Kako se osloboditi straha, anksioznosti i pomoći onima koji pomoć ne žele otkriva nam psihologinja

Neizvjesnost i stres su sve veći, anksioznost i strah rastu, a mi kao da stojimo na mjestu i imamo osjećaj da plivamo u svemu tome bez da se snalazimo.

Istina je da vjerojatno radimo najbolje što u tom trenutku možemo, no postoje djelotvorne metode kojima se možemo uhvatiti u koštac sa svim problemima koje ovaj izazovni period donosi. Bilo da već prethodno bolujete od anksioznosti, depresije ili nekog drugog psihičkog poremećaja, potražili ste pomoć ili tek planirate, bitno je naučiti najpravilnije i najkorisnije za vas reagirati, te ako vidite da vam šteti, promijeniti obrazac ponašanja i razmišljanja u svoju korist. Kako to učiniti, kako se osloboditi straha od neizvjesnosti i pomoći onima koji u psihoterapiju “ne vjeruju”, a pomoć im je nužna, kako nam je otkrila dr. sc. Doris Čuržik, klinička psihologinja, kognitivno-bihevioralna terapeutkinja i edukatorica u Centru za psihološko usavršavanje.

Napetost u zraku od drugog lockdowna među ljudima sve je veća, strah raste, povjerenje se gubi, kako se nositi sa svim strahovima i neizvjesnostima u ovom razdoblju?

Već duže vremena svjedočimo životu u nesvakidašnjim okolnostima na koje se raznoliko pokušavamo prilagoditi. Situacija je nastala poprilično naglo, obojena katastrofičnom neizvjesnošću. Ipak, nećemo se svi nositi s “novim normalnim” na isti način, a to, između ostaloga, ovisi i o našim osobinama ličnosti, strategijama suočavanja s poteškoćama i stresom, načinima na koje pristupamo rješavanju problema kao i osobini koju u psihologiji nazivamo tolerancija na neizvjesnost. Sve ovo su i psihološki faktori koji doprinose regulaciji stupnja tjeskobe koju ćemo osjetiti, kao i deprimiranog raspoloženja ili tuge koju ćemo doživjeti. Pri tome, važno je razlikovati emociju straha od anksioznosti, odnosno tjeskobe koju ćemo zapravo dominantno osjetiti tijekom situacije povezane s primjerice, aktualnom pandemijom. Strah je reakcija organizma na percepciju neposredne i stvarne opasnosti (npr. približava nam se jureći automobil.). S druge strane, tjeskoba je emocija koja se temelji na predviđanju mogućih prepreka ili nepovoljnih ishoda situacije koja nam predstoji i/ili budućnosti same. Iako bi se ljudi najradije željeli riješiti osjećaja anksioznosti u cijelosti, ona je važan dio našega mehanizma samoočuvanja jer nas u adekvatnim razinama priprema za snalaženje u mogućim neprilikama. Tako pomaže regulirati naš osjećaj izvjesnosti i kontrole nad situacijama pred nama. Kako je njezin dio upravo predviđanje nepovoljnih ishoda u budućnosti, ova kvaliteta anksioznost samu čini na neki način neuhvatljivom i neopipljivom, pogotovo ako njezino ublažavanje postaje samo sebi svrhom. Upravo ovo događa se u situacijama pretjerano izražene tjeskobe koja može biti potaknuta intenzivnim doživljajem neizvjesnosti koju pojedinac ima potrebu kontrolirati. To se primjerice očituje u potrebi pojedinaca za čestim provjeravanjem najnovijih vijesti vezanih uz COVID. Pri tome, izostaje razumijevanje kako zapravo održavaju začarani krug pojačavanja tjeskobe u iščekivanju novih brojki i potencijalno kontradiktornih informacija koje pojačavaju doživljaj neizvjesnosti do idućega dana. Iz navedenoga i proizlazi smjernica struke kako je provjeru informacija najbolje ograničiti na jednom dnevno te tako stvoriti adekvatan osjećaj strukture i kontrole nad nošenjem sa situacijom. Upravo to važno je činiti ako se želimo na odgovarajući način nositi s potencijalno zbunjujućom situacijom poput ove: stvaranjem vlastite mikrostrukture.

Kako si pojedinac konkretno može pomoći?

