Vječno pitanje: koliko često biste trebali vježbati?

Koliko puta je dovoljno? Sve ovisi o cilju koji želite postići, kako kažu stručnjaci

byLjepota & Zdravlje | 17 listopada, 2024

Koliko često biste trebali vježbati ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su vaša razina aktivnosti, dob, fitnes ciljevi i još puno toga.

No neka opća pravila mogu vam pomoći da pronađete balans između učinkovitosti i oporavka.

Stručnjaci savjetuju 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Također možete postići svoje fitness ciljeve tako što ćete se baviti 75 minuta intenzivnom tjelesnom aktivnošću ili 25 minuta dnevno, tri dana u tjednu – piše Health.com.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da odrasli imaju barem 150 minuta umjereno intenzivne aerobne aktivnosti ili 75 minuta visokointenzivne aktivnosti tjedno, raspoređene kroz nekoliko dana.

To uključuje aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja. Također se preporučuju dvije sesije treninga snage tjedno za jačanje glavnih mišićnih skupina.

Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) savjetuje 150 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan. Na primjer, možete to podijeliti na pet 30-minutnih treninga tjedno. Nasuprot tome, možete se odlučiti za 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno.

Foto: Pexels

Vrsta vježbe

Ako je vaš cilj poboljšanje kondicije, vježbanje 3-4 puta tjedno može biti dovoljno da vidite napredak.

Međutim, ako želite izgraditi mišićnu masu ili se pripremiti za specifičan sportski cilj, možda će biti potrebno intenzivnije vježbanje, 5-6 puta tjedno, uz pravilno balansiranje snage i kardio treninga.

Vježbe ravnoteže mogu spriječiti padove i smanjiti rizik od prijeloma. Kardio vježbe ubrzavaju disanje i broj otkucaja srca, pomažu u jačanju srca i pluća, što može smanjiti rizik od bolesti srca. Te vježbe uključuju vožnju biciklom, trčanje, plivanje i hodanje.

Joga pomaže u poboljšanju fleksibilnosti, dok trening snage pomaže u jačanju mišića.

Važnost odmora

Odmor je ključan za napredak, to svakako uvijek imajte na umu kad krećete u bilo kakvu fizičku aktivnost.

Tijelo se regenerira i jača tijekom dana oporavka, pa čak i ako vježbate svaki dan, važno je izmjenjivati intenzitet i fokus.

Uvođenjem aktivnog odmora (lagane aktivnosti poput joge ili šetnje) možete izbjeći pretreniranost i smanjiti rizik od ozljeda.

Foto: Pexels

Kako prilagoditi plan vježbanja

Ako ste tek započeli, krenite s manjim intenzitetom – 2-3 puta tjedno, a zatim postupno povećavajte učestalost i intenzitet. Slušajte svoje tijelo i nemojte forsirati – kvaliteta vježbanja važnija je od kvantitete.

Koliko ćete često vježbati ovisi o vašem iskustvu i vremenu koje imate na raspolaganju.

Bilo bi dobro uvesti kardio trening i trening snage u režim vježbanja bez obzira na to je li vaš cilj jačanje snage, mršavljenje ili održavanje dobrog zdravlja. Kombinacija tih vježba pomaže u održavanju dobrog zdravlja.

S druge strane, istraživanje je pokazalo da su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i Tabata neki od najučinkovitijih i najučinkovitijih kardio vježbi.