Kako vježbati ljeti? Tri trenerice dale su nam savjete

Ljeto je idealno vrijeme za vježbanje. Dugi dani omogućavaju odabrati niz aktivnosti u kojima ćete uživati, a ljetne vrućine potaknut će vas na to da dan započnete uz vježbanje puno ranije. Najbolje je, kako kažu naše sugovornice, vježbati na otvorenom u ranim jutarnjim satima.

Ako niste jutarnji tip, posebno na odmoru, njihovi savjeti mogli bi vas potaknuti da dan započnete ranije, i iskoristite u potpunosti. Vježbati možete i bez rekvizita, a ako ste već redoviti u vježbanju, nastavite i na godišnjem odmoru. Kako se pripremiti, i na što trebate paziti, saznajte u nastavku. 

Kako vježbati ljeti?

Suzana Štimac

Trenerica Suzana Štimac provodi aktivni odmor na Visu. Ova zaljubljenica u prirodu i sama uživa u treninzima na otvorenom, koje vodi  na krovu zagrebačke teretane Boutique Fitness Factory. S vježbanjem nastavlja i na odmoru, i to u ranim jutarnjim satima. Savjetuje svima da ne odustanu od vježbanja u trenucima odmora. “Nemojte stati! Ako stanete tijekom godišnjeg odmora, izađete iz uhodane rutine treninga. I teško je vratiti se u rutinu. Svako jutro 15-20 minuta treninga dovoljno je da ubrzate metabolizam, pokrenete proizvodnju endorfina i da se bolje osjećate, a sigurno je kako će vam dan biti puno ljepši, pozitivniji i produktivniji. Ubacite i malo bržu šetnju navečer, kroz dan plivajte i dobro se osjećajte u svome tijelu”, naglašava.

Foto: Domagoj Karačić

Dobar osjećaj nakon treninga

“Mislim da oko vježbanja ljeti problema nema, osim ako vam je teško probuditi se ranom zorom. Sve ostalo je prekrasno. Svjež zrak, mir, taj osjećaj nakon treninga… Ako preskočite rano buđenje i trenirate po suncu bit će vam nešto teže, ali neki ljudi i to vole. Šest ili sedam sati ujutro je moje vrijeme, i savjetujem svima da probaju. Na Visu, svako jutro joggiram do Fortice i jedva čekam da se na visokom heliodromu nađem sa svojim vježbačima i da tamo treniramo. Nakon toga tuširanje, doručak i dan može početi”, kaže.

Vježba nakon buđenja

“Ako trenirate na otvorenom, a ove godine su temperature ozbiljno visoke, najbolje je odraditi trening ujutro, oko šest-sedam sati. Jutra su stvarno predivna, posebno ako odmor provodite uz more. I to je idealno vrijeme za aktivnost. Kako dan odmiče, tako biste se trebali smirivati i pripremati tijelo za kvalitetan san.”

Obavezna zaštita od sunca

“Krema sa SPF-om je neophodna, što sam naučila i na svojoj koži. Prošle godine sam tu zaštitu ignorirala i zato su mi ostali vidljivi ožiljci od sunca. Zaštitna krema je jako važna, tekućina se podrazumijeva, neko pokrivalo za glavu isto, ali bez svega toga čak možemo izdržati 45 min, no bez SPF-a nemojte izlaziti čak ni u 06:00. Povećajte unos vode i magnezija kako biste spriječili eventualne grčeve u mišićima.”

Hrana prije i poslije treninga

“Prije treninga eventualno espresso, a obrok nakon treninga je po vašoj želji. Nadam se da su ljudi dosta educirani pa da znaju što je zdrav obrok. Svojim pratiteljima i vježbačima nudim i nutricionističke usluge te ih tako educiram i dajem prijedloge za zdrav način prehrane.” 

Bez isprika!

“Trening je trening. Prilagodite ga godišnjem odmoru, neka bude bez rekvizita pa da možete trenirati gdje god bili, pa i na brodu. Napravite par sklekova, čučnjeva, skočite u more i plivajte, napravite takvih par serija i bit ćete više nego zadovoljni, a nećete izgubiti puno vremena. Ili recimo imate mali apartman i nemate gdje vježbati, izađite na neku šetnjicu i odradite trening uz neku klupu. Za trening vam ne treba ništa osim želje i volje, tako da bez isprika, molim!”