U globalnom pogledu na pandemiju, malo je toga pod utjecajem pojedinca i to može doprinijeti doživljaju tjeskobe. No, unutar strukture našega dana i onoga na što možemo utjecati – razina upravljanja, a time i doživljaja kontrole, mnogo je veća. Stoga je važno vratiti se na planiranje vlastitih aktivnosti, a time razvijati i osobni kapacitet prilagodbe na novonastalu situaciju. Mentalno fleksibilniji ljudi imaju mogućnost viđenja različitih rješenja problemu što povećava vjerojatnost doživljaja zadovoljstva suočavanjem s različitim situacijama. U praktičnom smislu to bi značilo, primjerice, otići na posao/ili ostati doma i odraditi ga online ako situacija to onemogućava, završiti posao kada je kraj radnoga vremena (ovo je osobito važno prakticirati za ljude koji trenutno rade od doma), pogledati vijesti, planirati raznolike fizičke aktivnosti koje će uključiti i izlazak iz kuće jer je kretanje važno za regulaciju neurokemije mozga, a time i razinu raspoloženja i tjeskobe. Nadalje, održati online kavu s prijateljima – nema razloga otkazivati druženje ako ih nismo u mogućnosti vidjeti uživo jer se i dalje radi o interakciji koja nam je potrebna, i naravno, baviti se raznolikim hobijima, isprobati neke od aplikacija upravljanja stresom i sl. Naime, kad sve ove aktivnosti ostavljamo za neka druga vremena, zapravo prakticiramo nebrigu o sebi i nepotrebno ugrožavamo svoje mentalno zdravlje. Neka ovo radije bude godina u kojoj ćemo naučiti kako od psihičkih smetnji nitko nije cijepljen i razvijati time brigu o sebi, no i empatiju prema onima kojima je upravo svakodnevno nošenje sa psihičkim smetnjama u nekome trenu života nažalost postalo “novo normalno”. Naposljetku, važno je pokušati stvarati alternativne, objektivne poglede na situaciju osim onih katastrofičnih koje doprinose otežanoj prilagodbi. Tko zna kada ćemo sljedeći put vidjeti okićen grad pun svjetala, lišen svih naplatnih sadržaja za koje nas uvjeravaju kako su nam potrebni da bi bili sretniji? Drugim riječima, važno je pokušati graditi vlastitu fleksibilnost i iznaći prilagodbu situaciji koja zasigurno ima svoj kraj – a to je ipak sve izvjesnija stvar.

Što s onima koji pate od anksioznosti ili nekog vrsta depresije, ovo razdoblje im ne ide baš u prilog?

Nažalost, teško da postoji razdoblje koje ide u prilog osobama s visokom anksioznošću ili depresivnošću, no situacije poput ovih mogu doprinijeti pogoršanju postojećih smetnji kao i nastanku prve epizode anksioznosti i/ili depresivnosti. Ako osoba zamjećuje kako se s trenutačnom situacijom nosi s poteškoćama, manje uspješno od okoline, ili da se razina postojeće tjeskobe ili bezvoljnosti i disfunkcionalnosti pojačava, uz izostanak doživljaja kontrole nad upravljanjem smetnjama, moguće je kako postoji potreba za stručnom podrškom. Hoće li to biti psihoterapijska, farmakoterapijska ili kombinirana, ovisi o izraženosti smetnji, prijemčivosti osobe za psihoterapiju, motivaciji, pridruženim dijagnozama i sl. Ako se radi o osobama koje su aktualno u psihijatrijskom ili psihološkom tretmanu, preporuka je nastaviti sa svim oblicima pomoći koje je osoba i do sada koristila. Ovakve neizvjesne i izvanredne situacije ponekad olakšavaju odluku o odustanku od procesa tretmana, pogotovo ako osoba općenito ima poteškoća samoregulacije ili održavanja motivacije. No, preporuka je pokušati održati proces tretmana te nastojati razvijati fleksibilnost pokušajima prilagodbe na trenutnu situaciju. Ako je onemogućen rad uživo, i terapija putem interneta i/ili telefonski razgovor s terapeutom pomoći će više u ovoj situaciji no prepuštanje simptomima i nezadovoljstvu uslijed novonastale situacije. Unutar nekih terapijskih pravaca uče se konkretne strategije nošenja s anksioznošću, stresom i depresivnošću. Iako nam svima ponekad intuitivno nadolazi osjećaj nedostatka motivacije za djelovanjem, ovo nije period u kojem bi s time trebali posustati, već je postojeće i naučene strategije i resurse pomoći, podrške i samopomoći potrebno još aktivnije koristiti i istražiti. No, postoji i razlog za optimizam kad su u pitanju osobe koje su iskusile psihoterapiju. Naime, interesantna je klinička opaska kako se veliki broj naših klijenata tijekom prvoga zatvaranja pohvalio kako su se nosili uspješnije od svoje bliske okoline s ovom situacijom, upravo zato što su tijekom terapije naučili različite strategije kojima mogu kontrolirati vlastite smetnje, među kojima su često upravo anksioznost, depresivnost i razina stresa. Dakle, možemo reći kako su ti pojedinci naučene strategije upravo fleksibilno prilagodili novonastaloj situaciji kako bi održali mentalnu ravnotežu, što je stvarno pohvalno i ohrabrujuće.

