Kako prestati konstantno brinuti? Savjete nam je dala psihologinja Kristina Rajski

Ne postoji čovjek koji ne brine, no što kad imate tendenciju konstantno brinuti o svemu, zbog čega sami sebi najčešće uzrokujete spiralu negativnih misli koja kao da nema kraja? Postaje li ovo stanje normalno s vremenom i je li to uopće – normalno?

Radi li vam mozak konstantno ili se znate i isključiti? Ne razmišljati i jednostavno uživati u tišini svog uma i u sadašnjem trenutku? Prema procjenama, čovjek ima između 5000 – 10 000 misli dnevno. Jasno je da će neke od tih misli biti pozitivne, neke negativne, a potpuno je normalno i brinuti te imati loše dane. No što kad negativne misli dominiraju i prerastaju u neproduktivnu brigu ili katastrofiziranje koje se odražava na cjelokupnu dobrobit? Kako sve to utječe na svakodnevicu, na mentalno i psihičko zdravlje, ali i na sâm život?

Za stručne savjete oko toga zašto neki ljudi brinu više od ostalih, kako prestati brinuti oko apsolutno svega, kako postaviti granice i pomoći si umiriti um porazgovarali smo s Kristinom Rajski, psihologinjom, psihoterapeutkinjom pod supervizijom i poduzetnicom.

Kristina je od početka fakulteta prirodno naginjala temama stresa i burnouta te su to danas i teme središnje teme njezina rada. Priča nam kako je njezina prijateljica  jednom opisala da su dvije velike Kristinine ljubavi čitanje i pisanje. Tako kaže i sama da je upravo jedan od njezinih sastavnih životnih aktivnosti pisanje – dnevnika, ideja, projekta, objava za društvene mreže i newslettera te čitanje knjiga s kojima nadograđuje svoju postojeću bazu znanja.

Njezin je rad započeo jer je odbila povjerovati da se normaliziraju neke stvari koje ne smatra normalnima – poput dobivanje dijagnoza od stresa, kronični umor, kronično nezadovoljstvo i da se burnout smatra znakom da se kvalitetno obavlja posao.

Zašto neki ljudi imaju tendenciju stalno brinuti

Prije nego što odgovorimo na pitanje zašto neki ljudi imaju tendenciju stalno brinuti, važno je da razumijemo što je briga i što je brinjenje.
Brigu možemo shvatiti kao unutarnji razgovor koji vodimo sami sa sobom u kojem prolazimo buduće događaje i negativne ishode koji bi se mogli dogoditi, a kojih se bojimo. Raspravljamo sami sa sobom iznova i iznova te razmišljamo o tome što bi se moglo dogoditi ako bi se taj događaj ostvario. Brinjenje je zapravo “pokušaj” rješavanja problema koji se još nisu dogodili. Kažem “pokušaj” jer rješenje često ne dolazi, nego samo povećava strah. Za učinkovito rješavanje problema je potrebna sasvim drukčija vrsta aktivnosti.

Ovakvo negativno razmišljanje često dovodi do spirale drugih negativnih misli koje se stalno ponavljanju, a zatim se može povećati tjeskoba, strah i nemir. Brige vrlo često dolaze u “Što ako…” pitanjima. Što ako se dogodi nesreća? Što ako se nešto dogodi mom djetetu? Što ako se osramotim? Što ako se razbolim?…

Svi mi ponekad brinemo oko nečega, brinemo jer imamo mogućnost razmišljanja o budućnosti, no razlika je u tome koliko učestalo brinemo, o čemu brinemo, koliko to utječe na naš život.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Kristina Rajski (@kristina_o_stresu)

Odgovor na pitanje zašto neki ljudi više brinu složen je jer može uključivati kombinaciju više faktora, poput genetike, same osobnosti (primjerice, osobe koje su sklonije burnije reagirati ili osobe koje imaju sklonost ka perfekcionizmu), iskustava koje je osoba imala tijekom života (ako je osoba živjela u okolini gdje su zabrinutost ili tjeskoba bili česti), načina razmišljanja (sklonost ka negativnom razmišljanju i pripremi na najgore u životu).

Svi ovi faktori mogu utjecati na to zašto neki ljudi više brinu, a kombinacija tih faktora može biti različita za svaku osoba.

