Pet stvari uz koje ćete poboljšati pamćenje u tridesetima

U tridesetim godinama mnogi počinju ozbiljnije razmišljati o dugoročnom očuvanju mentalnog zdravlja i pamćenja, a postoje stvari koje možete napraviti u vezi toga.

Dr. Charan Ranganath, profesor u Centru za neuroznanost na odjelu za psihologiju na Sveučilištu Kalifornija za Glamourmagazine kaže da se promjene u mozgu počinju događati već oko 30. godine, a da je itekako dobro imati na umu da sve što je dobro za tijelo je u konačnici dobro i za mozak.

Dodaje da se sve to događa zbog prefrontalnog korteksa koji s godinama postaje malo sporiji u reagiranju, nema toliko vodstva i tako stvari mogu skrenuti s puta, zbog čega se gubi tok misli i tada vam sve to odvlači pozornost ili imate problema s pamćenjem stvari.

Sve je to obuhvaćeno padom u “fluidnoj inteligenciji”, koja odražava koliko brzo možete prihvatiti informacije i djelovati prema njima. On postupno opada s godinama (počevši već od 20-ih godina), kaže on, pa biste se u 30-ima mogli osjećati malo rastresenije ili nepažljivije kada radite s nekoliko stvari odjednom.

No postoje savjeti kako tome pribjeći, koje vam donosimo u nastavku.

Kako poboljšati pamćenje u tridesetima

Dovoljno spavajte

Osiguravanje kvalitetnog sna ključno je za konsolidaciju memorije i ukupno zdravlje mozga. Održavanje dosljednog rasporeda spavanja, stvaranje opuštajuće rutine pred spavanje koja uključuje izbjegavanje ekrana i konzumiranje biljnih čajeva, kao i osiguravanje udobnog prostora za spavanje, pridonose kvalitetnom snu i to je rutina kojoj valja težiti.

Kontinuirani nedostatak sna koji je vašem tijelu potreban – oko sedam sati svake noći – može s vremenom stvarno pokvariti vaše pamćenje iz nekoliko razloga: smanjujete kapacitet svog mozga da očisti otpad koji prirodno nakuplja tijekom dana (što je povezano do većeg rizika od razvoja demencije) i, što je još neizbježnije, skraćivanje vremena koje provodite u REM fazi spavanja, kada mozak prenosi vještine koje ste naučili u dugoročno pamćenje, prema stručnjacima.

Smanjite alkohol

Studija iz 2022. koja je koristila podatke više od 36 000 odraslih osoba otkrila je da ispijanje umjerene količine pića (piće ili dva dnevno) je povezan s manjim globalnim volumenom mozga, nadovezujući se na istraživanje iz 2017. koje je pokazalo da čak i manje pijenja (oko dva do pet pića tjedno) može povećati rizik od atrofije.

A vjerujemo da već i sami možete zaključiti što se događa kad popijete puno više od toga.

Prilagodite prehranu

Istraživanje je pokazalo da su osobe koje su prakticirale mediteransku prehanu (koja uključuje cjelovite žitarice, ribu i biljke poput voća, povrća i mahunarke i ograničavanje crvenog mesa) pokazivale manje znakova Alzheimerove bolesti od onih ljudi koji je nisu prakticirali.

Prehrana bogata antioksidansima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima može značajno utjecati na zdravlje mozga. Voće i povrće, osobito bobice, špinat i brokula, te omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi poput lososa, orašastim plodovima i sjemenkama, doprinose zdravlju mozga. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi i quinoe, kao i zdrave masti poput maslinovog ulja i avokada, također su ključne.

Osim toga, stručnjak dr. Antonio Puente kaže da je dobro koristiti pigmentiranu biljnu hranu – poput lisnatog povrća, bobičastog voća, paprike, rajčice, mrkve i agruma – koja je bogata različitim karotenoidima, koji imaju antioksidativni učinak te pomažu u ograničavanju stresa na dijelove mozga koji su povezani s pamćenjem.

A mnoge od tih namirnica također sadrže flavonole, antioksidanse za koje se pokazalo da smanjuju rizik od demencije, djelomično tako što potencijalno poboljšavaju protok krvi u vašem mozgu.

Vježbajte mozak

Kao što je tijelu potrebna vježba, tako je i mozgu. Redovita mentalna stimulacija pomaže u očuvanju i poboljšanju kognitivnih funkcija te može smanjiti rizik od kognitivnog pada kako starite.

Učenje novih vještina, poput stranog jezika ili sviranja instrumenta, posebno je korisno jer potiče stvaranje novih neuronskih veza. Možete isprobati i igranje društvenih igara, poput šaha, sudoku i križaljki koje zahtijeva strateško razmišljanje i rješavanje problema, a iznimno je korisno i čitanje knjiga te pisanje dnevnika.

Održavajte društvene kontakte

Održavanje društvenih kontakata može poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od demencije. Provođenje vremena s prijateljima i obitelji, uključivanje u društvene aktivnosti poput volontiranja i članstva u klubovima te održavanje mreže podrške kroz razgovore s bliskim osobama o svojim osjećajima i izazovima pomažu u očuvanju mentalnog zdravlja.

Zato, okružite se ljudima koje volite i s kojima se osjećate ugodno!

Pročitajte: Je li usklađivanje stila života s menstrualnim ciklusom mit ili istina?

Foto: Pexels