Izazov kao motivacija

“Pokrenula sam izazov kako bih motivirala svoje vježbače da održe ono za što su radili cijele godine, a isto tako bit će i izvrstan uvod za one koji do sada nisu vježbali. Izazov je službeno krenuo 15. 7., na raspolaganju će imati 10 treninga koje sudionici mogu odraditi unutar 14 dana. Izazovu će se biti moguće priključiti tijekom cijelog ljeta, a kad se svi polako vratimo u rutinu, krećemo s nekim novim planovima i izazovima. Za dodatne informacije javite se na [email protected].”

Dora Adanić

Dora Adanić trenerica je bodybuildinga i fitnessa, višestruka državna prvakinja u bikini fitnessu vježba tri do četiri puta tjedno u teretani pomoću utega, a vikende koristi za treninge na otvorenom kao što su jahanje konja, bicikliranje i plivanje.”Takav tempo namjeravam zadržati i tijekom ljeta. Time gradim bazu za pripreme za nadolazeću natjecateljsku sezonu. Osim toga, ovaj minimum treninga radim zbog zdravlja i održavanja tijela i uma. Treninzi su sada manjeg intenziteta i trajanja. No kako jačam, tako će se pojačavati i intenzitet i trajanje treninga najesen”, kaže. Smatra kako je godišnji odmor idealna prilika za pokretanje i kod onih koji inače ne vježbaju. Savjetuje lagani početak vježbanja – najmanje 15 minuta brzog hoda ili plivanja, učinit će veliku razliku i stvoriti naviku koja se može prakticirati i nakon godišnjeg odmora.

Foto: Igor Dugandžić

Najbolji trening na otvorenom

“Najbolji su oni treninzi i aktivnosti na otvorenom koji vas vesele. Koje nećete shvatiti kao nešto što morate učiniti, nego kao nešto što želite učiniti i pri tome se dobro zabaviti. Svakako vježbajte u društvu za bolju motivaciju. Godišnji odmor služi za odmor od posla i obaveza, stoga i vježbanje shvatite kao slobodnu aktivnost koja vas uveseljava i zbog koje se dobro osjećate. Koji tip treninga i aktivnosti ćete odabrati na vama je i ovisi o cilju koji imate.”

Plivanje

“Plivanje je moja aktivnost broj jedan na otvorenom u ljetnim mjesecima. No svakako savjetujem oprez i plivajte u područjima i lokacijama koja imaju označene zone za plivače te dežurnu spasiteljsku službu. Nije loše niti uzeti par sati s trenerom plivanja koji će vas uputiti u pravilnu tehniku plivanja, disanja i prevencije ozljeda. Plivanje je poput trčanja u smislu da mislimo kako svi to znamo, no iznenadili biste se koliko možemo naučiti o tehnici i izvedbi te se osigurati da se ne ozlijedimo, kao i koliko dobrobiti može imati za naše tijelo i um.” 

Balansirana prehrana

“Preporuka je imati najmanje tri izbalansirana obroka tijekom dana. To je obrok koji je bogat proteinima, ugljikohidratima i masti, vitaminima i mineralima, svjež i bez prerađenih namirnica. Moj izbor su razne salate od svježeg povrća u koje dodam neki proteinski izvor kao što je bijelo meso ili riba, te začinim maslinovim ili bučinim uljem kao izvorima masti. Svakako iskoristite ponudu svježeg sezonskog voća i povrća koji su savršen međuobrok za ove tople dane. I osigurajte dovoljno vode. Pijuckajte vodu kroz dan i kad ne osjećate žeđ jer kad je osjetite, tada ste već blago dehidrirali. Također, nemojte se izlagati direktnom suncu dok vježbate na otvorenom. Odaberite lokaciju za vježbanje u hladu ako postoji ta mogućnost.”