Postoji li nešto u podsvijesti što nas potiče na to da stalno tražimo stvari o kojima brinemo? Često su to zapravo te neke negativne misli koje možda i uopće nisu utemeljene.

Mnogi ljudi kroz život razvijaju negativna uvjerenja poput: “Uvijek nešto krene po zlu”, “Moraš se uvijek pripremiti na najgore”, “Ako nisam stalno na oprezu, nešto će se loše dogoditi” i još mnoga druga. Ta uvjerenja funkcioniraju kao filter, mi onda stalno skeniramo sebe i svoju okolinu u potrazi za prijetnjom i potencijalnim opasnostima i iz toga se mogu razviti velike brige. Takva uvjerenja često nisu racionalna ili utemeljenja na činjenicama i iz njih se i razvijaju mnoge negativne misli. No stvar je s uvjerenjima da su ona jaka, ponekad i temeljna i potreban je duži proces njihovog mijenjanja, osim samo nabrajanja dvije-tri činjenice. Za tu osobu su ta uvjerenja stvarna i vrlo često se nikad niti ne propituju. Zato i služi proces psihoterapije.

Isto tako ponekad se može javiti i da ljudi imaju pozitivna vjerovanja o brizi što znači da vjeruju da stalna briga štiti od neočekivanih i loših ishoda. Onda briga služi kao zaštitni mehanizam i priprema za moguće probleme, čak i ako oni nisu stvarni.

Koje su najčešće posljedice dugotrajnog stresa i brige na mentalno i fizičko zdravlje?

Dugotrajni stres i briga može utjecati na sve dijelove ljudskog života i funkcioniranja. Kod svake osobe to može izgledati drukčije, no u nastavku navodim najčešće posljedice:

TIJELO

Tipični fizički simptomi stresa uključuju: dojam nedostataka zraka, brzo ili nepravilno lupanje srca, suha usta, vrtoglavica ili osjećaj slabosti, drhtanje, mučnina, trzajući se nogama i rukama, napeti mišići, osjećaj vrućine ili hladnoće, crvenilo ili znojenje, glavobolje, probavne smetnje, slaba koncentracija, često umor, narušeno spavanje (previše ili premalo spavanja).

PONAŠANJE

Tipična ponašanja kada smo pod stresom uključuju: prestanak brige o sebi (loša prehrana, zanemarivanje izgleda), grickanje noktiju, škripanje zubima i čupanje kose, izbjegavanje stvari koje nam stvaraju stres, odgađanje obaveza, početak povećane konzumacije alkohola ili pušenja, pokušaj obavljanja previše stvari istovremeno, prekomjerna briga za sigurnost, nesposobnost da sjedimo mirno, svađe s drugim ljudima, oklijevanje, ubrzan govor.

MISLI

Tipične misli koje mogu prolaziti kroz glavu u stresnim situacijama: ne mogu se nositi s ovim, beskoristan sam, svi me gledaju, misle da sam glup, samo želim izaći odavde, svi znaju da ne mogu izdržati, čemu uopće trud, nikad mi ne ide dobro.

EMOCIJE

Tipična emocije koje se javljaju u stresnim situacijama: tuga, razdražljivost, ljutnja, dosada, tjeskoba, panika, manjak interesa, nedostatak entuzijazma ili motivacije, osjećaj praznine, nesigurnost, beznadnost.

Povremeno javljanje ovih simptoma je prirodno jer smo svi ljudi i imamo prirodne oscilacije u raspoloženju, ponašanju i mislima, no problem nastaje kad su ovi simptomi kontinuirani i utječu na funkcionalnost osobe.

Psihologinja, psihoterapeutkinja pod supervizijom i poduzetnica Kristina Rajski

Kako prepoznati kad briga prestaje biti korisna i prelazi u anksioznost?

Brige možemo podijeliti na produktivne i neproduktivne brige.

Kad je briga produktivna, onda nam može pomoći u rješavanju problema i motivirati nas da poduzmemo korake. Produktivne brige su one u kojima si postavljamo pitanja na koja postoji odgovor, ako se fokusiramo na jedan događaj i njegovo rješavanje, ako prepoznajemo što možemo i što ne možemo kontrolirati.