Koja vrsta terapije će najbolje funkcionirati za anksiozne poremećaje?

Što se tiče znanstveno utemeljenih terapijskih pristupa, metoda izbora obično je pristup u okviru kognitivno-bihevioralne terapije. Radi se o terapijskom pravcu koji djeluje putem identificiranja štetnih ili neučinkovitih obrazaca mišljenja i ponašanja pojedinca te stvaranja onih djelotvornijih, fleksibilnijih, umjerenijih. Dio ove terapije odnosi se na osvještavanje veze između misli, emocija i ponašanja kao i promjene neadekvatnih i rigidnih životnih pravila koje je pojedinac stvorio s obzirom na životne okolnosti. Iako ne možemo mijenjati svoje biološke postavke, tijekom cijeloga života sposobni smo u različitim mjerama mijenjati načine na koji razmišljamo i djelujemo. Velik dio anksioznosti čini prepuštanje netočnim i pretjeranim mislima što naposljetku utječe i na pojedinčevo ponašanje održavajući tako um u doživljaju pogrešno i/ili pretjerano intenzivno viđene prijetnje. Pri tome, u stanju tjeskobe također podcjenjujemo vlastite kapacitete suočavanja s izazovima što doprinosi doživljaju osobne ugroženosti. Kognitivno-bihevioralna terapija uči pojedinca kako pomoću uočavanja netočnosti u mislima te uvježbavanja racionalnoga razmišljanja može korigirati vlastita emocionalna stanja. Nadalje, pomoću postupnog i planiranoga izlaganja objektu tjeskobe pojedinac uči prevladavati strahove usvajajući nove strategije ponašanja što povratno regulira osjećaj samopouzdanja. Radi se o aktivnome i suradničkome pristupu između klijenta i terapeuta te od pojedinca zahtijeva određen stupanj motivacije za promjenom. Naravno, isti pristup neće odgovarati svima, stoga je važno pronaći i odgovarajući pristup za poteškoće i ličnost osobe, što se otkriva i u suradnji s terapeutom. Upravo radi toga, veći broj nas u svome radu kombinira različite komplementarne terapijske pristupe kako bi tretman bio dizajniran sukladno potrebama i ličnosti pojedinca. Spomenimo i pristupe koji proizlaze iz novijeg vala kognitivnih terapija poput Mindfulnessa, tj. treninga usredotočene svjesnosti te terapije Prihvaćanjem i posvećenošću (engl. ACT). Posljednja terapija bavi se utvrđivanjem vlastitih životnih vrijednosti i posvećenom djelovanju prema osobnim ciljevima, prihvaćajući prepreke koje nas prate na tome putu unutar ili izvan nas, potičući tako izgradnju mentalne fleksibilnosti.

Što možemo učiniti za sebe kako bismo si pomogli, a posebno oni koji ne podržavaju ili ne vjeruju u terapiju?

Budući da je odgovor na prvo pitanje sadržan u prethodnim odgovorima, osvrnut ću se na pitanje “vjere u terapiju”. Osobno mi je ova često izgovarana sintagma neobično interesantna budući da se ne radi o religiji, nego o seriji pristupa namijenjenih različitim pojedincima s različitim vrstama poteškoća. Radi se o procesu u kojega je potrebno uložiti trud jer nije lako mijenjati sebe, no procesu koji naposljetku može rezultirati stabilnijim životom i zadovoljnijim pojedincem. Ne podržavati psihološke tretmane znači pružati podršku disfunkcionalnosti i uskratiti pomoć najkompleksnijem organu kojega posjedujemo. Zanimljivo je kako za puno jednostavnije smetnje i organske sustave spremno odlazimo liječniku i primamo pomoć bez pogovora. Mozak, odnosno um, također je nešto o čemu je potrebno brinuti se te nikako nije nešto na čemu, u ozbiljnim situacijama možemo i trebamo “operirati” sami. Spomenuto nerijetko čini više štete no koristi jer produžuje trajanje i pojačava intenzitet smetnji. Ako pojedinac osjeća kako ne posjeduje trenutni kapacitet za psihoterapiju, u određenim situacijama potrebno je i moguće (a nekada i nužno) uzimati i farmakoterapiju. Osobe koje ne podržavaju psihoterapiju, obično se odlučuju za isključivu terapiju lijekovima. Istraživanja pokazuju kako se u slučajevima potrebe za lijekovima uspješnije rezultate postiže kombinacijom sa psihoterapijom. To je razumljivo budući da svaki od spomenutih čimbenika djeluje zasebnim mehanizmima. Lijek će regulirati potencijalno iscrpljenu neurokemiju, dok će terapija podučavati novim načinima suočavanja. Naravno, uvijek je moguć i odabir patnje u tišini (što nerijetko narušava i kvalitetu života bližnjih) ili samostalnoga suočavanja kojega promovira dio društva koje na ovaj pristup gleda uz predrasude. No, snažniji je ipak onaj koji odlučuje preuzeti odgovornost za brigu o vlastitome umu, bez obzira na ideje onih rigidnih.

