Kegelove vježbe: Kako se rade i kome su namijenjene

Kegelove vježbe pomažu u smanjivanju rizika od pojave nevoljnog otjecanja urina i drugih problema sa zdjeličnim dnom. Mogu se raditi bilo kada, a posebno se savjetuju tijekom trudnoće, kao i nakon trudnoće.

Nikad nije prerano početi s ovim vježbama, čak je poželjno krenuti s njima puno prije nego što se problemi pojave, a posebno je važno raditi ih ako već problemi postoje – ako dođe do manjeg nevoljnog otjecanja urina dok kašljete, kišete, smijete se, trčite ili skačete, ili kada se napregnete da biste podignuli neki teži predmet. Kod težih slučajeva inkontinencije ili kod onih koji imaju drugi tip nevoljnog otjecanja mokraće – urgentnu inkontinenciju, kao i kod onih kod kojih je već došlo do većeg spadanja maternice ili mjehura, ove vježbe ne mogu puno pomoći, ali ih treba raditi da bi se ojačali mišići u pripremi za druge terapije.

Cilj ovih vježbi je da ojačaju mišiće zdjeličnog dna koji predstavljaju potporu maternici, mjehuru i crijevima. Ovi mišići i normalno s vremenom i procesom starenja slabe, a posebno se rizik od njihovog slabljenja povećava tijekom trudnoće, porođaja i povećanja tjelesne težine.

Na početku, dok učite kako pravilno izvoditi vježbe, morate prvo naučiti prepoznati mišiće koje trebate  vježbati. To ćete najlakše napraviti ako pokušate zaustaviti otjecanje mokraće tijekom akta mokrenja. Ako to uspijete, našli ste prave mišiće. Sljedeći korak je da naučite pravilno vježbati – ispraznite mjehur, legnite na leđa, zategnite mišiće zdjeličnog dna, držite ih zategnutim dok izbrojite do pet, i onda ih opustite. Ponovite pet puta. Kada to uspijete, pokušajte ih držati stegnutima dok izbrojite do deset, pa se odmorite deset sekundi, pa zategnite ponovno. Fokusirajte se samo na mišiće zdjeličnog dna – nemojte stezati trbušne mišiće, mišiće stražnjice ili bedra i dok radite vježbe, dišite pravilno – nemojte zadržavati dah.

Za početak, radite vježbe bar tri puta dnevno, po deset puta, a kad naučite kako ih pravilno raditi, možete ih raditi kad god radite nešto drugo – glačate, gledate televiziju, sjedite na poslu…

Izvor: Life Content
Foto: Pexels