Tea Miketa

Tea Miketa, u Centru Miketa u Rijeci, radi na terapiji, rekreaciji i edukaciji, a sa svojim suprugom kreirala je i sustav tjelovježbe ETM. Smatra kako smo svi mi stvoreni za kretanje i provođenje puno vremena u prirodi. No kaže kako većina nas zapravo to uopće ne radi. “Ako se u vama probudio zov prirode i želja da što više vremena provodite vani, odabranim novim aktivnostima pristupite postupno. Budite oprezni i potražite stručno vodstvo, bilo da se radi o školi trčanja, školi wind surfa, ili planinarenju. Cilj ne opravdava sredstva jer ciljevi često nisu realno definirani. Što god da želite vježbati, potražite instruktora koji će vas posavjetovati o definiranju cilja, pomoći pri izradi plana treninga i naučiti vas gibanju koje zahtijeva odabrana aktivnost”, kaže. Većinu ćemo današnjih poslova obavljati u zatvorenom i u sjedećem položaju, dok je našem tijelu potreban pokret. “Vježbanje ili boravak u prirodi osigurat će veću opskrbu kisikom i vitaminom D, koji se pokazao veliki deficit u Hrvata protekle zime”, kaže.

U zdravom tijelu zdrav je duh

“Zdrav duh ima zdravo tijelo. Više je načina na koji se može doći do zdravlja, ali za zdrav duh i za zdravo tijelo jedan od uvjeta koji obavezno treba biti ispunjen jest redovito i kvalitetno gibanje.”

Stvoreni smo za boravak u prirodi 

“Teretana ili dvorana nisu tu da bi nadoknadili nedostatak gibanja, već su dodatak gibanju u prirodi. Udomite psa ili šećite bez njega, biciklom obavljajte sve što možete, hodajte do dućana, igrajte se vani s djecom, uzgajajte cvijeće na balkonu, a ljeti plivajte. Ako se u vama probudio zov prirode i želja da što više vremena provodite vani kroz neku novu aktivnost, poput trčanja, pristupite tome postupno, i uz pomoć stručnjaka.”  

Ljetni odmor – savršeno vrijeme za zdrave navike

“Ljeto je zapravo savršeno vrijeme za stvaranje novih, zdravijih navika, upravo zato što smo lišeni drugih obveza (dječje aktivnosti, posao, hladnoća ili kiša…). Sigurno jedva čekate svojih “pet minuta” u godini, da se odmorite i posvetite sami sebi. Šteta bi bila da se to “posvećivanje samome sebi” pretvori u izležavanje i prejedanje.”

Jednostavne vježbe za plažu

“Nekome će savršene ljetne vježbe biti parkiranje dalje od odredišta kako bi do njega dulje šetali. Svakome će koristiti somatski pokreti ili vježbe disanja koje možete raditi prije spavanja ili na plaži. Ako vrijeme provodite na plaži, idealno je da hodate bosi. U početku će možda biti malo neugodno, ali s vremenom će koža očvrsnuti. Počnite s kratkim šetnjama od pet minuta pa postupno produljite. Hodajte i po plićaku radi otpora morske vode, a dok se sunčate možete izvoditi ove jednostavne vježbe: U ležećem položaju skvrčite koljena, stopala položite paralelno na pod i prstima gužvajte ručnik. Vježbajući stopala, ojačat ćete mišiće i tetive u stopalu i gležnju i tako ćete manje biti skloni ozljedama.  Dok ležite potrbuške u plićaku, lupkajte nogama po površini. Lupati možete stopalima dok su noge posve pružene (kao kad želite zapjeniti more), ili savijajući noge naizmjenice u koljenima.”

Online savjeti

“Naši online programi, koji se mogu odrađivati i u dvorani i na otvorenom, idealne su vježbe za godišnji odmor jer ne ovise o vremenu, prostoru i rekvizitu. Postoje edukacijski materijali za početnike, programi za naprednije rekreativce i one sa specifičnim ciljem. Naš move and shine za žene i unbreakable trening za muškarce može se odraditi u dnevnom boravku ili na plaži. Podrška i komunikacija s vježbačima je konstantna, a rezultati fantastični.”

Foto: Igor Dugandžić, Domagoj Karačić, Privatna fotografija