Kako staviti pod kontrolu strah od neizvjesnosti i od egzistencije? Svi najavljuju krizu, ljudi se boje… Kako pomoći nekome na koga ovaj period uvelike utječe, gdje su problemi i frustracije izašle na površinu, a osoba pomoć ne želi i ne vidi da ima problem? Što učiniti?

Jedno je važno osvijestiti. Kada smo previše u katastrofičnoj budućnosti, anksiozni smo, kada pretjerano probiremo propuste iz prošlosti, postajemo deprimirani. Život se događa sada, i za pravilno funkcioniranje uma važno je ovo osvještavati te uvježbavati vraćanje u sadašnji trenutak. Jedan od pristupa koji proizlazi iz kognitivnih terapija potiče upravo spomenuto, a zove se trening usredotočene svjesnosti, odn. mindfulness. Radi se o meditativnom treningu unutar kojega se intenzivno osvještavaju unutarnji procesi, misaoni i tjelesni, suzdržavajući se od stvaranja dodatnih interpretacija i prosudbi. Ovaj proces pomaže postizanju opuštanja istovremeno potičući otpuštanje doživljaja stresa. Važno je također uočiti kako pretjerana briga i dalje nije proročica budućnosti, niti brigom držimo istu tu budućnost pod kontrolom. Neki će ljudi doista u ovoj situaciji biti izloženi stresorima poput gubitka posla i sigurne egzistencije. Pri tome, njihova emocionalna reakcija sukladna je situaciji te ne možemo govoriti o iracionalnim bojaznima. Međutim, i u takvim će situacijama različiti pojedinci različito djelovati i misliti, što ukazuje na to kako prepuštanje intenzivnim emocijama nije jedina stvar koju možemo poduzeti. Važno je polako usredotočiti se na planiranje rješavanja problema koje se također može uvježbavati tijekom terapijskoga procesa. Isto će ponovo pridonijeti doživljaju prevladavanja i uspostavljanja kontrole nad situacijom. Što se tiče pomoći osobama koje pomoć odbijaju, ponekad i to treba prihvatiti kao odluku odrasle osobe. Terapija neće biti uspješan proces ako je osoba na nju “privedena” ili dolazi s otporom i idejom dokazivanja kako joj se ne može pomoći. Tada će si i dokazati upravo to. Nerijetko osobe iz bliske okoline poput prijatelja, partnera i obitelji znaju biti iscrpljene pružajući podršku osobi koja odbija pomoć. U ovome slučaju, važno je iskomunicirati osobi s poteškoćama osjećaj kako su njihovi kapaciteti za podršku kao neprofesionalnih osoba iscrpljeni i nedostatni te kako bi bilo dobro pokušati zatražiti stručnu pomoć. Pri tome, i dijeljenje osobnog iskustva s terapijom može biti od pomoći. Važno je međutim i pružiti na znanje osobi kako jedan odlazak neće učiniti čuda, nego kako isključivo služi ostvarivanju prvoga kontakta s terapeutom. Moguće je da niti terapeut niti pravac neće biti pogođeni od prve, stoga i tome procesu treba pružiti vrijeme koje zaslužuje kako bi bio što uspješniji, a očekivanja realistična. Brojni su razlozi odbijanja pomoći, pomaže i komunikacija o tome. Neki od suštinskih razloga tiču se ideje “meni se ne može pomoći”, no to uvelike ovisi i o voljnosti pojedinca, a to je nešto čime možemo upravljati ili učiti upravljati što je dobra vijest. Drugi razlog kojega često čujemo jest “kako nema toga što mi terapeut može reći, a da ne znam”. To i nije poanta terapije, jer nije dovoljno znati što osobu muči već učiti nove i efikasnije načine kako se s poteškoćama može nositi. Ipak, čak i “mentalne sveznalice”, ako pažljivo i dovoljno dugo osluškuju unutar ovoga procesa, mogu otkriti i nešto novo o sebi i u sebi, jer um može biti jedan nepredvidivo čaroban labirint, čak i za njegovog vlasnika.