Kad su brige stalne i nekontrolirane, gotovo paralizirajuće i ometaju nas u svakodnevnom funkcioniranju onda su one neproduktivne. Tada često brinemo o pitanjima na koje nema odgovora, to su pitanja vezana za budućnost, neizvjesna su i nemoguće ih je u potpunosti kontrolirati. To može biti i zabrinutost o lančanoj reakciji događaja (ako dobro ne odradim prezentaciju, dobit ću otkaz i završit ću ispod mosta). Isto tako može se javiti i potraga za savršenim rješenjem bez ijedne mane ili ideja da bi se trebali brinuti dok se smanjimo anksioznost ili ne steknemo kontrolu nad svime.

Ako je briga prekomjerna, stalna, utječe na naš život, na odnose, radnu produktivnost ili zdravlje, to je znak da je vrijeme za potražiti stručnu pomoć jer se mogu razviti anksiozni ili depresivni simptomi.

Postoji li način kako osvijestiti negativne obrasce razmišljanja prije nego postanu previše dominantni? Primjerice, čemu se okrenuti u tim trenucima kad vidimo da previše brinemo.

Negativne misli dolaze apsolutno svima, bili mi toga svjesni ili ne. Naš um je jako zauzet i prema procjenama imamo između 5000 – 10 000 misli dnevno. Naravno da će neke od tih misli biti negativne, no postoji razlika između ljudi koji su svjesni svojih misli, koji znaju upravljati njima i koji ne dopuštaju da te misli odlaze u beskonačne overthinkinge i onih koji ostaju paralizirani tim mislima. Za to kako osvijestiti i upravljati svojim mislima služi proces psihoterapije.

Moguće je osvijestiti negativne obrasce razmišljanja prije nego što oni postanu previše dominantni. To zahtjeva praksu i svjesnost o vlastitim mislima i reakcijama. Neki od načina su vježbanje mindfulnessa. To znači potpuna prisutnost u trenutku te svijest o mislima, emocijama i tijelu, bez prosuđivanja.

Prepoznavanje i imenovanje negativnih obrazaca. Naše misli ponekad sadrže pogreške u mišljenju (kognitivne distorzije) poput katastrofiziranja (predviđanja najgoreg mogućeg scenarija, primjerice: “Sigurno će se najgore dogoditi”), crno-bijelog razmišljanja (ili je savršeno, ili je katastrofa) i još mnogih drugih.

Isto tako si možemo postaviti i pitanja za preispitivanje misli poput: Koji su dokazi da je ova misao točna? Koji su dokazi da ova misao nije točna? Što je najgore što se može dogoditi? Kako će utjecati ako nastavim ovako razmišljati?

Također mogu pomoći tehnike poput prakticiranja zahvalnosti, tehnike disanja i opuštanja.

Za razvijanje ovih vještina potrebno je vrijeme, no najučinkovitije je uključivanje u proces psihoterapije i razgovor sa stručnom osobom.

Foto: nikkimeel iStock/Getty Images Plus via Getty Images

Što je s onima koji brinu za druge, ali prekomjerno i previše?

Razlikujemo nekoliko vrsta briga: brige za svaki slučaj (rijetki događaji), brige o udaljenim problemima (što ako…), brige o realnim problemima, brige o zdravlju, brige za sigurnost, brige za svoje bližnje, brige o financijama, brige o poslu/školi. Briga za druge može podrazumijevati zabrinutost za tuđe probleme, potrebu za kontrolom i rješavanjem problema drugih, zanemarivanje vlastitih potreba. Kad je problem prekomjerna briga za druge, postupa se isto kao i s ostalim brigama, no još je potrebno i raditi na postavljanju zdravih granica, prepoznavanju tuđe odgovornosti, prakticiranju samosuosjećanja. Ako je osoba primijetila da prekomjerna briga za druge počela negativno utjecati na njezin život, svakako bih usmjerila na traženje profesionalne podrške.

Mogu li mindfulness ili druge tehnike opuštanja pomoći kod smanjenja briga?

Mindfulness predstavlja punu svjesnost i može pomoći u osvještavanju i odvajanju od briga. Isto tako može pomoći u razvijanju svijesti o mislima, emocijama i tjelesnim senzacijama. Kroz prakticiranje mindfulnessa dolazimo do promatranje vanjskih događaja bez reagiranja na njih i taj odmak pruža prostor za promjenu. Kod osoba koje često brinu mogu se pojaviti razne fiziološke napetosti pa tehnike opuštanja mogu biti jako korisne: poput progresivne mišićne relaksacije, vježbe disanja i tjelesnog vježbanja.

