kofeina, što vam daje energiju i podržava fokus.

Smoothie

Pomiješajte šaku špinata, pola banane, malo smrznutog bobičastog voća, žlicu chia sjemenki i biljno mlijeko (npr. bademovo). Prednost ovog napitka je u tome što je nutritivno bogat obrok u čaši koji pruža vitamine, minerale i vlakna.

Zobeni latte

Zagrijte zobeno mlijeko, dodajte prstohvat cimeta i žličicu meda ili javorovog sirupa, a po želji malo kave. Topao, zasitan napitak koji ne opterećuje probavu.

Đumbirova limunada

U čašu tople vode dodajte svježe naribani đumbir, sok jednog limuna i malo meda. Limunada pomaže kod energije i podržava imunitet.

Kokosova voda

Samo ulijte u čašu (iz boce ili svježeg kokosa). Ova voda hidratizira i prirodni je izvor elektrolita, idealan za dugotrajne radne dane.

Zlatno mlijeko

Ugrijte biljno mlijeko, dodajte prstohvat kurkume, cimeta, malo papra i žličicu meda. Ovaj protuupalni napitak koji smiruje i podržava organizam.

Hladni biljni čajevi

Napravite biljni čaj (kamilica, hibiskus, menta) i pustite ga da se ohladi u hladnjaku. Po želji dodajte malo meda ili krišku limuna i tako ćete dobiti ukusan, osvježavajući i bez kofeina napitak.

Pročitajte Prehrana za zrele godine: namirnice koje tijelo voli nakon 50.

Foto: Pexels, Privatna arhiva