Dok to jesu korisne tehnike, one neće same po sebi riješiti problem. Za rješavanje problema prekomjernog brinjenja (uz njega mogu doći i razni drugi problemi) potreban je dublju rad kroz psihoterapiju.

Kako možemo prestati vrtiti stalno iste misli u glavi? Postoje li metode za prekidanje tog “začaranog kruga”?

Stalno prežvakavanje istih negativnih misli u glavi se naziva ruminacija, često možemo naći i pod nazivom overthinking. U tom začaranom krugu se bavimo istima mislima i problemima, bez dolaska do rješenja, što posljedično može dovesti do povećanog osjećaja tjeskobe, stresa i bespomoćnosti. Uz ruminaciju vrlo često dolaze i ostali popratni problemi, stoga ako osoba često vrti stalno iste misli i to negativno utječe na nju, uputila bih na uključivanje u psihoterapiju, pogotovo kognitivno bihevioralnu psihoterapiju koja uključuje preispitivanje negativnih i ponavljajućih misli.

Neke od metoda koje još mogu pomoći su mindfulness, tehnike disanja i relaksacije, propitivanje vlastitih misli, vođenje vlastitog dnevnika misli. Ono što može zvučati jako banalno, ali je jako djelotvorno – kad primijetiš da odlaziš u ponavljajuće misli, započni obavljati neku drugu radnju; operi suđe, prošeći se, operi kupaonicu, napravi par čučnjeva.

Ključno je prepoznati kada misli postaju repetitivne i poduzeti svjestan korak u njihovom prekidanju, bilo kroz mindfunless, pisanje ili razgovor s nekim.

Kako postaviti granice prema vanjskim izvorima stresa, poput posla ili odnosa?

Granice nam omogućuju da definiramo što je za nas prihvatljivo i na što pristajemo. No prije nego krenemo u postavljanje vanjskih granica, važno je posvetiti se unutarnjem radu, poznavanju sebe, prepoznavanju svojih potreba i postavljanju vlastitih unutarnjih granica. Za daj proces služi psihoterapija.

U postavljanju granica nema univerzalnog rješenja, već se kreira ovisno o tome kakva je osoba i s čim osoba ima problema jer “problemi na poslu” mogu značiti deset različitih stvari kod deset različitih osoba.

Jedan od prvih koraka je prepoznavanje vlastitih izvora stresa – što, kako, u kojoj mjeri. Izgradnje otpornosti na stres uključuje i izgradnju slike o sebi, rad na uvjerenjima, dosljedno postavljanje granica, jasna komunikacija, osvještavanje vlastitih potreba, traženje pomoći, rad na očekivanjima. Kratkotrajan stres je sastavni dio života, no kada stres prelazi u kronično i dugotrajne stanje svakako bih uputila na razgovor sa stručnjakom.

Možemo li očekivati da će se briga smanjivati s iskustvom ili životnim promjenama?

Briga se može smanjivati kroz životno iskustvo i promjene, no to nije uvijek pravilo jer naš način funkcioniranja pa tako i količina brige ovisi o brojnim faktorima. Sa životnim iskustvom možemo razviti veću otpornost, vještine rješavanja problema, promijeniti prioritete i steći životnu mudrost. Međutim, kroz život dolaze i novi izazovi i problemi. Učinkovitije je raditi na svom razvoju, vještinama za nošenje sa stresom, korigirati negativne obrasce razmišljanja.

Koja je Vaša glavna poruka za ljude koji osjećaju da stalno brinu oko nečeg?

Briga je prirodni dio života, ali ne mora dominirati životom. Često je odraz straha, ali fokusom na ono što se može kontrolirati, razvijanjem unutarnjih kapaciteta, razvojem vještina, možemo preuzeti kontrolu nas svojim životom pa čak i onda kad ne ide sve po planu.

Pročitajte 6 načina kako se povezati sa samim sobom

Foto: Privatna arhiva, naslovna: nikkimeel iStock/Getty Images Plus via Getty Images